Machen Sie Rotatorenmanschettenübungen vor dem Bankdrücken, Schulterdrücken und anderen Übungen

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Ist es eine gute Idee, Rotatorenmanschetten-Übungen (zur Vorbeugung von Verletzungen) mit Gewichten durchzuführen, bevor Übungen ausgeführt werden, bei denen die Rotatorenmanschette verwendet wird, z. B. Schulter- oder Bankdrücken und andere?

bench-press rotator-cuff shoulder-cuff

— Imran Azad
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Das Durchführen von dynamischem Stretching vor den Trainingseinheiten sollte diese Probleme beheben. Auch das Aufwärmen mit geringeren Gewichten sollte für Sicherheit sorgen.

— Kniet vor dem ZOD

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Ich trenne "Übungen" mit "Aufwärmen". Wer (als Beispiel) stark über Kopf drückt, sollte mit einem leeren Balken beginnen und dann sein Gewicht erhöhen. Ich halte es zwar für etwas gefährlich, die Schultermuskeln vor dem starken Drücken zu "trainieren", aber es ist durchaus sinnvoll, sie aufzuwärmen. Und jemandes Aufwärmen ist das Maximum von jemand anderem.

— Eric

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Das ist eine sehr schlechte Idee . Die Hauptaufgabe der Rotatorenmanschettenmuskulatur besteht darin, das Zentrum des Humeruskopfes bei jeder Bewegung genau an der richtigen Stelle zu positionieren (Vermeidung der gefürchteten Migration des Humeruskopfes ), so dass die Wirkung der "großen" Muskeln (Brustmuskeln, Latzähne, Deltaköpfe) führt nicht zu einem Aufprall des Weichgewebes und die Rotation findet reibungslos statt.

Wenn Sie diese kleinen Muskeln vor den großen Übungen anstrengen , sind sie weniger bereit, Ihre Schultern zu schützen. Wirklich, es ist eine sehr schlechte Idee. Es bittet um Verletzungen. Lies einfach hier

Forscher haben festgestellt, dass die überlegene Migration des Humeruskopfes nach Ermüdung der Muskeln der Rotatorenmanschette zunimmt.

(...)

Wenn überhaupt, sollten nach dem Training Rotatorenmanschettenübungen durchgeführt werden . Und außerdem müssen Sie sich wirklich viel Mühe geben, um Ihren Bodybuilder-Instinkt während dieser Übungen aufzugeben. Sie müssen mit sehr geringer Last, hohen langsamen Wiederholungen und dem Versuch durchgeführt werden (falls Sie immer noch darauf bestehen) , einfach ein bisschen müde zu werden, ohne Erschöpfung.

Wenn Sie jung sind und keine Schulterprobleme hatten, können Sie Ihre Schultern am besten schützen, indem Sie während Ihrer normalen Übungen eine perfekte Form haben. Vermeiden Sie auch Druck- / Zugübungen hinter dem Nacken. Und sei nicht sehr besessen davon, deine Schultern sehr oft einzeln zu bearbeiten.

— Mephisto
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Nur neugierig - basiert dies auf anekdotischen Informationen?

— rrirower

@rrirower Es basiert auf dem Lesen hier und da (ich bin kein Profi), aber ich suche immer nach wissenschaftlichen Referenzen. Ich hatte eine Schulterverletzung und war sehr daran interessiert zu lernen, wie Schultern funktionieren. Es gibt viele interessante Studien. Zum Beispiel half mir das Lesen, zu entscheiden, welche Schulterübung ich zu meinem Training hinzufügen würde. Es gibt viele ähnliche Papiere. Am Ende bekommt man ein mehr oder weniger vollständiges Bild davon, was zu tun und was zu vermeiden ist. Aber ich bin kein Mediziner.

— Mephisto,

@ Mephisto Wie gesagt, nur neugierig. Ich hatte eine echte RC-Reparatur und kann mich an keine anderen kontraindizierten Übungen als die hinter dem Nacken liegenden erinnern. Tatsächlich wurde ich ermutigt, die Reha-Übungen fortzusetzen, um die Reparatur weiter zu stärken. Ich benutze sie zum Aufwärmen für meine Schulterarbeit und gehe dann vorsichtig vor. Mein PT hat diesen Ansatz empfohlen.

— rrirower

@rrirower Ich habe meine Antwort hinzugefügt, die eine Referenz enthält.

— Imran Azad

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Ich selbst habe mich sehr für diesen Bereich interessiert. Aufgrund meiner Forschung habe ich herausgefunden, dass das Massachusetts General Hospital unter der Überschrift Prävention von Verletzungen beim Krafttraining tatsächlich Aufwärmübungen empfiehlt

Die Quelle finden Sie hier:

http://www.massgeneral.org/ortho/services/sports/rehab/Strength%20Training%20for%20the%20shoulder.pdf

— Imran Azad
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Danke für die Klarstellung. Ich denke, das hat meine Antwort gezeigt.

— rrirower

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Das ist ein sehr interessanter Link (+1) und natürlich kann ich nichts gegen diesen Ansatz sagen, weil ich kein Gesundheitsexperte bin. Aber für mein persönliches Training (und für mich alleine) werde ich wegen der Gefahr der Ermüdung vor einem Krafttraining niemals eine Rotatorenmanschettenisolation durchführen. Ich denke, dass das normale Aufwärmen (leichte Schulterdrücke, Armkreise usw.) ausreicht. Zumindest für mich ist es sehr einfach, diese winzigen Muskeln zu ermüden. Ich bemerke sehr schnell, wenn sie müde sind, weil meine Schultern anfangen, kleine Knackgeräusche zu machen, wenn sie sich bewegen. In meinem Fall ist der Effekt spürbar.

— Mephisto

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@ Mephisto Ich weiß absolut zu schätzen, was du sagst, danke.

— Imran Azad

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Ich denke, dass Sie überlegen müssen, ob die Rotatorenmanschettenübungen vor dem Heben ein leichtes Aufwärmen sind oder bis zur Erschöpfung durchgeführt werden.

Wenn die Übungen die Muskeln der Rotatorenmanschette ermüden, wandert der Humeruskopf, wie @Mephisto warnt, besonders bei Überkopfübungen wie Schulterdrücken überlegen. Dies ist eine unerwünschte Folge, die weniger Platz für die Manschette zwischen Akromion und Humeruskopf schafft.

Dr. Wickiewicz führte eine Röntgenstudie durch, in der die Auswirkungen von Muskelermüdung und Humerusmigration auf die Rotatorenmanschette untersucht wurden. Er fand (S. 6):

Der Effekt von Ermüdung durch körperliche Betätigung bei Personen mit „normaler“ Rotatorenmanschettenmuskulatur führt dazu, dass der Humeruskopf während der Bewegung über Kopf überlegen in das Glenoid wandert, was die gleiche überlegene Humeruskopfmigration imitiert, die bei Personen mit Rotatorenmanschettenpathologie auftritt.

Die ermüdete Rotatorenmanschette konnte den zuvor beschriebenen starken Zug der Deltamuskulatur nicht „ausgleichen“, was zu einer überlegenen Wanderung des Humeruskopfes auf dem Glenoid während des Overhead-ROM führte.

Seine Röntgenstudie zeigt

Nach Müdigkeit nahm die Auslenkung des Humeruskopfes zu .... Mit Beginn der Abduktion zeigte der Humeruskopf in allen getesteten Positionen eine signifikante überlegene Migration oder Translation.

Dieses Ergebnis hat wichtige Auswirkungen auf die konservative Behandlung des Schulteraufpralls und unterstreicht die Bedeutung der Rehabilitation zur Maximierung der Ausdauer und Kraft der Rotatorenmanschettenmuskulatur.

Wenn Sie jedoch vor dem Gewichtheben oder Überkopf-Training bis zur Erschöpfung trainieren, bieten diese Muskeln keinen Gelenkschutz.

Die allgemeinen Empfehlungen von Massachusetts, die Sie zitiert haben, sind

zum Aufwärmen mit leichten Gewichten.

— BackInShapeBuddy
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Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Sehnen und Muskeln. Die meisten Leute zielen nicht auf sie, bis sie irgendeine Form von Verletzung in der Gegend hatten. Sie werden in der Regel mit Bändern, Handtüchern, Kabeln, Strecken und sehr leichten Gewichten trainiert . Wenn Sie zuvor Probleme mit Ihrer Rotatorenmanschette hatten, ist es keine schlechte Idee, sich zuerst aufzuwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit strenger Form ausführen. Wenn Sie derzeit Probleme mit dem RC haben, sollten Sie den Rat eines Physiotherapeuten einholen.

— rrirower
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Zum Glück habe ich im Moment keine Probleme, aber ich habe mehr darum gebeten, solche Verletzungen zu verhindern.

— Imran Azad

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Das sollte kein Problem sein, es sei denn, Sie wärmen sich nicht richtig auf und dehnen sich nicht richtig. aber mit gewichten und der rotatorenmanschette sei vorsichtig, ich würde sagen, dass man die rotatorenmanschette an arbeitsfreien tagen sicher aufbauen kann, damit man dann die übung an brust- / schultertagen anwenden kann.

— user7847
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