Was tun mit Muskelkater?

Angenommen, ich habe ein bisschen trainiert und in den nächsten Tagen habe ich gewisse Muskelkater.

Was ist das Beste daran? Lass sie ruhen (vermeide es, sie zu benutzen)? Verwenden Sie sie oft? Trainiere mehr? Reiben sie? Heißes Bad?

Verhindern Sie, dass sie an erster Stelle wund werden

• Bananen

Iss Bananen nach dem Training. Eine gesunde Kaliumquelle ist wichtig, um Muskelkater vorzubeugen. Wenn Sie jemals stark getrunken haben (Alkohol), haben Sie möglicherweise auch Muskelkater. Dies ist darauf zurückzuführen, dass aufgrund der harntreibenden Wirkung von Alkohol viel Elektrolyt (Salz, Kalium) verloren geht.

• B Vitamine

B-Vitamine sind auch wichtig, um nach anstrengendem Training zu essen. Insbesondere B1 (Thiamin) als Mangel führt zu Muskelkater.

• Ein cooles After-Workout-Bad (meine persönliche Anekdote)

Ich habe keine offizielle Quelle, um dies zu belegen, aber ich finde, dass ein Bad im kühlen Wasser nach einer anstrengenden Übung dazu beiträgt, die Schmerzen nach dem Training zu lindern. Die Kombination aus kaltem Wasser und nicht anstrengendem Training, um die belasteten Muskeln mit Sauerstoff / Blut zu versorgen, wirkt Wunder.

• Nach dem Training richtig abkühlen

Wenn Sie Workouts machen, die Ihr Herz in den anaeroben Bereich bringen (denken Sie schneller als ein leichtes Joggen), wird die Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers maximal und der Stoffwechsel beginnt anaerob (ohne Sauerstoff). Das Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels ist immer noch ein kontroverses Thema (aufgrund der traditionellen Lehre im Vergleich zur aktuellen Forschung), aber es ist im Grunde die Ursache für das „Brennen“, das Sie bei einem harten Training spüren. Wenn Sie nicht die Schritte unternehmen, um das Nebenprodukt eines anaeroben Trainings zu verarbeiten, werden Sie sich am nächsten Tag wund fühlen. Deshalb ist es eine schlechte Idee, von einem Sprint zu einem toten Punkt zu gelangen.

Wie erholen Sie sich nach einem anaeroben Training? Führen Sie ein Aerobic-Training zum Abkühlen durch (wie ein leichtes Joggen), um den Sauerstoff und die Durchblutung zu gewährleisten, die Ihr Körper benötigt, um die durch die anaerobe (oder anstrengende) Übung entstehenden Nebenprodukte zu verarbeiten.

• Dehnen

Dehnen Sie sich, bevor Sie trainieren. Nicht statische Dehnungen (lange, harte Dehnungen in entspanntem Zustand), sondern dynamische Dehnungen (kurze, schnelle Dehnungen, bei denen Sie die Muskeln beugen), oder Sie dehnen Ihre Muskeln zu sehr und erhöhen das Risiko von Bandschmerzen / -verletzungen.

• Sich warm laufen

Wärmen Sie Ihre Muskeln richtig auf. Wenn Sie jemals mit einem Herzfrequenzmesser trainiert haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Ihr Körper nicht sehr gut von 0-max abweicht. Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Kreislaufsystem vollständig an die erhöhte Intensität angepasst hat.

• Steigern Sie Ihre Fitness

Das Konzept ist ziemlich einfach. Je besser Ihr Körper zirkulieren und die Muskeln mit Sauerstoff versorgen kann, desto besser kann er die Nebenprodukte des anstrengenden Trainings verarbeiten.

Wie Sie dies tun, hängt davon ab, worauf Sie aufbauen. Zum Beispiel:

Wenn Sie für Langstreckenrennen trainieren, möchten Sie mehr Training im aeroben Bereich absolvieren, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass mehr Typ-II-Muskeln mehr Gewicht zum Tragen und mehr Ressourcen (Energie) erfordern, die Sie für die Aufrechterhaltung der Leistung benötigen Tempo. Wie Sie vielleicht auf dieser Website sehen, möchten viele Leute das Thema "Läufer hoch" ansprechen, bei dem Sie das Gefühl haben, für immer weitermachen zu können, ohne müde zu werden. Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Ihr Körper vollständig aufgewärmt ist und im Aerobic-Bereich effektiv metabolisiert wird (und daher keine bösen Nebenprodukte entstehen) und Endorphine freigesetzt werden. Solange Sie ohne funktionelle Probleme in Gang halten kann (Muskelzerrung, Band Schmerzen, Langeweile) und Sie können ein gesundes Energieniveau halten, theoretisch Sie könntefür immer gehen. Leider hat Ihr Körper nicht die Fähigkeit, sich während des Trainings richtig zu halten (Verdauung, Erholung usw.). Dies ist darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper seine Ressourcen während des Trainings auf das „ sympathische Nervensystem “ konzentriert und nicht auf das „parasympathische Nervensystem“.

Wenn Sie mehr auf Gewichtheben, höhere Intensität, kurze Stoßübungen oder andere anaerobe Aktivitäten wie Sprinten ausgerichtet sind; Die feste Regel lautet: "Je schwerer Sie trainieren, desto schwerer können Sie trainieren". Dies ist hauptsächlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass sich Ihr Körper umso besser an die Verarbeitung der anaeroben Nebenprodukte anpasst, je mehr Sie in den anaeroben Bereich vordringen. Weniger Restnebenprodukte bedeuten weniger Schmerzen nach dem Training.

Wenn Sie genau wissen möchten, warum diese Regel zutrifft, googeln Sie den Begriff "anaerobe Schwelle" und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich mit dem Thema zu befassen. Die meisten Menschen (einschließlich ich) wurden erzogen, um zu glauben, dass es keinen Schmerz und keinen Gewinn gibt. Das ist nur teilweise wahr. Sie werden Schmerzen / Steifheit spüren, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, egal was Sie tun, aber Schmerzen bedeuten keinen Fortschritt. Wenn Sie Fitness konzentrieren sich auf zunehmende erstes vor Kraft haben Sie einen viel weniger mühevollen Weg zum Fortschritt (und Sie werden wahrscheinlich insgesamt mehr gesund sein).

Wenn Sie bereits wund sind, vermeiden Sie Aktivität nicht vollständig. Wenn Sie sich bewegen, lockern Sie die Muskeln ein wenig und erholen sich schneller. Machen Sie es sich einfach bequem und lassen Sie Ihren Körper wieder gesund werden.

Aktualisieren:

Ich bin gerade auf einen Wiederherstellungsleitfaden der USTA (United States Tennis Association) gestoßen , der all diese Punkte ausführlicher behandelt. Einschließlich ZNS (Zentrales Nervensystem) und psychischer Müdigkeit - die ich in meiner Antwort nicht behandelt habe.

Muskelkater nach dem Training ist ein sehr häufiges Symptom einer anstrengenden Übung und weist normalerweise auf ein "gutes" Training hin, dh auf ein Training, bei dem Sie die Muskeln bis zu dem Punkt belastet haben, an dem sie stärker werden. Die Ursache der Schmerzen ist derzeit nicht bekannt. Frühere Hypothesen zu Milchsäure- und Muskelkrämpfen haben sich als falsch erwiesen.

Sie können eine vorübergehende Linderung erzielen, indem Sie warme Kompressen verwenden und den betroffenen Muskel sanft massieren. Die Schmerzen bleiben jedoch bis zu 72 Stunden bestehen. Am besten halten Sie sich an eine normale Routine. Die Schmerzen sind spürbar schlimmer, wenn eine Muskelgruppe zum ersten Mal erheblich gestresst wird. Beachten Sie, dass Überbeanspruchung zu Verstauchungen und Tränen führen kann, während Sie weiterhin Sport treiben.

Es gibt zwei Haupttypen von Schmerzen

1. Von einem sehr guten Training

2. Über Training.

Abhängig von der Ursache Ihrer Schmerzen müssen Sie geeignete Maßnahmen ergreifen.

Wenn es vom Typ 1 ist, lassen Sie es ungefähr 4 Tage ruhen (tatsächlich hängt es von dem Muskel / der Muskelgruppe ab, der / die wund ist), um sich zu erholen, trainieren Sie den Muskel nicht und belasten Sie ihn erneut.

Während der Erholungszeit findet tatsächliches Wachstum und Anpassung (der Muskeln an höhere Belastungen und Belastungen) statt. Ruhe ist also sehr wichtig. Was dazu führt, dass man nicht härter oder öfter trainiert.

Typ 2 tritt auf, wenn Sie einen Muskel zu oft trainieren, um sich vollständig zu erholen. Sie müssen einen Arzt konsultieren, da er möglicherweise ein Schmerzmittel oder ein Medikament verschreibt. Ruhe dich aus, manchmal wochenlang.

Ein wichtiger Faktor: Trainierte Muskeln erholen sich schneller von Müdigkeit als nicht trainierte Muskeln. Je besser Sie trainieren können, desto schneller wird Ihre Erholungsrate und desto intensiver kann Ihr Training werden.

Trainieren Sie weiter nach Ihrem Zeitplan (vorausgesetzt, es gibt eine Wiederherstellungszeit von 48 bis 72 Stunden nach jeder Sitzung - falls nicht, erstellen Sie einen neuen Zeitplan). Es ist nicht schädlich und kann sogar dazu führen, dass der Schmerz früher verschwindet.

Ein Eisbad kann gegen Muskelkater helfen:

Das Eisbad soll:

• Verengen Sie die Blutgefäße und spülen Sie Abfallprodukte wie Milchsäure aus den betroffenen Geweben
• Verringern Sie die Stoffwechselaktivität und verlangsamen Sie physiologische Prozesse
• Reduzieren Sie Schwellungen und Gewebeabbau

Was zu tun ist, hängt davon ab, wie schmerzhaft Ihre Muskeln sind, wie lange sie schon schmerzhaft sind und welche Erfahrungen Sie bereits mit schmerzhaften Muskeln gemacht haben. Die einfache Antwort ist, sich auszuruhen, aber es ist möglicherweise nicht der beste Rat für Ihre spezifische Situation. Ich hatte immer das Gefühl, dass Sie weiter trainieren sollten, aber mit dem Fokus auf Bereiche, die nicht direkt mit dem Muskelkaterbereich zusammenhängen, wird ein Trainingsmuster aufgebaut, das langfristigen Nutzen bringt und zur Erhöhung Ihrer Schmerzschwelle beiträgt (Schmerzbehandlung ist der Schlüssel) zu jedem aggressiven Übungsprogramm) und gibt diesen "wunden" Muskeln Zeit zum Heilen.

Vergewissern Sie sich, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und ausreichend Protein zu sich nehmen, um die Intensität und Dauer von Muskelkater zu verringern.

Ich habe vor ein paar Monaten mit einem Trainer angefangen und als ich anfing, wurde ich SO wund. Die Verwendung einer Schaumrolle hat wirklich geholfen (vorher und nachher).

Hier finden Sie verschiedene Workouts mit einer Schaumrolle .

Wenn ich wund bin, mag ich mich mit einer Poolsitzung erholen. Sie müssen nur bis zur Hüfte reichen und eine Reihe von Dehnübungen machen (Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Waden usw.). Die Wasserbeständigkeit hilft beim Aufbau der Milchsäure. Dies funktioniert am besten für mich und kann hoffentlich auch eine gute Option für Ihren Schmerz sein.

Ich bin überrascht, dass das von niemandem erwähnte Bittersalzbad den Mineralgehalt aufnimmt, da Bittersalz eine auflösbare Form von Magnesium ist. Das hilft mir wirklich bei Schmerzen.

Orale Einnahme von Vitamin B6 kann bei der Aufnahme helfen, und Calcium wirkt synergistisch mit dem Magnesium.

Hier ist ein Artikel mit allgemeinen Informationen zu Mineralien und Bodybuilding, aber Sie möchten vielleicht versuchen, weitere aktualisierte Vorschläge zu erhalten, wie Sie das, was Sie brauchen, von Ihrem Arzt einnehmen können.