Was sind die effektivsten Bauchmuskelübungen in Bezug auf die Muskelaktivierung?

Abgesehen von der Tatsache, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden , muss es Unterschiede zwischen verschiedenen Arten von Bauchmuskelübungen geben. Welches sind die effektivsten pro Zeiteinheit in Bezug auf die Muskelaktivierung?

Tim Ferriss behauptet in "Vier-Stunden-Körper / 6-Minuten-Bauchmuskeln", dass der Vanille-Crunch "völlig unwirksam" ist, und empfiehlt stattdessen den myotatischen Crunch. Es gibt jedoch keinen Vergleich bei der Aktivierung des Rectus abdominis bei Messung mit Elektroden und einem EMG (Elektromyographiegerät) zwischen dem myotatischen Crunch und anderen Übungen. Es gibt auch keine Quelle für die Behauptungen:

Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%

Einige andere Antworten deuten darauf hin, dass Crunches in der Tat nicht optimal sind .

Das Problem mit Ab-Übungen

Die meisten Ab-Workouts / Routinen, die Sie sehen, bestehen meistens, wenn nicht vollständig aus Körpergewichtsübungen. Diese sind ideal für Anfänger, da es aufgrund des hohen Körpergewichts und des Muskelmangels eine so scharfe Lernkurve gibt. Leider haben sie einen erheblichen Nachteil.

Das Problem ist, wenn Ihre Muskeln stärker werden und sich an die Übung anpassen, nimmt Ihre Intensität ab, da Ihr Körpergewicht effektiv statisch ist. Dies bedeutet, dass Sie im Laufe Ihres Fortschritts nur mehr Wiederholungen bei geringer Intensität ausführen können, was für den Aufbau von Ausdauer günstiger ist.

Verwenden Sie gewichtete Bewegungen

Da ein optimales Muskelwachstum bei hoher Intensität mit geringen Wiederholungen auftritt, sind die effektivsten Ab-Übungen anschließend diejenigen, die mit Gewichten durchgeführt werden, da sie eine progressiv erhöhte Intensität ermöglichen. Da sie für jedes Stadium geladen werden können, in dem sich der Lifter befindet, sind sie in Bezug auf die Aktivierung der Muskeln bei mittelschweren / fortgeschrittenen Liftern weitaus konsistenter.

Geladene ab Workouts können in drei separate Kategorien eingeteilt werden:

• Maschinen / Kabel für Übungen wie Pulldown-Crunches.
• Körpergewichtsübungen, bei denen Gewicht sicher hinzugefügt werden kann, wie z. B. hängende Beinheben.
• Zusammengesetzte Lifte, die in die Bauchmuskeln eingreifen, wie Kreuzheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen usw.

Die eine Übung, um sie alle zu regieren

Leider habe ich keine Studie gesehen, die eine Übung gegenüber anderen als empirisch am besten definiert (obwohl ich sicher bin, dass es eine Menge "Junk Science" aus all diesen "Get Ripped Quick" -Ab-Programmen gibt). Das heißt nicht, dass die Studie nicht existiert, nur dass ich sie noch nicht gesehen habe.

Persönlich habe ich ein Sixpack von beiden beladenen Bauchmuskelübungen und dann wieder von zusammengesetzten Langhantelliften bekommen, nachdem ich eine lange Pause gemacht hatte. Beide haben gut für mich gearbeitet. Gegenwärtig konzentriere ich mich auf schwere Langhantel-Verbundlifte, aber nach den Hauptliften mache ich gewichtete Kabelknirschen (und Überdehnungen zum Ausbalancieren von Antagonisten).

Bret Contreras 'Artikel " Best Ab Exercises" verwendet EMG, um zu testen, welche Übungen die Bauchmuskeln am besten aktivieren. (EMG oder Elektromyographie erfassen die elektrische Aktivität der Muskeln.)

Bret zeichnet den Mittelwert und die Spitzenaktivierung für jeden Muskel für jede Übung auf. Die mittlere Aktivierung ist das durchschnittliche Ausmaß der Muskelkontraktion während der gesamten Trainingsbewegung. Muskeln können an verschiedenen Punkten des Bereichs unterschiedliche Aktivitätsniveaus aufweisen. Daher ist die Spitzenaktivierung oder der Punkt mit dem höchsten Aktivierungsniveau während der Wiederholung eine weitere Möglichkeit, die Muskelleistung zu messen.

Der gesamte Artikel ist eine gute Lektüre. Brets Schlussfolgerungen für die Top-3-Übungen für jede Bauchmuskulatur und jeden Rückenstrecker sind:

• Rectus Abdominis

  Mittelwert: Klimmzug, hängendes Bein heben, Ab Wheel

  Höhepunkt: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch

• Interne Schräge

  Mittelwert: Ab Wheel von den Füßen, Ab Wheel von den Knien, Bodysaw

  Spitze: Ab Wheel von Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

• Externe Schräge

  Mittelwert: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw

  Höhepunkt: Türkisch aufstehen, hängendes Bein heben, Bodysaw

• Erector Spinae

  Mittelwert: Kniender Kabellift, Landmine, Reverse Hyper

  Spitze: Kniender Kabellift, Tornado Ball Slam, Lendenwirbelverlängerung

Wenn seine Elektrodenplatzierungen korrekt sind, zielen die obigen Übungen am besten auf die einzelnen Bauchmuskeln ab. Interessanterweise berichtet er auch über unterschiedliche Niveaus der Muskelaktivierung für verschiedene Teile des Rektus.

Diese Übung hier @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A ist die beste, da Ihre Bauchmuskeln tatsächlich Ihre Hauptantriebskräfte sind, im Gegensatz zu anderen Übungen, bei denen sich Ihre Bauchmuskeln nur statisch zusammenziehen und statt tatsächlich eine Bewegung verursachen