Effektives Aufwärmen vor dem Gewichtheben

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Was ist die effektivste Aufwärmphase, bevor ich meinen Gewichthebekreislauf mache?

Ist es besser, sich aufzuwärmen, indem Sie 10 Minuten auf dem Crosstrainer laufen oder ein Set mit einem leichten Gewicht machen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsgewicht arbeiten?

weightlifting warm-up

— Alastair
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Eigentlich mache ich beides. Ich laufe 5 Minuten auf dem Laufband, um mein Herz von einem langen Tag im Büro zu aktivieren, das Blut durch meinen Körper pumpen zu lassen und frischen Sauerstoff in den Muskeln zu haben.

Bevor ich dann an einer bestimmten Gruppe von Muskeln arbeite, besteht mein erster Satz der Übung darin, 10 bis 15 schnelle Wiederholungen mit einem geringen Gewicht durchzuführen, um sicherzustellen, dass die Muskeln, die ich verwenden werde, durchblutet sind und aufgewärmt ", damit ich keinen Muskel verletzen kann.

Wenn ich zum Beispiel Brustmuskeln trainiere und Fliegen mache, mache ich sie zuerst mit einem leichten Gewicht. Bei den letzten 4 - 5 Wiederholungen strecke ich die Hanteln so weit wie möglich nach unten (achten Sie darauf, Ihre Schulter nicht zu verletzen). Auf diese Weise habe ich das Gefühl, dass mein Brustmuskel gut gedehnt und weniger steif ist, bevor ich die Übung mache.

Als nächstes nehme ich das Gewicht meiner Übung und mache das Training. Manchmal mache ich ein Dropset (zuerst das schwerste Gewicht verwenden) oder das Gegenteil (das Gewicht aufbauen - manchmal mit weniger Wiederholungen kombiniert)

Ich weiß nicht, ob dies der effektivste Weg ist. Ich fand das perfekt für meinen Körper und meine Muskeln.

— Steven Ryssaert
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Ich habe versucht, was du gestern Abend im Fitnessstudio vorgeschlagen hast, 10 Minuten Cardio-Aufwärmen, dann 10 Wiederholungen, leichte Gewichte vor den Hauptwiederholungen. Meine Muskeln fühlen sich heute Morgen weniger schmerzhaft an, also sieht es so aus, als ob es geholfen hätte. Danke :)

— Alastair

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Die beste Aufwärmzeit zum Heben von Gewichten beträgt weder 10 Minuten auf einer Ellipsentrainer-Übung noch direkt zur ersten Übung mit geringen Gewichten.

Per Krafttrainer Greg Everett :

Was möchten wir beim Aufwärmen erreichen? Der Name selbst ist ein kleiner Hinweis, aber die Erhöhung der Körpertemperatur ist nur ein Element. Es könnte einfacher sein, das Warm-up in Trainingsvorbereitung umzubenennen. Wenn wir nun fragen, was wir erreichen wollen, sollte es offensichtlich sein: Wir bereiten unseren Körper auf das folgende Training vor.

In ähnlicher Weise besteht mein Aufwärmen darin, die folgenden Kästchen anzukreuzen:

erhöhe meine Körpertemperatur
Führen Sie eine Selbstdiagnose für meinen Körper durch ("Funktioniert alles ordnungsgemäß? Melden Gelenke oder Muskeln ein Problem?")
ausreichende Beweglichkeit und Flexibilität für die Übungen erreichen, die den Hauptteil des Trainings ausmachen
arbeiten Sie schrittweise bis zur ersten Übung des Trainings

Dieser Prozess kann viele Formen annehmen. Manchmal laufe ich oder benutze ein Rudergerät, manchmal nicht. Ich mache normalerweise irgendeine Art von Arm- und Beinschwingen. Normalerweise mache ich ein paar Luftsprünge, Kniebeugen oder benutze einen leichten Stock, um Schnappschüsse oder Überkopfpressen zu machen, je nachdem, was ich später heben möchte. Ich mache ein paar Bewegungen, die mir sagen, ob ich ausgelaugt bin oder nicht, wie Kniebeugen mit Pistole, Kniebeugen mit Kosaken oder Kniebeugen mit etwas Leichtem. Dann werde ich von sehr leichten Versionen meines ersten Lifts zu den schweren Sätzen übergehen, zum Beispiel von Kniebeugen zu Kniebeugen mit nur der Stange, um die Stange in Schritten von etwa 20 kg zu laden, bis meine schweren Sätze sind. Dies funktioniert für mich ganz gut und wird meines Wissens von der Bewegungswissenschaft als nahezu optimalem Ansatz gut unterstützt.

— Dave Liepmann
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