Tipps zum Durchbrechen der 18-Minuten-Barriere für 5 km - ich stecke fest!

Ich habe Mühe, die Grenze von 18 Minuten und 5 Kilometern zu durchbrechen. Das wöchentliche Dienstagrennen, an dem ich teilnehme, endet in ein paar Wochen für die Saison und ich möchte es in dieser Saison wirklich knacken.

Meine Trainingsläufe sind alle konventionellen Läufe zwischen 5 und 15 km. Ich mache kein Intervalltraining. Der Aufwand für Trainingsläufe reicht von 4: 10 / km bis ca. 5: 00 / km bei längeren Läufen. Beim eigentlichen wöchentlichen Rennen schlage ich knapp 3: 50 / km

Ich zeichne die meisten meiner Trainingsläufe und Rennen mit Runkeeper auf. Dies kann hilfreich sein , um festzustellen , was ich falsch mache. In Runkeeper können Sie zu jeder Aktivität einen Drill-In durchführen, um das Tempo und die Höhe der einzelnen Läufe anzuzeigen.

Meine wöchentlichen offiziellen Zeiten waren: 18.48, 18.21 , 18.15, verpasst , 18.09.18.08

Kann mir jemand Tipps geben; soll ich länger und langsamer laufen Noch mehr Hügel? Kürzere und schnellere Trainingsläufe?

Ich habe vor dem Rennen eine Woche lang versucht, den Alkohol vollständig abzubauen und vernünftiger zu essen, da es sich wie eine Barriere anfühlte, dass mehr Training mich nicht überholen würde - aber kein Glück, ich habe letzte Woche ein Plateau erreicht gegen 18:10.

Ich habe den Garmin-Herzfrequenz-Aufsatz, den ich nicht mehr benutze. Sollte ich diesen jedoch wieder in mein Training einbeziehen, sollte ich versuchen, mit höherer Herzfrequenz länger zu laufen?

Ich habe keine Ideen mehr, aber die Zeit drängt und Ideen werden sehr geschätzt!

Aktualisiert mit Antworten auf Christophers Fragen. Und Hallo! Sehr positiv über die Seite bisher, großer Fan der Computer-Nerd-Versionen, scheint die Fitness ähnlich hilfreich zu sein!

Nach dem, was ich bisher festgestellt habe, besteht immer noch Bedarf an einem umfassenden Trainingsprogramm. Mit anderen Worten, wenn Sie nur Ihre Zielentfernung (in diesem Fall 5 km) auf einer konstanten Basis laufen, werden Sie nicht schneller. Hervorragende 5K Runs Workouts von Running Planet empfehlen Folgendes:

• Ausdauer läuft
• Kraftaufbau Hügel Training
• Geschwindigkeitssteigerndes VO2 max Training.

Beispielprogramme

1. Cool Runnings hat ein Programm für Fortgeschrittene . (Definiert als: Bei Männern liegt die 5-km-Zeit zwischen 17:00 und 20:00 Uhr und die 10-km-Zeit zwischen 34:00 und 40:00 Uhr. Bei Frauen liegt die 5-km-Zeit zwischen 19:00 und 22:00 Uhr und die 10-km-Zeit zwischen 36:00 und 42:00)

2. Hal Higdons 5-K-Fortgeschrittenentraining , bei dem Sie in Woche 7 oder 8 in der Tabelle beginnen können.

3. Cool Runnings hat einen weiteren Artikel , der ausführlich beschreibt, wie Sie Ihr eigenes Training basierend auf Distanz, Geschwindigkeit und Ruhezeiten anpassen können.

Wie viele andere direkt oder indirekt gesagt haben, wird das Hinzufügen von Intervallarbeit definitiv helfen. Sie werden Ihrem Körper beibringen, sich an ein schnelleres Tempo anzupassen, als Sie es jetzt vielleicht können. Mein Vorschlag ist, die Intervalle (abhängig von der Entfernung) 15 bis 30 Sekunden schneller als Ihr Zieltempo (17: 30-17: 45) laufen zu lassen.

Wenn dies keine Option ist, konzentrieren Sie sich auf Fartlek-Läufe (die eine Möglichkeit sind, Intervalltraining in Ihre normalen Läufe zu integrieren) und leicht unangenehme Läufe - das ist ein Lauf, der etwas schneller ist als das, was Sie leicht laufen können.

Während ich dies schreibe, habe ich in Ihre Protokolle geschaut und festgestellt, dass Sie bereits die 18 gebrochen haben. Herzlichen Glückwunsch und hoffentlich helfen die Tipps hier bei Ihrem nächsten Ziel.

Ich bin nicht mit RunKeeper vertraut, daher konnte ich einige Informationen nicht erhalten, aber führen Sie überhaupt Intervalle aus? Erzählen Sie uns mehr und ich kann meine Antwort bearbeiten ...

Da es auf die Zeit ankommt, empfehle ich diesen Plan für die nächsten zwei Wochen, vorausgesetzt, das Rennen findet am Sonntag statt.

Dienstag in dieser Woche - Aufwärmen und dann 12 x 400 m um 1:20 mit jeweils 400 m Jogging. Wenn dies aufgrund Ihrer aktuellen Laufleistung zu einschüchternd ist, reduzieren Sie es auf 8 ODER machen Sie einen Spaziergang von 1:20 dazwischen. Die Idee ist, etwas schneller als 5 km (1:27 pro 400) zu laufen, aber nicht zu viel schneller.

Donnerstag in dieser Woche - aufwärmen und dann 1 x 2400 m mit 8:30 Tempo oder etwas schneller machen. Joggen Sie eine 800 und dann "Sprint-Float" 6 Runden. Sprinten Sie die 100-Meter-Strecke zurück und joggen Sie die anderen 300 Meter zur Erholung.

Samstag dieser Woche - Aufwärmen und dann harte 1600m laufen. Ruhe 3 Minuten. Laufen Sie 8 Runden mit 200 Runden und 200 Runden mit 200 Runden im Renntempo (ca. 43 Sekunden, also nicht alle) und joggen Sie dann ganz einfach 200 m.

Sonntag - kein Rennen

Dienstag nächste Woche - Führe einen 3-km-Lauf gefolgt von 6 "Sprint-Float" -Runden durch.

Donnerstag nächste Woche - Führe einen 3-km-Lauf durch, gefolgt von 4 Runden mit 200 m auf 200 m aus.

Freitag nächste Woche - Ruhe

Sonntag - PR

Viel Glück.

Ich mache kein Intervalltraining.

Das ist genau dort das Problem. Wenn Sie keine Intervalle einhalten, können Sie Ihrem Körper nicht beibringen, schneller zu fahren. Triff die Strecke, laufe in Abständen, drücke dich hart, die Geschwindigkeit wird kommen.

Ryan Hall erklärt es hier

Auf jeden Fall Intervalltraining hinzufügen. Zusätzlich zum Krafttraining trainiert es die Beinfluktuation.

Länger und langsamer wird nicht helfen; du rennst schon lange und langsam (und viel schneller als ich :)

Hills trainieren auch Kraft und Umsatz, ebenso wie Fartleks (und sie machen Spaß).

In Anbetracht Ihrer Nähe bezweifle ich, dass Diät / Alkohol der limitierende Faktor ist.

Edit Oh, sehr alte Frage; Hoppla.