Hintergrund: Ich meine aktuelle Hantel Routine von Stronglift Wechsel zu Stärke Start .

Problem: Einer der fünf Lifte in der Startstärke ist der Power Clean, und meine Form ist damit absolut miserabel. Die drei größten Probleme mit meinem Formular sind folgende:

1. Es fällt mir schwer, den explosiven Zug auszuführen (der dritte Schritt, wenn Sie effektiv eine aufrechte Reihe ausführen). Springe ich Benutze ich Hüftschub vom Ende des letzten Schritts? Weder?
2. Wie fange ich das Gewicht am Ende? Sollte es buchstäblich mit nur meinen Fingerspitzen auf meinen Schultern landen und es an Ort und Stelle halten? Wenn ich das versuche, fange ich es immer mit den Händen (wahrscheinlich habe ich Angst, dass es bei der Landung die Schulter verletzt).
3. Meine Bewegungen sind überhaupt nicht flüssig (vorausgesetzt, dieses Problem wird sich im Laufe der Zeit weitgehend von selbst lösen, wenn ich mich daran gewöhne).

Wie kann ich diese Probleme angehen? Gibt es Hinweise, die ich dabei beachten sollte? Gibt es irgendwelche Übungen, die ich üben kann, um meine Form zu verbessern (abgesehen davon, dass ich nur Tonnen von Power Clean mache)?

Allgemeine Hinweise

Wenn ich die Lifte lernte, war mein erster Schritt immer, das gesamte Kapitel über die Startkraft dieses Lifts zu lesen und es am nächsten Tag, an dem ich den Lift machte, erneut zu überfliegen. Das Buch ist ziemlich dicht und mehrere Lesevorgänge verbessern seine Nützlichkeit erheblich. Ich empfehle dringend, dieses Kapitel des Buches zu lesen und erneut zu lesen. Nehmen Sie sich Zeit dafür.

Was die Kraftreinigung betrifft, nähere ich mich dem Lift als ziemlich leichten, extrem engen Kreuzheben bis knapp über das Knie. Zu diesem Zeitpunkt springe ich so fest ich kann in die Luft, indem ich meine Gesäßmuskeln drücke und kräftig aufrecht stehe. Die Bar landet auf meinen Schultern, meine Hände sind für Nothilfe da, aber eigentlich nur für moralische Unterstützung.

Spezifische Korrekturen

Es fällt mir schwer, den explosiven Zug auszuführen (der dritte Schritt, wenn Sie effektiv eine aufrechte Reihe ausführen). Springe ich Benutze ich Hüftschub vom Ende des letzten Schritts? Weder?

Mit einem Hüftstoß in die Luft springen. Sie sollten den dritten Zug ausführen, wenn sich die Stange in der Mitte des Oberschenkels befindet, nicht nachdem Ihr Hüftschub aus dem zweiten Zug Ihre Hüfte vollständig gestreckt hat.

Wie fange ich das Gewicht am Ende? Sollte es buchstäblich mit nur meinen Fingerspitzen auf meinen Schultern landen und es an Ort und Stelle halten? Wenn ich das versuche, fange ich es immer mit den Händen (wahrscheinlich habe ich Angst, dass es bei der Landung die Schulter verletzt).

Ja, die Stange sollte mit den Fingerspitzen Ihrer offenen Hände auf dem fleischigen Teil Ihrer Schultern landen und buchstäblich nur zum Gleichgewicht beitragen. Das Fangen mit den Händen verhindert die Verwendung schwerer Gewichte und erhöht das Verletzungsrisiko (indem Sie Ihren eigenen Oberschenkel beugen, den Ellbogen oder die Schulter belasten oder Sie nach vorne aus dem Gleichgewicht bringen, was zu einer Belastung des Rückens oder eines Sturzes führt).

Die zwei größten Korrekturen, die für Sie angemessen klingen, sind

1. Üben Sie die Position des vorderen Gepäckträgers, ohne einen Power Clean zu verwenden, um dorthin zu gelangen. Machen Sie ein paar vordere Kniebeugen, nicht aus Kraftgründen, sondern nur um zu spüren, wie die Bar dort sitzt.

und

2. Denken Sie so schnell wie möglich an "ELBOWS UP", sobald Sie diesen explosiven dritten Zug treffen.

(1) hilft Ihnen, sich in der Empfangsposition wohl zu fühlen, und gibt Ihnen ein Gefühl, auf das Sie zielen müssen. (2) hilft Ihnen dabei, Ihre Hände während des explosiven dritten Zuges, der den Hintern drückt, aus dem Weg zu räumen, damit Sie ihn fangen können.

Aber wirklich, der einzige Weg, um ernsthafte Internet-Hilfe zu erhalten, ist eine

Formularprüfungsvideo

Nehmen Sie ein Video von sich auf (gemäß diesen Richtlinien ) und veröffentlichen Sie es hier oder in den Startstärke-Foren in Catalyst Athletics. Video ist so, so, so viel einfacher, Vorschläge zu machen, als selbst berichtete seltsame Gefühle in einem Aufzug.

Ich bin kein Experte, aber ich habe eine Weile oly Lifts trainiert. Meine beste Power Clean war 265lbs bei 6'1 ", 190lbs. Ich kann Ihnen Anekdoten und Tipps geben, für was sie wert sind.

Es dauert eine ganze Weile, bis man sich mit dem Reinigen vertraut gemacht hat. Es dauerte mindestens einige Monate, möglicherweise 3 oder 4, bis ich versuchte, mich zunehmend zu überlasten. Ich wollte nicht die längste Zeit über £ 135 gehen. Sei geduldig, es ist eine sehr komplexe Bewegung. Sobald Sie es bekommen, wird es Sinn machen, aber es dauert wirklich eine Weile.

Jeder Anfänger, den ich gesehen habe, versucht gerne, das Gewicht in seinen Händen mit überstreckten Handgelenken zu fangen, damit Sie dort nicht allein sind. Machen Sie Zombie-Kniebeugen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich das Gewicht in der vorderen Gepäckträgerposition wirklich anfühlen sollte:

Der Haken ist ein Aufwärtsschub mit Ihrem vorderen Gepäckträger. Sie fangen das Gewicht auf Ihrem Gepäckträger . Ihre Hände müssen für den Fang wirklich überhaupt nicht da sein - tatsächlich lassen einige Menschen mit geringer Beweglichkeit des Handgelenks oder Verletzungen ihre Hände ganz aus dem Fang heraus. Zum Beispiel siehe Kelly Starrett hier:

Es dauert eine Weile, bis das Handgelenk flexibel genug ist, um richtig zu fangen. Strecken Sie Ihre Handgelenke. Machen Sie Kniebeugen im oly-Stil anstelle von Frequenzweichen, auch wenn es unangenehm ist. Verwenden Sie Gummibänder. Persönlich war der Haken immer der Punkt der Bewegung, an dem ich am häufigsten versage (aus Angst, weil ein Fehlschlag weh tun kann).

Sobald Sie lernen, Ihre Hüften wirklich zu öffnen, fühlt sich die dreifache Verlängerung des zweiten Zugs natürlich an. Üben Sie, einen schweren Medizinball rückwärts über den Kopf zu werfen. Ich habe nichts hilfreicheres gefunden, um zu fühlen, wie sich vollständig geöffnete Hüften und dreifache Streckung anfühlen:

Ich empfehle diese Bewegung dringend, um zu fühlen, wie sich der zweite Zug anfühlen sollte. Ich habe es nicht wirklich "verstanden", bis ich damit anfing. Meine Hüften haben sich nie wirklich vollständig geöffnet.

Der beste Hinweis, den ich hörte, als ich anfing, war, mir meine Arme als Kabel vorzustellen. Dies hat mir wirklich geholfen, die Idee, das Gewicht mit meinen Händen zu fangen, aus meinem Kopf zu bekommen. Die Arme sollten wirklich nicht in den Lift beteiligt sein an alle , sie sind da nur die Last des Gewichts zu tragen. Wenn Sie Ihre Arme so drehen, dass sich Ihre Ellbogen vollständig nach vorne öffnen, können Sie dies berücksichtigen.

Ich hoffe, das hilft. Lassen Sie sich Zeit.

Es fiel mir schwer, Putzen zu lernen, aber es ist wirklich großartig, die olympischen Lifte zu meistern, und es fühlt sich an, als würde man in eine Langhantel-Bruderschaft aufgenommen. Sehen Sie sich als Referenz dieses Youtube in einer Zeitlupe von Clean and Jerk an .

Es fällt mir schwer, den explosiven Zug auszuführen (der dritte Schritt, wenn Sie effektiv eine aufrechte Reihe ausführen). Springe ich Benutze ich Hüftschub vom Ende des letzten Schritts? Weder?

Sie wollen also wirklich nicht an eine aufrechte Reihe denken. Die Zeiger für mich, die ich zu verwenden versuche, sind:

• Ich wärme mich mit vertikalen Boxsprüngen auf. Es hilft, Sprünge frisch im Muskelgedächtnis zu haben, anstatt große, langsame Kraftarbeit zu leisten.
• Bar in körperlichem Kontakt über meinen Knien und berührt meine Quads.
• Ich muss enge Boxershorts tragen, da die Stange immer meinen "Beckenbereich" berührt.
• Springe und strecke deinen Rücken / deine Hüften. Wenn Ihre Arme gerade sind, treibt dies die Stange nach oben. Sobald es sich mit Ihrem Sprung bewegt, können sich Ihre Arme beugen, um es auf dem Weg nach Norden festzuhalten.
• Denken Sie nicht daran, es zu rudern, dies wird Sie jedes Mal vermasseln.
• Sie benötigen genug Gewicht, um die ballistische Natur der Bewegung zu bewirken. Eine leere Bar ist für die meisten Menschen wirklich nicht genug und ein Besenstiel sicherlich nicht. Besonders wenn Sie es gerade rudern, möchten Sie etwas verwenden, das Sie physisch nicht rudern können. Es ist gut, einige Teile mit einem leeren Balken zu lernen, aber letztendlich kann man das Springen mit großen Gewichten erst üben, wenn man große Gewichte hat. Sogar ~ 100 Pfund könnten ausreichen, um die ballistische Natur zu bewirken.
• Überprüfen Sie die Luftmenge unter einem ~ 500lb Clean: Sie können buchstäblich das Licht unter seinem rechten Schuh vom Sprung aus sehen. Die meisten Leute werden auch etwas breiter landen.

Wie fange ich das Gewicht am Ende? Sollte es buchstäblich mit nur meinen Fingerspitzen auf meinen Schultern landen und es an Ort und Stelle halten? Wenn ich das versuche, fange ich es immer mit den Händen (wahrscheinlich habe ich Angst, dass es bei der Landung die Schulter verletzt).

• Sie bekommen Ihren Körper unter die Bar. Die Bar wird überall dort hingehen, wo Sie sie fliegen lassen, und Sie werden horizontal keinen großen Einfluss darauf ausüben können. Sie müssen sich also unter die Latte setzen.
• Üben Sie viele Kniebeugen vorne und reinigen Sie sie erst, wenn Sie mit der Langhantel in der Rack-Position vertraut sind . Wenn ich seit einer Woche nicht mehr geputzt habe, mache ich ein paar leichte Kniebeugen, um mich daran zu erinnern, wo die Bar sein soll und wie sie sich anfühlen wird.
• Persönlich finde ich es viel einfacher, vollständige Kniebeugenreinigungen durchzuführen (keine Kraftreinigungen). Bei schwereren Gewichten werden Power Clean-Vorgänge zu vollständigen Reinigungen, da Sie immer leichtere Gewichte höher (Power Clean-Position) als schwerere Gewichte (Squat Clean-Position) erzielen können. Ich kenne alle Argumente für Power Clean, aber für meine Zeit finde ich das normale Squat Clean einfacher, sicherer, beinhaltet eine Bonus-Front Squat und bereitet Sie besser auf das olympische Heben vor.
• Denken Sie aber auch hier daran, eine Langhantel in der Luft zu hämmern und sie in die Rack-Position zu bringen. Mit schwereren Gewichten und einer sauberen Form in der Hocke können Sie tiefer fallen und Ihre Muskeln als eine Art Sprungkissen verwenden, um das jetzt durch die Schwerkraft angetriebene Gewicht zu absorbieren. Ihre Hände sind auf der Stange (mittlerer Sprung), als Telegraphen der Position der Stange. Sie werden nichts von Nutzen sein können. Es ist die vordere Kniebeugeposition, auf die Sie schießen.

Meine Bewegungen sind überhaupt nicht flüssig (vorausgesetzt, dieses Problem wird sich im Laufe der Zeit weitgehend von selbst lösen, wenn ich mich daran gewöhne).

Jep. Das Schwierigste am olympischen Heben ist, dass keine Zeit zum Anpassen bleibt. Sobald Sie anfangen, sind Sie verpflichtet, das ist es. Es ist eher so, als würde man einen Baseball werfen, bei dem man zwei Dutzend Dinge im Auge behalten muss, aber man kann nicht bewusst an alle in der Mitte des Spielfelds denken. Sie müssen einen Großteil der Bewegung im Muskelgedächtnis haben, damit Sie Ihren Geist frei machen können, um sich auf einzelne Aspekte zu konzentrieren, und nicht das Ganze im Kopf behalten müssen.

Diese Frage erinnerte mich an ein Youtube-Video, das ich vor einigen Jahren gepostet hatte, als ich das Reinigen lernte, und ein guter Freund von mir konnte mir einen Rat geben und mir sagen, wo ich es vermasselt habe. Ich würde wirklich empfehlen, ein Video von Ihnen aus einem Winkel wie dem meinen zu machen, damit die Leute Ihr Profil sehen können, wenn es sich auf die Leiste bezieht. Auf diese Weise erhalten Sie einige gute Vorschläge. Ich denke, fitness.stackexchange.com wäre ein großartiger Ort für Kritik.