Wie kann ein Kraft- / Herz-Kreislauf-Ungleichgewicht am besten behoben werden?

Ich habe kürzlich den in der President's Fitness Challenge beschriebenen Adult Fitness Test abgelegt . Der Test ist in drei Abschnitte unterteilt: Aerobe Fitness, Muskelkraft und Flexibilität. Sie werden als Perzentil der normativen Daten gewertet.

Ich fand meine Ergebnisse etwas überraschend: Ich war in den oberen 10% für Muskelkraft (!! / flex), aber die unteren 5% für aerobe Fitness. Meine Flexibilität Punktzahl war etwa durchschnittlich.

Ich war besonders besorgt, dass mein aerober Score so niedrig war. Ich wusste, dass meine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert werden muss, aber wow! Ich hatte zu dem Zeitpunkt, als ich den Test machte, eine Erkältung, aber ich glaube nicht, dass dies meine Punktzahl so sehr beeinflusst hätte.

Der Aerobic-Test besteht darin, 1 Meile in flottem Tempo zu laufen oder 1,5 Meilen zu laufen und dann Ihre Herzfrequenz zu messen. Meine Beine sind etwas kurz, so dass ich 1 Meile zu Fuß 19 Minuten zurückgelegt habe und meine Herzfrequenz bei 120 lag.

Ich nehme seit fast zwei Jahren Kampfkunst und ungefähr die Hälfte der Klassen, die ich nehme, erhöht meine Herzfrequenz und macht weiter so. Ich habe eine deutliche Verbesserung meiner Ausdauer festgestellt, insbesondere im Kampf; Ich kann einen Kampf viel länger aushalten als zu Beginn.

Ich bin normalerweise an 5 Tagen in der Woche im Unterricht, daher habe ich nicht viel Zeit, um mein Trainingsprogramm zu erweitern. Was kann ich tun, um meine Herz-Kreislauf-Gesundheit am effektivsten zu verbessern?

cardio

— morganpdx
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Ich bin mir nicht sicher, ob diese Schätzung wirklich gut ist, die Herzfrequenz einiger Leute steigt und andere nicht, also lass dich von der Punktzahl nicht unterkriegen! Wie auch immer, hättest du vor oder nach dem Unterricht Zeit zum Laufen / Radfahren?

— Ivo Flipse

@Ivo Ich könnte vielleicht in 15-20 Minuten vor einigen der Klassen laufen, aber wie viel Hilfe wäre das wirklich?

— Morganpdx

Hehe, nun, wie viel du tun könntest, hängt davon ab, wie viel Zeit du hattest. 15-20 Minuten ist ein ziemlich kurzes Training für Cardio-Training

— Ivo Flipse

Laut vielen HIT-Gurus reichen 15 bis 20 Minuten für maximale Anstrengung. Tatsächlich wäre es ziemlich schwierig, diese Intensität in der Nähe von 15 bis 20 Minuten

— aufrechtzuerhalten

@ Greg Das hängt davon ab, ob Sie sich auf HIT-Gewichtheben oder HIT-Laufen beziehen (anaerobes Cardio). Wenn Sie über die Leiter sprechen, sind 15-20 Minuten alle 3 Tage mehr als genug. Um mit der Intensität fertig zu werden, sollten Sie darauf achten, dass die Intensität nachlässt (denken Sie an ein leichtes Joggen), um Ihrem Körper Zeit zu geben, das überschüssige Laktat zwischen den Sprints zu verarbeiten. Es erhöht Ihre Kraft, Ihren Stoffwechsel, Ihre anaerobe Schwelle und V02 MAX und ist für fast alles von Vorteil, außer für Langstreckenrennen und aerobe Langstrecken-Sportarten. Ruhetage nicht vergessen. Sie sind wichtig für eine effektive Genesung.

— Evan Plaice

Wenn Sie im Cardio gut werden wollen, müssen Sie mehr Cardio machen !

Um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ist eine kontinuierliche Aktivität für ein Zeitfenster zwischen 20 und 60 Minuten erforderlich (fortgeschrittener = mehr Minuten). Einige wirklich einfache Richtlinien der National Academy of Sports Medicine

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, bemühen Sie sich um 15-20 Minuten an drei Tagen pro Woche und arbeiten Sie schließlich bis zu 30 Minuten an drei Tagen pro Woche. Wenn Sie mäßig fit sind, können Sie 20-60 Minuten pro Tag und 5-7 Tage pro Woche laufen, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen.

Wenn Sie weitere Informationen wünschen, lesen Sie die Grundsätze von FITT .

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie mehr Ausdauer trainieren können. Hinweis: Überwachen Sie die Trainingseinheiten Ihrer Klassen, da es für uns Außenstehende schwierig ist, deren Intensität (Herzfrequenz) einzuschätzen.

Mach Kardio NACH deinem Kampfsportunterricht.
Machen Sie Cardio VOR Ihrem Unterricht. Ich würde nicht vorschlagen, dass Sie damit anfangen, weil Sie für Ihren Unterricht möglicherweise zu müde werden! Trink viel Wasser und nimm dir einen Snack, wenn du das tust :)
Nehmen Sie eine Stunde weniger und verbringen Sie diese Zeit mit Cardio. (Das bedeutet nicht für immer)
Mach mehr in deinem Kampfsportunterricht. Haben Sie Ausfallzeiten? Mach Liegestütze oder ein paar Jumping Jacks, um deine Herzfrequenz hoch zu halten. Vielleicht machen Sie sogar einen zusätzlichen Satz der Übung, die Sie im Unterricht üben. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer über Ideen!
Nehmen Sie sich Zeit für Cardio. Fernsehen gucken? Videospiele spielen? Vielleicht die einstündige Mittagspause auf 30 Minuten verkürzen?

— Tony R
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