Wie lange dauert es, bis sich die Muskeln erholt haben?

Ich hebe Gewichte, um stärker zu werden und besser auszusehen. Ich frage mich, wie lange es dauert, bis sich die Muskeln nach dem Training erholt haben. Ich mache eine typische Trainingsroutine für jede Muskelgruppe, ich trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Wäre es vorteilhaft, dreimal pro Woche für jede Muskelgruppe oder noch mehr zu trainieren? Ich kann fast jeden Tag hart trainieren und bekomme nie Muskelkater oder Schmerzen.

Ist die Erholungszeit für fortgeschrittene Lifter und Anfänger sehr unterschiedlich? Ist es möglich, dass sich alle meine Muskelgruppen bis zu 12 Stunden nach dem Training erholen können?

Vielen Dank im Voraus für die Informationen, die Sie mir geben können

Es gibt keine einfache Antwort. Es hängt von einigen Variablen ab:

• Der Stress, dem Sie Ihre Muskeln ausgesetzt haben.
• Wie nah Sie an Ihrem genetischen Potenzial sind.
• Wie gut ist Ihre Genesung?

Sie (wahrscheinlich, basierend auf Ihrer Fitness, wie erklärt) könnten jeden Tag 20 Liegestütze machen und hätten keine Probleme. Wenn Sie jedoch versuchen würden, Ihr 1RM-Bankdrücken (Single Maximum Effort) zu drücken, könnten Sie es morgen nicht mehr tun. Wenn du kannst, nachdem du genug gehoben und stark genug geworden bist, wirst du es nicht können. Wenn Sie Ihre Kraft weiterhin hoch genug halten, können Sie Ihren maximalen Auftrieb nicht zweimal in einer Woche wiederholen.

Grundsätzlich gilt: Je stärker Sie werden, desto mehr Schaden können Sie Ihrem Körper zufügen. Zugegeben, Sie können sich besser anpassen, aber nicht mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Diagramm unten zeigt es ein bisschen:

Je stärker Sie werden, desto härter trainieren Sie insgesamt und je schwerer Sie arbeiten, desto länger dauert es, sich zu erholen und eine Überkompensation zu erreichen.

Der wahrscheinlich größte Grund, warum Leute echte Trainingsprogramme verwenden (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1 usw.), ist, dass sie versuchen, die Nadel beim Heben so weit wie möglich einzufädeln, ohne dabei Ihre Genesung zu überschreiten (im Grunde genommen).

Wenn Sie ein strukturiertes Programm haben, wissen Sie, ob Sie sich nicht erholt haben: Sie können die Gewichte einfach nicht wie vorgeschrieben heben. Wenn du kannst, Glückwunsch, bist du stärker.

Auch Schmerzen sind ein schrecklich ungenaues Maß für die Effektivität des Trainings.

Zunächst sollten wir wissen, wie Ihr Training aussieht. Die Muskelregenerationszeit hängt von Ihrer Genetik, Ihrer Erfahrung und Ihrem Trainingsprogramm ab. Natürlich braucht ein Anfänger etwas mehr Zeit, um sich von einem Training zu erholen. Wenn Sie sich in 12 Stunden von einem Training erholen können, haben Sie sicher nicht mit der richtigen Intensität trainiert. Dies bedeutet nicht, dass Sie Muskelkater fühlen müssen, aber Sie müssen sie müde fühlen.

Um ungefähr zu wissen, wie viel Zeit ein Muskel benötigt, um sich vom Training zu erholen, müssen Sie zuerst Ihren Trainingstyp ermitteln. Dies bedeutet, dass Sie mit niedrigen Wiederholungen für die Kraft, mit mittleren Wiederholungen für die Hipertrophie oder mit hohen Wiederholungen für den Widerstand trainieren.

Stärke:

Das übliche Trainingsprogramm für Kraft sind Ganzkörperprogramme oder Programme, bei denen Sie mit Grundübungen mehrere Muskeln in einer Sitzung trainieren. Hier können Sie jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren, da das Trainingsvolumen für jeden Muskel gering ist. Die Ruhezeit für jeden Muskel zwischen den Sitzungen sollte ungefähr 3-4 Tage betragen, da bei dieser Art von Training das Nervensystem stark beansprucht wird und es Zeit braucht, um sich zu erholen.

Hipertrophie:

Ist der häufigste Trainingstyp, auch als Bodybuilder-Wourkout bekannt. Hier spezialisieren Sie sich mehr auf jeden Muskel und trainieren jeden Tag ein oder zwei Muskeln. In Folge ist das Trainingsvolumen für jeden Muskel höher als für die Kraft. Auf diese Weise sollten Sie jeden Muskel nur einmal pro Woche trainieren, maximal zweimal pro Woche. Da Sie weniger das Nervensystem einbeziehen als bei einer Kraftroutine, sind die Erholungstage für jeden Muskel kürzer. Sie sollten jeden Muskel zwischen den Sitzungen 2-3 Tage ruhen lassen.

Wie Sie sehen, hängt es im Wesentlichen von Ihrem Trainingstyp ab und davon, wie hart Sie trainieren.

Beachten Sie, dass Sie sich nicht vollständig von einem Training erholen müssen, um von zusätzlichen Schulungen zu profitieren, insbesondere wenn diese von Natur aus unterschiedlich sind. Das Dual-Faktor-Training berücksichtigt dies für fortgeschrittene Lifter (Beispiel http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff ). Möglicherweise müssen Sie sich darüber noch keine Gedanken machen. Aber seien Sie sich bewusst, dass sich Ihr Körper auch besser an die Genesung anpassen kann.