Mein BMI liegt bei 26,8, was bedeutet, dass ich in der Kategorie Übergewicht bin.
Wenn man jeden Tag regelmäßig ins Fitnessstudio geht, wie viel Kalorien sollte man mindestens verbrennen, um eine Gewichtsveränderung über einen Monat zu beobachten? Ich konzentriere mich im Allgemeinen auf einfache Übungen wie etwa 20 Minuten auf dem Laufband (150 Cal) und 20 Minuten auf dem Crosstrainer.
Ist das genug oder sollte ich mein Training steigern?
Antworten:
1 Kilo Fett entspricht 7700 kcal oder 1 Pfund Fett entspricht 3500 kcal . Wenn Sie also Ihre Ernährung beibehalten und mehr trainieren, ist es so, wie Sie ein Kilo verlieren müssen.
Angenommen, Ihre 2 Workouts verbrennen 300 kcal zusammen, dann benötigen Sie 7700/300 = 25,6 Workouts, um ein Kilo zu verlieren. Das würde bedeuten, dass Sie fast jeden Tag des Monats trainieren müssten, um es zu verlieren ... Das ist natürlich kein wirklich optimistisches Ziel, auf das Sie hinarbeiten müssen. Andererseits ist es einfacher, Schritt zu halten, da Sie es nicht müssen Iss weniger (aber nicht mehr!) und das Ergebnis ist wahrscheinlich nachhaltiger als bei einer Crash-Diät.
Natürlich erhöht eine Erhöhung der Intensität oder der Dauer diese Zahlen, aber das Hinzufügen von mehr „Bewegung“ ist eine effektivere Methode, um den Kalorienverbrauch pro Tag zu erhöhen: Mit dem Fahrrad zur Arbeit, über die Treppe, während des Mittagessens spazieren, etc.
Ihre andere Möglichkeit wäre, 200 kcal weniger pro Tag zu konsumieren, was ebenfalls zu einem Unterschied von 1 kg führen würde. Wenn Sie beide ausführen, erhalten Sie wahrscheinlich schnellere Ergebnisse. Komisch genug, wenn Sie diese beiden addieren, erhalten Sie die 500 kcal, die @Campbell erwähnt hat, also scheint seine Schätzung ungefähr richtig zu sein.
Folgendes wissen die meisten Leute nicht: Wenn Leute sagen, dass 1 Pfund Fett 3500 Kalorien entspricht, ist das eigentlich nicht wahr. Oder besser gesagt, es ist nicht die ganze Wahrheit.
Sie sehen, 1 Pfund Fett ist 3500 Kalorien nur in einem Ofen. So bestimmen wir, wie viele Kalorien in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind: Wir verbrennen dieses Lebensmittel und messen, wie viel Wärme dabei entsteht. Das können wir bei einem Menschen nicht, also müssen wir es in einem Ofen tun.
Daher ist das Zählen von Kalorien für die meisten Menschen von begrenztem Nutzen. Warum? Weil Sie 2 Personen haben können, die in Gewicht, Alter, Geschlecht, Trainingsniveau, Stressniveau usw. identisch sind. Aber füttern Sie diese 2 Personen mit genau der gleichen Anzahl an Kalorien, und ich kann garantieren, dass diese 2 Personen NICHT die gleiche Menge an Kalorien erhalten vom Gewicht. Man kann nichts gewinnen und der andere kann 3 Pfund gewinnen. Oder man kann 3 Pfund verlieren und der andere gewinnt nichts.
Wir alle kennen jemanden, der essen kann, was immer er möchte, und nicht eine Unze Fett zu sich nehmen kann, und dann gibt es die meisten Menschen, die tatsächlich aufpassen müssen, was sie essen, um einen bestimmten Körperfettanteil beizubehalten.
Körperfett und Gewicht werden viel strenger durch Hormone als durch Kalorien gesteuert. Es gibt ein YouTube-Video von mir , das es ziemlich gut erklärt.
Wenn Sie übermäßiges und exklusives Cardio machen, verbrennen Sie möglicherweise Kalorien während des Trainings, aber aufgrund eines Prozesses, der als "Anpassung" bezeichnet wird, verbrauchen Sie jedes Mal weniger Kalorien, wenn Sie trainieren. Sie lernen, "kraftstoffsparend" zu werden. Exzessives und exklusives Cardio hat einen doppelten Einfluss auf das Muskelbrennen. Muskeln verbrennen Fett. Wenn Sie also weniger von den "Maschinen" haben, die Fett verbrennen, verbrennen Sie weniger Fett.
Was im Laufe der Zeit passieren kann, ist, dass Ihr Gewicht "normal" ist, aber Ihr Körperfett extrem hoch ist, weil Sie viel Muskeln verbrannt haben.
Ein Pfund = 3500 Kalorien. Die Entstehung eines Kalorienmangels von 500 pro Tag (entweder durch geringeren Verbrauch oder durch Abbrennen) sollte zu einem wöchentlichen Verlust von einem Pfund führen.
Es ist äußerst wichtig, dass Sie Ihr Training nicht auf dem BMI aufbauen.
Lesen Sie bitte Slates ausgezeichnete Diskussion darüber, wie der BMI zu einer schlechten Gewohnheit wurde, und die 10 Gründe für NPR, warum der BMI niemals, niemals, wirklich, niemals für das eigene Selbstbild oder die eigenen Trainingsziele verwendet werden sollte.
Der BMI ist kein gültiger Weg, um Ihre Fitness oder Ihren Körper zu messen. Es ist für diesen Zweck nicht nützlich. Es ist eine todsichere Methode, um zu messen, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten oder wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um sich selbst zu enttäuschen.
Examine.com hat einen guten Überblick über die Gültigkeit (und das Fehlen davon) des BMI , der folgendermaßen zusammengefasst werden kann:
Wenn Sie gemäß BMI (18.5-29.9) normalgewichtig oder übergewichtig sind, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie tatsächlich fettleibig sind, und dies liegt in erster Linie an der geringen Muskelmasse (Muskel, Wasser und Glykogen).
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Ausreißer dieses Datensatzes, diejenigen, die über genügend Magermasse verfügen, um vom BMI als fettleibig eingestuft zu werden, jedoch nicht nach Körperfettanteil, sind in der Gesellschaft weit und breit verbreitet. Diese Personen sind normalerweise hochaktive Sportler oder engagierte "Wochenendkrieger", und es ist unwahrscheinlich, dass sitzende Personen oder Personen mit seltenen Trainingsgewohnheiten diese Ausreißer sind.
Messen Sie stattdessen, was Sie verbessern möchten. Willst du besser aussehen? Holen Sie sich eine Kamera und ein Maßband und verfolgen Sie, wie Sie aussehen (mit konsistenter Kleidung, Haltung und Beleuchtung) und messen Sie Ihre Arme, Beine, Hüften und Taille.
Es kann auch produktiver sein, ein Leistungsziel festzulegen . Gute Ziele können auf der Zeit ("Lauf eine Meile in weniger als 7 Minuten"), dem Gewicht ("Kniebeugen mit einer Hantel, die so schwer ist wie ich") oder der einfachen Fertigstellung ("Beende ein 5-km-Rennen") beruhen. Dies wird Ihr Training in einer Weise formen, die Sie fit macht und gleichzeitig Ihren Körper umstrukturiert.
Wenn Sie unbedingt eine wissenschaftliche Kennzahl haben müssen, um dies zu erfassen, ist der Body Shape Index , der den BMI verwendet, aber nicht direkt damit korreliert, ein besserer Prädiktor für das Sterberisiko . Denken Sie daran, dass es zwar das Bauchfett berücksichtigt, jedoch nicht die Muskeln oder die tatsächlichen Gesundheitsmerkmale wie Mobilität, Kraft, Entzündung, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erfasst.
Body Shape Index = Taillenumfang / [(BMI ^ (2/3)) * (Größe ^ (1/2))]
Es hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.
Verwenden Sie ein Tool wie FitDay , um sowohl Ihre Kalorien zu erfassen als auch Ihre Kalorien zu erfassen . Sie sollten ein tägliches Defizit von ca. 500 Kalorien pro Tag anstreben. Vermeiden Sie nicht mehr als diese Menge, da Sie Ihren Körper in den Hungermodus versetzen, wenig Energie haben und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlagern.
1 pound of fat = 3500 kcal