Wie kann der konventionelle Kreuzheben oben härter sein als unten?

Dieses Video ist das Beispiel, über das ich besonders spreche. Aber draußen habe ich von Leuten gehört und gesehen, die oben auf einem Kreuzheben Probleme hatten, während sie unten keine solchen Probleme hatten.

Um etwas Hintergrundwissen zu liefern, bin ich 183 cm (6 '0 ") und 80 kg (175 lbs) bei 18% Körperfett. Dies ist mein" Fettgewicht ". Ich trainiere seit 15 Monaten. Ich bin definitiv dabei Die schwache Seite: Mein aktuelles Kreuzheben-Maximum ist 315 total roh. Von allen primitiven Bewegungsmustern konzentriere ich mich am meisten auf das Kreuzheben, um die Haltungskorrektur zu unterstützen und eine starke Basis für zukünftiges Powerlifting oder einen starken Mann aufzubauen.

Ich habe hier und da ein paar Kreuzheben gesehen, die oben am Kreuzheben Probleme haben, aber unten nicht. Am unteren Ende zeigt ein solcher Lifter eine ordnungsgemäße Brustverlängerung, die jedoch abfällt, bevor er die Oberseite erreicht, typischerweise durch einen gebeugten (kyphotischen) oberen Brustkorb oder nach vorne gerollte Schultern. Es scheint, als ob er seine Schultern nicht zurück "sperren" kann, bevor es zu spät ist, dies zu tun. Ich verstehe das nicht, weil ich denke, dass die Verlängerung des oberen Brustkorbs am unteren Ende des Lifts am schwierigsten ist.

In der Tat habe ich beim Kreuzheben immer die höchste Schwierigkeit, bis ich die Stange etwa 20 cm angehoben habe. Ich habe einen Computer-Nerd-Hintergrund, daher tendiere ich zu einer Thoraxflexion (Kyphose) in meinem oberen Thorax, mit der ich immer noch zu kämpfen habe. Ich konzentriere mich stark auf die Throacic Extension, insbesondere in meinem oberen Brustkorb und insbesondere am unteren Ende des Lifts. Aber was auch immer ich hebe, ich weiß, wenn ich es 6 bis 8 Zoll heben kann, kann ich den Rest der Bewegung, wenn auch langsam, durchschleifen und den Lift abschließen.

Wie immer habe ich einen Kumpel mit jahrelanger Erfahrung, als ich meine Form bei schweren Liften sehe. Bei meinen schwersten Lifts heißt es, dass sich meine Brustverlängerung (insbesondere die Lordose, die ich in meine Lendenwirbelsäule gesteckt habe) beim Laden meiner Wirbelsäule etwas verschlechtert, aber sie gleicht sich aus, das Gewicht bewegt sich und meine Form bleibt für diesen Lift ziemlich gut.

Einfach gesagt, ich verstehe nicht, wie die Oberseite eines Kreuzheben schwieriger sein kann als die Unterseite. Ich verstehe auch nicht (wie der kurze Typ im obigen Video feststellt), wie man mit einem Defizit mehr Kreuzheben kann als ohne. Kann mir das jemand erklären?

Als ich für den Kreuzheben trainiert wurde, wurde mir geraten, dass der erste Zoll der wichtigste ist, gefolgt von der Entfernung bis zur Knielinie. Vorbei, dass Sie im Allgemeinen im klaren sind. Das ist anekdotisch, aber es ist wahr für mich und die meisten Leute, mit denen ich gesprochen habe. Die Beantwortung Ihrer Frage hat mir gezeigt, dass an (oder um) diesem Punkt die Quads weniger dominant werden und die Last auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln übertragen wird.

Wenn Sie sich die Seite von exrx zum Kreuzheben ansehen, listen sie zu Recht einen Haufen Muskeln auf, die beteiligt sind. Aber die Rekrutierung und Beteiligung ändert sich, wenn sich die Messlatte nach Norden bewegt. Dies ist eine geliehene Grafik aus einer Studie von 1999 im Journal of Strength and Conditioning Research, die die elektromyographischen Ergebnisse eines Kreuzheben mit steifen Beinen zeigt. Die obere Box ist die Rekrutierung des Bizeps femoris , die untere ist der Semitendinosus (auch bekannt als Kniesehnen). Jedes vertikale Linienraster ist eine halbe Sekunde lang, das entspricht also einem Kreuzheben von etwa fünf Sekunden.

Und dann hier das aus dem Journal of Exercise Physiology vom Juni 2013 (VL ist vastus lateralis , auch bekannt als Quads):

Der VL-Muskel hatte während seiner ersten 20 ° der Aufstiegsphase aufgrund seiner Rolle bei der Kniestreckung und indirekten Hüftstreckung einen Aktivitätspeak (da die Bewegung eine Übung mit geschlossener kinetischer Kette ist).

Diese Grafik stammt aus derselben Studie, aber wenn Sie sie lesen, stellen Sie fest, dass der Mittelpunkt der aufrechte und abgeschlossene Kreuzheben ist. Das äußerste rechte Ende verfolgt den Abstieg und die Platzierung des Gewichts wieder auf dem Boden. Es zeigt deutlich, dass die VL (Quads) stark einrasten, wenn der Hüftwinkel am breitesten ist (die ersten paar Zoll), und sich verjüngen.

Um Ihre Frage zu beantworten, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass das Muskelengagement sehr unterschiedlich ist und sich dramatisch verschiebt, wenn sich die Stange bewegt. Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen arbeiten während des gesamten Lifts, aber am Anfang sind es Ihre Quads und die Lendenwirbelsäule als Hauptbewegungsmittel. In dem Wissen, dass es sich um eine Übung handelt, die die Hauptbewegungskräfte (in großem Maße) während des gesamten Lifts verändert, ist es durchaus sinnvoll, dass bestimmte Aspekte des Lifts eine größere Herausforderung darstellen als andere.

Aus Sicherheitsgründen würde ich jedem empfehlen, sich auf den ersten Zoll zu konzentrieren, wenn auch aus keinem anderen Grund, als sich in Form und Ausrichtung zu fixieren.