Verstehen Sie chronische Verspannungen hinter den Knien

Ich arbeite 10 Stunden am Tag an einem Schreibtisch. Ich bin auch 45 Jahre alt. Nicht überraschend ist der Rücken, wenn meine Beine chronisch straff sind.

Was ungewöhnlich erscheint, ist, dass ich beim Trainieren oder Dehnen immer die Enge / den Schmerz direkt hinter meinen Knien spüre. Ich bin nicht sicher, ob das Problem darin besteht, dass die Oberschenkel (Oberschenkel) im Knie oder die Wadenmuskeln (Unterschenkel) im Knie enden. Oder wenn die Enge von keiner ist.

Wenn ich traditionelle Oberschenkeldehnungen mache, spüre ich die Dehnung am akutesten hinter dem Knie (nicht unter meinem Hintern), ebenso wie bei traditionellen Wadendehnungen, die ich hinter dem Knie spüre.

Die Frage ist also: Fühle ich mich hinter den kniedichten Oberschenkeln / Waden angespannt und fühle ich mich einfach hinter den Knien? Oder ist es etwas anderes?

Gibt es gute Dehnübungen, um die Knie zu entlasten?

Vielen Dank

Sowohl der Gastronemius als auch die Kniesehnen kreuzen den hinteren Teil des Kniegelenks, sodass beide nach 10-stündigem Sitzen pro Tag angespannt sein können. Die Muskeln können sich straffen, aber die Faszie kann auch stecken bleiben und nicht mehr gut gleiten. Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Beweglichkeit der Faszien. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Gastroc - Die einfache Wandstrecke zielt auf den Muskel ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ferse mit Ihren Zehen ausgerichtet ist, um zu verhindern, dass Ihr Fußgewölbe kollabiert, wenn Sie sich gegen die Wand lehnen. Die Dehnung sollte hinter dem Knie oder in der oberen Wade spürbar sein. Sie können auch die Treppe benutzen, wo Sie Ihre Ferse über die Kante fallen lassen.
• Kniesehnen - Die Kniesehnen sind ein Muskel mit zwei Gelenken, was bedeutet, dass sie die Hüfte und das Knie kreuzen. Wenn Sie die Kniesehnen dehnen, können Sie überall entlang des Muskels Enge spüren. Probieren Sie verschiedene Dehnungen der Kniesehne aus , um diejenige (n) zu finden, die am besten isoliert, wo Sie die Dehnung wünschen. Sie können sie mit ausgestrecktem Bein auf einer Stufe oder Bank ausstrecken, während Sie sich nach vorne lehnen. Sie können sie auf dem Rücken liegend oder sitzend mit einem Handtuch oder Riemen dehnen, um die Dehnung zu unterstützen. Sie können sie aber auch nach vorne strecken, indem Sie ein Bein vor dem anderen kreuzen oder mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden stehen. Das Hinzufügen einer Muskelkontraktion für einige Sekunden kann Ihnen dann helfen, sich weiter zu dehnen, wenn Sie die Kontraktion lösen (PNF - Kontraktion / Entspannung).
• Popliteus - Es gibt auch einen kleineren Muskel namens Popliteus , der die volle Kniestreckung einschränken kann. Dieser Muskel wird sich etwas dehnen, wenn Sie die Kniesehnen dehnen. Wenn es jedoch symptomatisch ist, benötigen Sie möglicherweise eine Massage oder einen Physiotherapeuten, um daran zu arbeiten, da es tief und nahe an Nerven und Arterien liegt.
• Verspannte Muskeln können mit einer Schaumrolle für Kniesehnen und Gastrocs massiert werden .
• Prävention ist wichtig. Strecken Sie Ihr Knie während der Arbeit so oft wie möglich. Wenn Ihr Schreibtisch einen Rücken hat, stellen Sie Ihren Fuß auf den Rücken und machen Sie eine kurze Dehnung der Kniesehne. Dann mach den anderen. Oder Sie können einen Stretchgurt oder ein Handtuch verwenden, um eine Dehnung am Schreibtisch vorzunehmen. Sie können einen kleinen Ball unter Ihrem Schreibtisch hin und her rollen, um die Muskeln und Gelenke zu schmieren. Vermeiden Sie über einen längeren Zeitraum eine statische Position und stehen Sie auf und gehen Sie, wenn Sie können.