Fehlerbehebung beim Training „Body By Science“

Ich habe in den letzten 5 Wochen ein von Body By Science inspiriertes Training absolviert . Ich kann nicht das ganze Buch auf den Punkt bringen, aber kurz gesagt, es empfiehlt sich, einen einzelnen Satz von 3-5 Übungen langsam, mit hoher Intensität und einmal pro Woche zum Scheitern zu bringen. Der Zweck der Übung ist es, alle vier Arten von Muskelfasern gleichzeitig zu erschöpfen und ihre Glukogenreservoirs zu entleeren. Angeblich löst dies verschiedene kaskadierende Effekte im Körper aus, um Kraftzuwachs, allgemeine Ausdauer (einschließlich "Cardio") und Fettabbau zu erzielen. Die Trainingseinheiten sind eine Woche voneinander entfernt, da es angeblich diese Zeit braucht, um sich vollständig zu erholen, und häufigere Trainingseinheiten kontraproduktiv sind. Auf die Erklärungen in dem Buch wird verwiesen, und wenn es eine zweifelhafte Wissenschaft gibt, habe ich sie verpasst.

Ich habe herausgefunden, dass es meine Stärke, mein Gewicht, meinen Körperfettanteil usw. nur mit dem kurzen wöchentlichen Training beibehalten hat, aber ich stagniere. Ich werde nicht stärker (gemessen an der Zeit unter Last) oder leichter (gemessen am Gewichtsverlust der Waage oder am Körperfettanteil). Ich habe keinen anderen Aspekt meines Lebensstils verändert. Schlaf, Diät, Nahrungsergänzungsmittel und Stress waren alle konstant.

Ich hätte gerne Hilfe bei der Diagnose des Problems:

• Fehler in der Prämisse oder Forschung des Buches?
• Fehler in meinem Training (wird unten beschrieben)?
• Fehler in meinen Fortschrittsmessungen? (Vielleicht nimmt meine "Intensität" zu, so dass ich schneller müde werde und die Zeit unter Last ein schlechter Indikator für den Fortschritt ist.)

Meine Trainingsdetails:

• Einmal pro Woche ein Satz pro Übung (insgesamt 5)
• 5 freie Gewichtsübungen in der angegebenen Reihenfolge: Bankdrücken, Kniebeugen, aufrechte Langhantelreihe, Schulterdrücken mit stehender Langhantel, Kreuzheben
• Ich verwende für jedes Gewicht ein Gewicht, das ungefähr 1 Minute Zeit unter Last erlaubt, bevor ich versage. eine 5 sek. Kadenz
• Ich verfolge den Fortschritt, indem ich die Zeit unter Last (Start bis zum Versagen) mit einer Stoppuhr messe. Ich zähle keine Wiederholungen
• Genügend Pause zwischen den Übungen, um die Stange / Gewichte zu bewegen und die nächste Übung zu starten. Ich werde ein bisschen warten, wenn ich schwer atme (meine Herzfrequenz bleibt durchgehend erhöht, ich ruhe mich nur aus, um wieder zu Atem zu kommen)

Ich glaube, ich folge dem Geist der Empfehlungen des Buches, aber für die vollständige Offenlegung hier sind die Bereiche, an die ich denken kann, in denen ich abweiche (das Buch schien nicht darauf hinzuweisen, dass dies signifikante Probleme sein würden):

• Ich verwende Hanteln anstelle der empfohlenen Nautilus-Geräte (hauptsächlich, weil ich mein Heim-Fitnessstudio benutze und das habe ich auch). Ich benutze ein Power Rack, damit ich sicher auf die Bank und in die Hocke gehen kann.
• Ich benutze eine 5 sek. Kadenz statt der 10 sek. Empfohlen vom Buch, hauptsächlich, weil ich nicht langsamer als 5 gehen kann, ohne das Gefühl zu haben, anzuhalten.

Update : Ich habe eine Antwort ausgewählt, die meines Erachtens mein Problem gut behebt. Ich möchte jedoch noch ein paar zusätzliche Hinweise hinzufügen, die ich ausprobiert habe (die sich auch nicht auf meine Leistung ausgewirkt haben), falls jemand anderes in meiner Antwort auftaucht Schritte:

• Laut dem anschließenden BBS Q & A-Buch (und einer oder zwei der folgenden Antworten) sind 7 Tage möglicherweise nicht genug Erholungszeit, insbesondere für größere Jungs. Ich habe versucht, das auf 10-11 Tage zu erhöhen.
• Startete eine Therapie mit Kreatin und L-Glutamin, um die Regeneration zu verbessern.

Nachdem ich ein bisschen mehr und aktuellere Informationen angehoben habe, die ich beim Lesen von Dr. Kilgore und Rippetoes Praktischem Programmierbuch gelernt habe , gibt es ein paar mögliche Schuldige für Stände. Ich empfehle übrigens, sich das Buch anzuschaffen, da die erste Hälfte des Buches dem Verständnis der Adaptationstheorie gewidmet ist, was passiert, wenn wir trainieren, und der Art von Übungen, die die von uns gewünschten Änderungen erleichtern. Relevante Highlights unten:

• Möglicherweise arbeiten Sie nicht genug, um eine "Überlastung" zu verursachen. Überlastung ist die Störung der Homöostase, die den Körper zwingt, sich an die neuen Belastungen anzupassen. Diese und die nächsten beiden Kugeln sind das A und O des Krafttrainings.
• Sie können immer noch müde sein. Nach schwerer Arbeit sind Ihre Muskeln müde. Dies ist normal und eine angemessene Pause zwischen den Sätzen und Übungen kann genügend Funktionen wiederherstellen, um mit dem nächsten Satz fertig zu werden.
• Möglicherweise haben Sie nicht die Fähigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten anzupassen. Die Wiederherstellungskapazität wird von einigen Faktoren bestimmt, wie z. B. Hormonspiegel, Ruhe, Ernährung usw. Ich werde etwas weiter unten darauf eingehen. Darüber hinaus kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie sich vollständig angepasst haben, wenn Sie sich nicht mehr den Zwischengewinnen und Ihrem genetischen Maximum (Advanced Level Lifting) nähern.
• Möglicherweise haben Sie sich selbst übertrieben. Übertraining äußert sich in einem Leistungsverlust und weist auch viele Indikatoren auf, die mit einer klinischen Depression verwechselt werden können. Im Wesentlichen müssen Sie in diesem Zustand Ihre Arbeit bis zu doppelt so lange reduzieren, bis Sie in den Zustand gelangen. Sobald Ihr Körper die Homöostase wiedererlangt hat, können Sie den Überlastungszyklus erneut versuchen.

Was ist also erforderlich, um Ihre geplante Überlastung anzupassen und zu überkompensieren?

• Richtiger Hormonhaushalt: Der Körper kümmert sich in der Regel um Sie, da Überlastung diese in Gang setzt. Grundsätzlich muss das Testosteron in größerer Menge vorhanden sein als Cortisol. Dies erklärt auch, warum Frauen sich beim Training nicht so anpassen wie Männer (normalerweise niedrigere Testosteronspiegel).
• Schlaf: Ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem Sie zum ersten Mal in den REM-Schlaf wechseln, erreicht Ihr Testosteronspiegel einen Höchstwert, bis Sie aufwachen. Nach anderthalb Stunden ist Ihr menschliches Wachstumshormon nach dem Eintritt in den Tiefschlaf auf dem Höhepunkt der Produktion. Aus diesem Grund sorgen 8 Stunden Schlaf hintereinander für eine bessere Überkompensation, als wenn Sie Ihren Schlaf den ganzen Tag aufbrechen.
• Ernährung: Sie benötigen Flüssigkeitszufuhr (alles, was Wasser enthält, spendet Flüssigkeit, vorausgesetzt, Sie haben keinen Überschuss an Diuretika), Eiweiß, Energie sowie Vitamine und Mineralien. Energie kann in Form von Fett oder Kohlenhydraten vorliegen - es ist dem Körper egal. Wasser ist ein Schlüsselbestandteil in vielen Wiederherstellungsfunktionen, einschließlich der Proteinsynthese, des Körpers. Ein Gewichtheber benötigt mehr Flüssigkeit als eine durchschnittliche Person. Ein Gewichtheber benötigt auch mehr Protein als der Durchschnittsmensch, da dieses neue Protein (und Wasser) für den Muskelaufbau verwendet wird. Die Vitamine und Mineralien werden auch in ausreichenden Mengen benötigt, um den vollen Stoffwechsel zu unterstützen.

Schließlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Hebegemeinschaft über fünf Lifterklassen verfügt, die nicht davon abhängen, wie viel sie heben können, sondern wie lange es dauert, bis sich ihr Körper anpasst:

• Ungeschult: Ein ungeübter Lifter sorgt innerhalb von 24 Stunden für Anpassung und Erholung. Eine ungeschulte Person könnte jeden Tag sicher heben.
• Anfänger: Jemand, der seit 0-3 Monaten trainiert und das Niveau erreicht hat, bei dem die Genesung 48-72 Stunden dauert. Dieser Auszubildende benötigt zwischen den Sitzungen einen vollen Ruhetag.
• Fortgeschrittene: Ein Fortgeschrittener benötigt eine Woche, um sich vollständig anzupassen. Die Anpassung erfordert auch eine sorgfältigere Manipulation der Trainingsparameter, um die Homöostase zu stören und eine Anpassung zu bewirken. Ein Lifter für Fortgeschrittene beginnt mit dem Konzept der Periodisierung , um die unterschiedlichen Belastungen zu berücksichtigen , die erforderlich sind, um am Ende der Woche einen neuen persönlichen Datensatz zu erstellen.
• Fortgeschrittene: Ein fortgeschrittener Lifter benötigt einen Monat, um sich vollständig anzupassen. Dieser Lifter ist noch näher an seinem genetischen Maximum und die Grenze zwischen Überlastung und Übertraining wird immer hauchdünner. Die von einem fortgeschrittenen Lifter verwendete Periodisierung ist komplizierter als die von dem Zwischenlifter verwendete.
• Elite: Ein Elite-Lifter benötigt mindestens ein Jahr, um sich vollständig anzupassen. Dieser Lifter hat ein hoch individualisiertes und spezialisiertes Programm, bei dem jeder Faktor berücksichtigt werden muss, wenn er nach einer neuen persönlichen Aufzeichnung sucht. Dies entspricht den besten 1-2% der Athleten in jedem Bereich.

Ohne die Angabe Ihres Körpergewichts und wie viel Sie heben können, kann ich nur allgemeine Ratschläge geben. Vergleichen Sie Ihre Aufzüge mit dieser Tabelle . Wenn Sie sich oberhalb der Mittelstufe befinden, kann es sein, dass der Ansatz "Body by Science" nicht mehr auf Sie zutrifft. Sie benötigen mehr Abwechslung in Ihrem Training, um sich anzupassen.

Ich bin relativ neu im Gewichtheben, also nimm das mit einem Körnchen Salz. Glenn Pendlay (USMAW-Olympiatrainer seit mehreren Jahren) ist einer der Leute, die nicht an sie glauben. Das heißt, basierend auf dem, was ich bisher gelesen habe, müssen Sie möglicherweise etwas Unintuitives tun, um Ihre Kraft zu steigern. Das ist weniger heben.

Insbesondere beim Ändern eines Trainingsplans müssen Sie sich an die Anforderungen anpassen, die an diesen Plan gestellt werden. Insbesondere wenn ich vom StrongLifts-Programm zu einem der Pendlay-Programme oder zu Madcow usw. migriere, kommt es zu einem Entladevorgang . Kurz gesagt, Sie heben weniger Gewicht, während sich Ihr Körper an die neuen Anforderungen anpasst.

Sie haben zugegeben, dass Sie mit dem Body by Science-Programm nicht zwei Dinge tun:

• Sie benutzen keine Nautilus-Maschinen. Dazu finde ich die Langhantel-Übungen, die Sie machen, großartig - und treffen wahrscheinlich viel mehr Muskelgruppen als die Maschinen. Das sind die gleichen Übungen, die ich im StrongLifts-Programm mache.
• Sie haben eine 5-Sekunden-Trittfrequenz anstelle einer 10-Sekunden-Trittfrequenz. Ich denke, das könnte Ihr Problem sein.

Mein Vorschlag ist folgender:

• Gehen Sie zu dem Punkt über, an dem Sie die 10-Sekunden-Trittfrequenz bequem ausführen können
• Beladen Sie jeden Lift schrittweise mit 5 Pfund pro Trainingseinheit und fahren Sie so lange, bis Sie stehen bleiben
• Wiederholen Sie dieselbe Woche, wenn Sie stehen bleiben (kein vollständiges Set möglich)
• Wenn Sie zweimal hintereinander stehen bleiben, laden Sie und senken Sie den Betrag, den Sie jedes Mal erhöhen

Das ist ein Rat, der auf dem basiert, was ich aus dem StrongLifts-Material gelesen habe, aber es scheint vernünftig zu sein.

Ich hatte das gleiche Problem und musste herausfinden, was mein normales Maximum für einen Mitarbeiter war. Dann nahm ich 50% davon für mein Zeitlupentraining. dann habe ich Aufzeichnungen geführt und wann immer ich stehen geblieben bin, habe ich es wieder gemacht.

Wenn Sie sich auf ein einziges Training pro Woche verlassen, um Muskeln aufzubauen, wird Ihre Diät- und Nahrungsaufnahme vor, nach und für den Rest der Woche viel wichtiger, wenn Sie einen stetigen Fortschritt wünschen. Ich schlage vor, das zu untersuchen.

Diät und Bewegung ergänzen sich gegenseitig und sind in hohem Maße voneinander abhängig, um sowohl beim Abnehmen als auch bei der Gewichtszunahme Ergebnisse zu erzielen.