Wie erstelle ich ein Anfangsgewichtsprogramm?

Hintergrund

Nachdem ich lange Zeit sesshaft war und ungefähr 299 Pfund anhäufte, beschloss ich, mich ernsthaft darum zu kümmern, gesund zu werden. Ich griff zuerst mein Gewicht durch Diät an und kam auf ungefähr 210 Pfund herunter. Als nächstes begann ich mit leichtem Cardio-Training und ging langsam zu etwas intensiverem Cardio-Training und Krafttraining über. Ich benutze einen Herzfrequenzmesser für mein Cardio und wurde in meinem Fitnessstudio auf meine persönlichen Zonen getestet. Der Test kam mit einem praktikablen Plan, um mein Cardio-Training zu verbessern. Da ich mir momentan keinen Personal Trainer leisten kann, weiß ich immer noch nicht, wie gut mein Krafttrainingsprogramm ist.

Mein Ziel

Mein Ziel ist die allgemeine Fitness. Nachdem ich so lange sesshaft war, habe ich viel zu tun, um dorthin zu gelangen. Ich möchte kein Adonis oder gar ein Supersportler sein. Ich bin fast 40 Jahre alt, bereits verheiratet, also muss ich niemanden beeindrucken. Ich möchte nur gesund sein.

Was ich gerade mache

Ich mache 4-mal pro Woche Cardio-Arbeit, zwei davon in Active Recovery (dh die Herzfrequenz in Zone 1 die ganze Zeit). Cardio ist 40 Minuten Training mit jeweils 5 Minuten zum Aufwärmen und Abklingen.

Drei Tage die Woche folge ich meinem Cardio mit dem folgenden Programm (3 Sätze mit 10 Wiederholungen):

• Geneigte Presse (derzeit 70 lbs, bald zu erhöhen)
• Kniebeugen / Situps (derzeit 320 lbs, 1 Wiederholung ist eine Reihe von Kniebeugen und eine Reihe von Situps)
• Brustfliege? (derzeit 100 lbs, unsicherer Eigenname)
• Beinbeugung / Crunches (derzeit 110 lbs, 1 Wiederholung ähnlich wie Squat / Situp)
• Reihe (derzeit 100 lbs)
• Wadenheben / Liegend iso-abs (derzeit 200 lbs, iso ist 45 Sekunden)
• Lat Pull (derzeit 110 lbs)

Dies dauert ungefähr 50 Minuten, danach dehne ich mich für weitere 10 Minuten. Ich folge einem Training entweder mit einem Proteingetränk oder einer Bar. Ich versuche es innerhalb von 15 Minuten zu tun, aber manchmal sind es 20 aufgrund von Dusch- / Wechselzeiten.

Ich habe das Programm aus dem zusammengestellt, was ich auf Websites sammeln konnte, die mehr Informationen als Werbung enthalten. Es ist ein Ganzkörpertraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Der eine Tag Cardio, den ich nach meinem kombinierten Cardio- / Krafttrainingstag habe, ist Lichtintensität (aktive Erholung) mit einem Ruhetag vor dem nächsten Cardio- / Krafttrainingstag. Wenn ich einen vollständigen Satz einer Übung mit etwas Reserveenergie durchstehen kann, werde ich das nächste Mal den letzten Satz erhöhen. Es ist ziemlich schwierig, aber in der nächsten Sitzung kann ich normalerweise allen drei Sätzen nahe kommen, ohne mich eine Sekunde ausruhen zu müssen.

Da ich meinen Herzfrequenzmesser von der Cardio-Arbeit immer noch eingeschaltet habe, baue ich ihn auch in mein Krafttraining ein. Grundsätzlich wird meine Pause zwischen den Sätzen mehr von der Herzfrequenz als von der Uhr bestimmt. Ich fand heraus, dass ich, wenn ich meine Herzfrequenz auf Zone 2 senken kann, einen vollständigen Satz durchlaufen kann, selbst wenn ich mein Gewicht erhöhe. Zu Beginn eines Trainings dauert es ungefähr 30 Sekunden, um es herunter zu bringen, aber gegen Ende kann es bis zu 90 Sekunden dauern. Außerdem gibt es mir eine Aufzeichnung der verbrannten Kalorien. Eine für mich typische Woche würde ungefähr 3.000 Kalorien verbrennen.

Spezifische Fragen

1. Schlage ich alle richtigen Muskelgruppen?
2. Ist der Plan ausgewogen? Dh treffe ich die Muskelgruppen in den richtigen Proportionen?
3. Was sollte ich in Anbetracht meines Ziels anstreben, um es aufrechtzuerhalten? Ich habe gehört, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihr Gewicht auf die Bank zu drücken (ich habe bis dahin noch einiges vor mir), aber ich habe nichts anderes für die anderen Arten von Übungen gehört.
4. Sollte ich etwas an meinem Ansatz ändern?

Denken Sie daran, dass ich aufgrund von Zeitplanbeschränkungen keinen Kumpel habe, mit dem ich trainieren kann. Daher fühle ich mich nicht wohl, wenn ich ohne Spotter Hanteln mache.

Machst du dein Gewichtheben in einem Fitnessstudio (du erwähnst ein Fitnessstudio und einen Personal Trainer, aber ich bin mir nicht sicher)? Wenn Sie es sind, zögern Sie niemals, jemanden im Raum zu bitten, Sie mit freien Gewichten zu sehen. Nach meiner Erfahrung hat mich niemand abgelehnt, wenn ich gefragt habe.

Ich würde empfehlen, eine Standard-Anfängerroutine zu befolgen, die sich auf Compound-Lifts konzentriert. Beide Start Stärke und Stronglifts 5x5 Programme gut Anfänger sind. Diese Programme konzentrieren sich darauf, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Obwohl Ihr Ziel nur darin besteht, „allgemein fit“ zu werden, helfen Ihnen diese Programme, den richtigen Weg zu finden. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag, um sich zu erholen.

Compound-Lifts sind wichtig, da sie viele verschiedene Muskeln gleichzeitig trainieren und Muskeln vom Typ „Stabilität“ trainieren, die Maschinen wie die Beinpresse oder die Brustpresse nicht trainieren.

In Bezug auf Ihre erste und zweite Frage Am I hitting all the right muscle groups?und Is the plan balanced?, Maschinenübungen zielen auf einzelne Muskeln ab, während zusammengesetzte Übungen mit freiem Gewicht auf eine Reihe von Muskeln abzielen. Wenn Sie beispielsweise die Beinpresse anstelle von Kniebeugen ausführen, wird ein viel begrenzterer Muskelsatz angestrebt. Die Beinpresse konzentriert sich ganz auf die Beine, während Kniebeugen nicht nur Ihren Unterkörper, sondern auch Ihren Kern trainieren.

Diese Website hat eine Reihe guter Ziele für jeden angestrebten Standard-Verbundlift. Es kann sich lohnen, zuerst den Meilenstein für Anfänger für jede Übung und dann die Zwischenziele anzustreben. An diesem Punkt können Sie Ihre Ziele und das, was Sie von dort aus tun möchten, neu bewerten.

Ich verstehe, dass freie Gewichte sehr entmutigend sein können, aber wenn Sie damit anfangen, werden Sie es wahrscheinlich ein bisschen besser verstehen. Ich war vor ungefähr einem Jahr in Ihrer Position und war mir nicht sicher, wo ich mit freien Gewichten anfangen soll, aber Rippetoes Startstärke enthält eine Menge guter Informationen über die Form und wie man als Anfänger anfängt. Trotz des Standardziels von Starting Strength und anderen Programmen wie "mehr Kraft" glaube ich nicht, dass Sie eine gute allgemeine Fitness-Trainingsroutine ohne zusammengesetzte Übungen haben können, die diese Routinen hervorheben.

Berin, danke für deinen Fortschritt und deine Entschlossenheit !!! Tolle Geschichte!

Es gibt KEINEN einzigen Ansatz zum Trainieren oder Krafttraining, der für jeden oder für jeden die ganze Zeit funktioniert. Beachten Sie, dass Sie Ihr Training alle 2-3 Monate ständig ändern müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Für die allgemeine Gesundheit (und in Ihrer / unserer Altersgruppe) würde ich mehr Kraftfokus und weniger auf Größe oder Sprengkraft empfehlen - es hört sich nicht so an, als ob Sie beeindrucken möchten und die Arbeit an der Sprengkraft über plyometrische oder olympische Lifte verursachen könnte Verletzungen (es sei denn, Sie arbeiten mit einem Personal Trainer.

Mein Ansatz bei einem Krafttraining war: Immer auf den ganzen Körper fokussiert (keine Risse), zuerst große Muskeln, dann Beine, dann Oberkörper / Arme und dann Bauchmuskeln - dies ermüdet die größeren Muskeln und Ihre Unterstützung, bevor Sie zu Ihren kleineren Muskeln gelangen - so ist die Übung effektiver (Ihre kleineren Muskeln werden mehr beansprucht, da die größeren Stützmuskeln müde sind).

Hier ist ein Buch, das ich empfehlen würde: 'Neue Regeln für das Heben': http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1304093205&sr=8 -1 Es werden die 6 grundlegenden Krafttrainingsbewegungen überprüft, Beispiele und Variationen sowie ein vollständiges Trainingsprogramm einschließlich Periodisierung (die Änderung Ihrer Routine im Laufe der Zeit) bereitgestellt.

Speziell für Ihre Fragen:

1 - Schlage ich alle richtigen Muskelgruppen? - Der einzige Körperbereich, der mir fehlt, ist Core (Drehungen, Kettlebell-Schwünge usw.)

2 - Ist der Plan ausgewogen? Dh treffe ich die Muskelgruppen in den richtigen Proportionen? - Scheint so, als ob Sie meistens / alle Maschinen benutzen - wechseln Sie zu freien Gewichten und basierend auf dem Plan (lesen Sie das Buch) - erhöhen Sie die Intensität im Laufe der Zeit (langsam), indem Sie weitere Gewichte hinzufügen, bis Sie die angegebene Zahl mit Gerste vervollständigen können von Sätzen / Wiederholungen

3 - Was sollte ich in Anbetracht meines Ziels anstreben, um es aufrechtzuerhalten? Ich habe gehört, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihr Gewicht auf die Bank zu drücken (ich habe bis dahin noch einiges vor mir), aber ich habe nichts anderes für die anderen Arten von Übungen gehört. - Niemals pflegen, immer die Intensität erhöhen oder das Training ändern, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an das Training gewöhnt, was seine Wirksamkeit verringert

4 - Sollte ich etwas an meinem Ansatz ändern? - Ändern Sie immer wieder, Sie werden die besten Vorteile auf diese Weise sehen