Was habe ich mit meinem Knie gemacht und wie soll ich mich erholen?

Lassen Sie mich zunächst klarstellen, dass dies keine schlimmen Schmerzen hervorruft . Es fühlt sich eher wie eine Art Übertraining / Überbeanspruchung an. Wenn das schlimme Schmerzen wären, würde ich direkt zu einem Arzt oder Physiotherapeuten gehen.

Mein Hintergrund / Physiologie

• 30 Jahre alter Mann
• Sehr aktiv in der High School / Hochschule ('95 -'03)
  • Einschließlich Fußball, Baseball, Basketball, Wrestling, Bahn und Cross Country
• Lief Marathons von 2005-2007
• Sitzende von 2007 bis Februar 2011
• 6 'groß, 215 lbs, 23,4% Körperfett (Zielgewicht: 185 lbs)
• Großer Rahmen (8 "Handgelenkumfang)
• Eingeschränkte Flexibilität

Ende Februar habe ich im Büro-Fitnessstudio angefangen, mich auf Cardio zu konzentrieren. Ich tat dies für ungefähr 3 Wochen und ich fing an, etwas mehr als 5 Tage in der Woche in ein CrossFit-Fitnessstudio zu gehen (3 gegen 1 aus). Das CrossFit-Training in diesem Fitnessstudio ist sehr anfängerorientiert und umfasst selten mehr als 15 Wiederholungen. Ich habe zu Hause an meiner Flexibilität und Mobilität gearbeitet und viele der im Mobility WOD gezeigten Übungen durchgeführt .

Diät / Nahrungsergänzung

Ich nehme täglich Multivitamin- und Fischölpräparate. Ich esse gerade eine proteinreiche, fettreiche und leicht kohlenhydrathaltige Diät. Meine Kohlenhydratquellen sind hauptsächlich Bananen, Äpfel und Süßkartoffeln. Grundsätzlich Paläo, aber ich betrüge einen Tag in der Woche.

30 Minuten vor jedem Training trinke ich einen Aminosäurecocktail vor dem Training, der Beta-Alanin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin, L-Taurin, L-Carnitin, Alpha-Ketoglutarat und Citrullin enthält . Innerhalb von 15 Minuten nach Beendigung jedes Trainings trinke ich eine Kombination aus einer Proteinmischung und einem Aminosäure-Elixier nach dem Training, das L-Glutamin, L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin, L-Arginin und Citrullin enthält.

Mit dieser Diät und Nahrungsergänzung habe ich am Tag nach dem Training keine nennenswerten Schmerzen gehabt, außer in der ersten Woche von CrossFit. Sogar an Tagen, an denen ich mir wegen meiner schlechten, sauberen Form den Rücken getötet habe, ging es mir am nächsten Tag gut.

Komm zum Punkt

Das gestrige Training war wie folgt:

2RFT

• 10 Klimmzüge
• 100 m Sprint
• 10 springende Kniebeugen
• 100 m Sprint
• 10 Liegestütze
• 100 m Sprint
• 10 Boxsprünge
• 100 m Sprint
• 10 Kreuzheben (175 #)
• 100 m Sprint
• 10 springende Ausfallschritte
• 100 m Sprint

Ich habe es in etwas mehr als 16 Minuten geschafft. Ich war in der zweiten Runde definitiv vergast. Meine Sprints waren zu einem Jogging-Shuffle geworden, und ich musste regelmäßig Ausfallschritte machen, anstatt Ausfallschritte zu springen. Dies war definitiv nicht das intensivste Training, das ich je gemacht habe, aber es gab mehr Sprünge als gewöhnlich. Nach dem Training waren meine Quads und Waden wund, aber nicht ausnahmsweise.

Ich bin heute Morgen mit einem sehr sehr steifen rechten Knie aufgewacht. Es tut weh, es in voller Ausdehnung zu bringen, und es tut noch mehr weh, es in voller Ausdehnung zu belasten. Mit leicht gebeugtem Knie ist alles in Ordnung. Nachdem ich ein bisschen mit meinem Knie bei 90 Grad an meinem Schreibtisch gesessen habe, kann ich in der ersten Minute nicht sehr gut gehen. Ich habe ein deutliches Hinken. Nach ein oder zwei Minuten ist es mehr oder weniger in Ordnung, solange ich die volle Streckung vermeide (normalerweise sperre ich meine Knie beim Gehen nicht aus). Der Schmerz konzentriert sich auf die mediale und laterale Seite meines unteren Knies, möglicherweise sogar unterhalb des eigentlichen Knies.

Lass mich dir zeigen, wo es weh tut:

Ich sollte erwähnen, dass der Schmerz auch ausgelöst wird, wenn sich mein Knie in extremer Beugung befindet und sich meine Hüfte gleichzeitig in Beugung, Abduktion und seitlicher Rotation befindet. Das letzte Bild zeigt dies: Ich beuge mein Knie so weit wie möglich und recke meinen Knöchel in Richtung Kinn.

Ich fühle nirgendwo auf meinen Knien eine sinnvolle Zärtlichkeit. Ich habe überall mit ziemlich extremer Kraft gedrückt und gestochert und keine Zärtlichkeit gespürt. Fast vergessen, als sich mein Knie in voller Streckung befand, verspürte ich leichte Beschwerden auf der medialen Seite am Ende meiner Achillessehne hinter meinem Knie. Ich kann auf meinen Zehen hüpfen und beim Landen meine Knöchel und Knie beugen, ohne Schmerzen zu empfinden, solange ich die volle Streckung meide.

Fragen)

Ist das also nur eine Überlastungsverletzung? Ist es überhaupt eine Verletzung oder nur Müdigkeit? Hat es einen Namen? Was könnte das verursacht haben: das Springen, das Laufen? Zum Glück ist heute mein Ruhetag, also habe ich heute den ganzen Tag Zeit und morgen die meiste Zeit, um mich zu erholen.

Was sollte ich während meines Trainings vermeiden oder beachten, um dies zu verhindern?

Sonstiges Dinge, die relevant sein könnten

Ich arbeite seit anderthalb Wochen in Vibram FiveFingers . Ich musste meinen Laufgang anpassen, um dem entgegenzukommen. Früher war ich ein Fersenstürmer, was mit Barfußschuhen unmöglich ist. Deshalb versuche ich jetzt, einen Vorfußschlag auszuführen. Ich kann den Unterschied in meinen Waden definitiv fühlen.

Außerdem trainiere ich meine Muskeln vor und nach jedem Training mit dem Stick und einem Rumble Roller . Nach dem letzten Training der Nacht Ich glaube , ich versäumen meine Waden ein wenig, weil sie nicht das Gefühl haben , dass schlecht. Ich konzentrierte mich auf meinen Quads Rücken und Gesäß.

Meiner Meinung nach gibt es nichts "Anfänger" an Übungen in 10er-Sätzen und an explosiven Bewegungen ... auch wenn es sich nur um ein 16-minütiges Training handelt. Wenn Sie Ihren Körper trainieren, reißen Sie Muskeln, damit Ihr Körper sie in der Zeit zwischen dem Training reparieren kann. Es ist großartig, dass du normalerweise nicht wund bist, denn das lässt mich glauben, dass du dich richtig erholst. Sehnen und Bänder neigen jedoch nicht dazu, sich so schnell zu stärken und / oder zu erholen wie Muskelgewebe. Wenn Sie also viele explosive Bewegungen und Sätze mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen ausführen (im Gegensatz zu Sätzen mit hohen Wiederholungen), haben Ihre Muskeln die Fähigkeit zu halten mit den zunehmend schwierigen Workouts, aber Ihr Bindegewebe neigen dazu, hinterherzuhängen. Unter anhaltendem Stress im Laufe der Zeit können Sie sich auf Verletzungen einstellen.

Die Vibrams werden dazu führen, dass Sie sich auf eine Weise bewegen, für die Sie nicht konditioniert sind. Es wird also an einem Ort Schmerzen geben, und sie werden am nächsten an einen anderen Ort wandern. Wenn Sie einen kalten Truthahnübergang machen, können Sie leicht eine Verletzung erleiden, wenn Sie sie für die Art von Training tragen, die Sie machen.

Sie sollten dies so behandeln, als wäre es eine Verletzung. Nehmen Sie etwas Ibuprofen und vereisen Sie beide Knie mehrmals täglich für 20 Minuten. Ich würde mich auch für ein paar Tage vom Rollen zurückziehen, weil es zu Entzündungen führen könnte, während Ihr Körper versucht zu heilen.

Ein weiterer Gedanke (obwohl Sie sich in der Gegend beschweren, glaube ich nicht, dass dies der Fall ist) ist, dass Ihre Gesäßmuskeln und / oder Piraten eng sind. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Verspannungen der Gesäßmuskulatur Knieschmerzen verursachen. In der Tat kann jedes Ungleichgewicht in der Flexibilität zwischen den Quads, Oberschenkeln, Gesäßmuskeln oder Hüftbeugern Schmerzen im Knie verursachen. Es ist nur am häufigsten, dass es irgendwo in Ihrem Hintern Enge ist.

In diesem Fall gibt es zwei Strecken, die Sie ausprobieren sollten.

Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem rechten Bein gerade vor Ihnen und dem linken Fuß auf dem Boden auf der rechten Seite des rechten Knies. Wickeln Sie Ihren rechten Ellbogen um Ihr linkes Knie und ziehen Sie ihn zur Brustmitte. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie. Setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten in Richtung Ihres rechten Schienbeins.

Also habe ich mich mit einem milden MCL / ACL-Stamm "diagnostiziert".

Am nächsten Morgen erwachte ich ohne Schmerzen in meinem Knie in normalem ROM. Bei voller Ausdehnung (leicht hyper) fühlte ich ein wenig Schmerzen. Ich streckte den ganzen Tag meine Kniesehnen und Waden gründlich.

Nachdem ich gefahren und an meinem Schreibtisch gesessen hatte, versteifte sich mein Knie wieder, und ich stand auf und ging alle 20 Minuten zur Arbeit. Ich nahm auch den ganzen Tag Ibuprofen ein.

Ich hatte das Gefühl, dass eine zweiwöchige Ruhepause angesichts der bisher relativ schnellen Genesung unangebracht und unnötig war. Ich habe beschlossen, an diesen drei Tagen nicht zu rennen und nicht zu stark zu springen, und meine Kondition täglich neu zu bewerten.

Verletzung +2 Tage

Ich ging ins Fitnessstudio und anstatt den 3-Meilen-Lauf zu machen, machte ich:

4 RFT

• 10 Kettlebell-Überkopfschaukeln (1 Puder)
• 6 Sandsack-Reinigungen
• 5 GHD Situps

6:03

Während der Reinigung hatte ich ein paar Knieschmerzen, aber ich bemerkte, dass ich mich sehr darauf konzentrierte, zu verhindern, dass mein rechter Fuß aussprang und mein rechtes Knie sich nach innen drehte, und vermied alle Schmerzen. Ich habe mich auch gut gefühlt, als ich 5 Minuten lang Seilspringen gemacht habe.

Es ist ein komischer Zufall, aber am selben Tag, an dem ich meine Frage gestellt habe, hat das Mobility WOD ein Video über einen schlechten Hip-ROM gepostet. Kellys Beschreibung meiner Hocktechnik (Füße erwiesen sich als zutreffend) und ich stellte fest, dass die im verlinkten Video gezeigten Mobilitätsübungen mir wirklich halfen, meine Knie davon abzuhalten, nach innen zu schießen und meine MCL / ACL zu belasten.

Verletzung +3 Tage

Heute habe ich beschlossen, heute einen modifizierten Fran auszuprobieren . Erfolg!

21-15-9

• 65 # Thrusters
• Blue-Band-unterstützte Klimmzüge

8:34

Fazit

Ich habe die Vibrams an beiden Tagen ohne Probleme getragen. Ich glaube sogar, dass sie mich auf meine Fuß-, Knie- und Hüftposition aufmerksam machen und die schlechte Form verhindern, die festere Schuhe mir ermöglichen, sicher zu arbeiten.

Ich muss mir sehr bewusst sein, dass ich beim Hocken die Knie gespreizt halte. Ich habe festgestellt, dass die folgenden Hinweise mir helfen:

• Der Versuch, mit meinen Füßen "den Boden zu verbreiten"
• Ich konzentriere mich darauf, meine Hüften gerade nach unten anstatt nach hinten zu schicken
• Ich konzentriere mich darauf, den Boden mit meinen Füßen zu "verdrehen", indem ich meine Hüften nach außen drehe
• Ich konzentriere mich darauf, meine Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu benutzen, um aus der Hocke herauszukommen
  • (Wenn ich müde werde, schießen meine Knie nach innen und ich stehe mit meinen Quads auf.)

Ich habe auch angefangen, mit Glucosamin zu ergänzen , aber ich erwarte keine Ergebnisse bis 2-3 Wochen später.

Ich werde auf Box-Jumps, Kniebeugen und Ausfallschritte verzichten, bis ich überhaupt keine Schmerzen mehr im Knie habe.

Follow-up (Verletzung +8 Tage)

Ich hielt mich weiterhin an meinen CrossFit-Zeitplan. Ich habe mit I + 4: Murph eines der intensivsten CF-Workouts absolviert (Klimmzüge / Liegestütze und Kniebeugen um die Hälfte skaliert). Ich trug Turnschuhe anstelle von Vibrams. Weder das Laufen noch die Kniebeugen waren ein Problem für mein Knie.

Das Training von I + 6 machte mir ein wenig Sorgen: 60 Sekunden Kniebeugen mit einer 45-Pfund-Langhantel. Genau das hat mein Knie verletzt. Zum Glück habe ich meinen PT früher an diesem Tag gesehen. Sie bestätigte, dass ich aufgrund meiner übermäßig aggressiven springenden Luftkniebeugen in Kombination mit schlechter Form eine ACL-Belastung habe. Meine lächerlich kurzen und schwachen Kniesehnen verhindern, dass ich tief in die Hocke komme, ohne die Neigung des vorderen Beckens zu verlieren. Wenn sich meine Kniesehnen verengen, ziehen sie mein Becken und den Rest meines Körpers nach vorne und verlagern mein Gewicht in Richtung meiner Zehen. Ich kompensiere das, indem ich meine Knie über meine Zehen nach vorne schieße. Dies belastet mein Kniegelenk enorm. Es ist sehr wichtig, dass Ihre Tibia vertikal bleibt, wenn Sie eine schwache / verletzte ACL haben .

Der PT hat mit mir ein paar PNF-Kniesehnen und Quad-Dehnübungen gemacht und mir viele Box-Squats mit vertikalen Tibias verschrieben. Ich soll 50 davon pro Tag machen, meine Knie zurückhalten und meine Lumbalkurve beibehalten. Wenn sie leichter werden, kann ich die Kiste absenken, bis ich bis zu den Knöcheln komme (dies wird eine Weile dauern). Sie ließ mich ein paar springende Kniebeugen mit einem PVC-Rohr versuchen und korrigierte auch hier meine Form, wobei sie erneut betonte, dass ich meine Knie zurückhalten sollte.

Ich habe in 60 Sekunden 33 Hocken mit einem Gewicht von 45 Pfund ohne Knieschmerzen ausgeführt!

Keine der grundlegenden CF-Bewegungen wurde von meinem PT als gesperrt eingestuft. Bei Übungen wie der Druckpresse, bei denen meine Knie nach vorne zeigen sollen, muss ich das ausgleichen, indem ich eine breitere Haltung einnehme und meine Hüften öffne. Dadurch kann ich meine Knie weiter zurückhalten und trotzdem die Vorteile einer kraftvollen Hüftverlängerung nutzen. (Ich opfere schiere Kraft, indem ich dies kompensiere, aber ich verletze mich nicht).

Hier sind einige Videos, die Sie sich unbedingt ansehen müssen, um die schmerzenden Knie vollständig zu verstehen und zu behandeln:

• http://www.youtube.com/watch?v=rOH6b0jJ2bQ
• http://www.youtube.com/watch?v=a72IhKe_2cs
• http://www.youtube.com/watch?v=fd17fdN6tNM

Ich habe einen Meniskusriss und die Schmerzen und Schwellungen waren 2 Wochen lang vorhanden. Ich hatte vor Jahren auch einen ACL-Sprai, und ich habe auch den ACL durchtrennt und brauchte vor Jahren einen Umbau.

Wenn der Mneniskus zerrissen oder sogar angespannt wäre, würden sie Schmerzen um den mittleren Teil des Knies haben, auf beiden Seiten würde es sich wie ein Bluterguss anfühlen. Wenn es leicht zerrissen ist, schwellen sie über die Kniekuppe und an der Seite, genau unter der Stelle, an der das Quad abfällt, stark an.

Ich weiß das nur, weil ich wieder einmal meinen Meniskus gerissen habe und hier in einem Zustand von Schwellung und Schmerz sitze.