Fitnessplan für einen High School Neuling

Zu meiner Person: Ich bin ein High School-Neuling und in den letzten Monaten ist mir klar geworden, dass Sport viel zu wichtig ist, um ihn zu ignorieren, wie ich es in den letzten 8 Monaten getan habe, als ich mit Angstproblemen zu kämpfen hatte und meine Großmutter im Sterben lag. Mein Vater ist seit mehr als 20 Jahren ein Cross-Country-Trainer, und sein gesunder Lebensstil hat mir gezeigt, dass Sport den Stress des Lebens wirklich lindert. Ich fing an, an einem guten Tag hauptsächlich für 1,5 Meilen, 2 oder 2,5 Meilen zu laufen.

Mein Problem ist, dass meine Kern- und Oberkörperkraft relativ schwach ist, und dies ist eines der Hauptprobleme, an denen ich diesen Sommer arbeiten möchte. Das Problem ist, ich weiß nicht / kann keine ideale, ausgewogene Routine für einen Schüler finden.

Wen sollte ich für einen ausgewogenen Fitnessplan konsultieren? Ist dies eines der Dinge, die einfach genug sind, um von den feinen Leuten hier erreicht zu werden? Mein Vater rennt hauptsächlich einfach, er hat eine Bank im Keller, aber ich habe ihn noch nie gesehen, wie er sie benutzt hat. Sein Rat für mich war, dass die meisten Körpertrainingseinheiten mit Ihrem eigenen Gewicht (Minen ~ 110 Pfund) durchgeführt werden können, und nach jedem Lauf macht er 2 Sätze mit jeweils: 20 Liegestützen, 30 Situps, 20 von etwas, wo Sie sich auf Ihre Füße legen und Ellbogen, und die Abwechslung hält Ihr Gewicht auf jedem Arm (es ist ein Kerntraining) und 20 Ausfallschritte. Ist dies ein "gut genug" Plan für einen hochakademisch erfolgreichen jungen Studenten?

Ich möchte in erster Linie über den Sommer trainieren, um bereit zu sein, nächstes Jahr wieder Sport zu treiben, da ich in diesem Jahr aus Angst keine gemacht habe und mich nach Beratung und Zeit wieder eingeholt habe.

Eines meiner zukünftigen Ziele für mich ist es, vor meinem Abschluss mindestens einen Halbmarathon laufen zu können.

Jim Wendler, ein großer, starker Gewichtheber, sagt dies :

Ich glaube, [Gymnasiasten] sollten zumindest Folgendes tun, bevor sie überhaupt Gewichte heben.

• 50 Liegestütze mit passender Form (kein A-Frame oder schlaffer Arsch)

• 10 strenge Klimmzüge

• 100 Sit-ups

• 25 parallele Eintauchungen

• In der Lage sein, verschiedene Überbrückungspositionen für mindestens 30 Sekunden zu halten.

• Habe eine Art Laufbasis mit Schwerpunkt auf Konditionierung und WIE man richtig läuft. Es tut mir leid, aber wenn Sie 12 oder 13 Jahre alt sind und keine 7-Minuten-Meile laufen können, stimmt etwas nicht.

Das sind also eine Reihe von Zielen, an denen gearbeitet werden muss. In Bezug auf Ressourcen könnten Sie sich nach Trainern umsehen, denen Sie mit Ihrem Training vertrauen, oder Sie könnten etwas lesen. Ross Enamait wäre kein schlechter Ort, um mit letzterem anzufangen.

Um ehrlich zu sein, hängt es wirklich von Ihren Zielen ab. Möchten Sie in eine bestimmte Richtung schauen, ein bestimmtes Gewicht heben oder eine bestimmte Strecke laufen? Sie erwähnen, dass Sie im Sommer Ihre Oberkörperkraft steigern möchten, aber auch einen Halbmarathon laufen möchten, bevor Sie Ihren Abschluss machen.

Beginnen wir zuerst mit dem Laufteil! Ich bin kein Läufer (in der Tat habe ich es so lange gehasst, wie ich mich nicht erinnern kann), aber ich war extrem engagiert im Fußball. Und im Fußball muss man laufen. Viel. Wenn man also auf den Punkt kommt, ist das Training für das Laufen wie das Training für alles andere. Versuchen Sie, sich kleine Ziele zu setzen, z. B. 1-2 Kilometer mehr an einem Tag bis zum Ende der Woche zu laufen, und erhöhen Sie sich dann für die nächste Woche. Sie werden feststellen, dass einige Tage besser sind als andere, egal ob Emotionen im Weg sind oder ein Mangel an Energie, aber behalten Sie das Ziel im Hinterkopf und bleiben Sie diszipliniert. Ein Halbmarathon ist ein extrem gutes Ziel für jemanden in Ihrer Altersgruppe und ist auf jeden Fall erreichbar!

Jetzt auf die Oberkörperkraft. Sie werden eine Menge Mythen hören, die sagen, dass es Ihr Wachstum hemmen wird, bla bla. Höre keinem von ihnen zu. Die Stärkung Ihres Körpers wirkt sich nicht negativ auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus. Höhe ist reine Genetik. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, empfehle ich dringend, dass Sie NICHT die typischen Locken- / Bodybuilder-Übungen machen. Das Wichtigste in Ihrem Alter ist, dass Sie Ihre strukturelle Integrität entwickeln. Stark und funktionell zugleich sein. Ich stimme Dave Liepmanns Beitrag (oben) als Benchmark zu, um mit dem Heben im Kraftraum zu beginnen. Diese Zahlen sollten Ihr erstes Ziel sein. Wenn Sie das erreicht haben, sollten Sie sich ein Programm namens "Stronglifts 5x5" ansehen. Es ist ein Programm, das ich verwendet habe, als ich angefangen habe zu heben, und es hat mir eine unglaubliche Kraftbasis gegeben. Wenn Sie erfahrener werden, werden Sie

Viel Glück!