Ich habe kürzlich das Convict-Konditionierungsbuch gelesen und im Teil mit den Trainingsroutinen hat der Autor eine Routine für Anfänger festgelegt, in der die Auszubildenden nur einmal pro Woche eine Übung trainieren.
Aber ich habe im Internet gelesen, dass Anfänger dreimal pro Woche trainieren sollten.
Reicht also einmal pro Woche für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge aus, um Muskeln aufzubauen?
Ist einmal pro Woche Training genug, um Muskeln aufzubauen
Antworten:
Ja, Sie werden Verbesserungen sehen, aber diese werden langsam sein.
Die Tabelle mit den verbleibenden Trainingseffekten auf exrx.net ( hier zu finden , Abbildung unten) beschreibt, wie der Körper Änderungen des Körperzustands und der Motorik beibehält, nachdem er für einen bestimmten Zeitraum nicht mehr trainiert hat:
Die Tabelle zeigt eine Retentionszeit von 15 Tagen (+/- 5 Tage) für die Kraftausdauer . Dies ist definiert als: langsam zuckende Faserhypertrophie, aerobe / anaerobe Enzymaktivität, lokale Durchblutung, Laktattoleranz. Ebenfalls gezeigt ist eine 30-tägige (+/- 5 Tage) Retention bei maximaler Stärke.
Auf der Webseite finden Sie eine Reihe von medizinischen Referenzen, die Sie weiterlesen können. Siehe auch Muskelmasse abbauen , in der es heißt:
Die Kniebeugenstärke der olympischen Gewichtheber nahm nach 4 Wochen nach Beendigung des Krafttrainings um etwa 10% ab.
Und auch:
Nach 5 Monaten Entzug kehrte die Muskelmasse auf das Niveau vor dem Training zurück.
Man kann logischerweise davon ausgehen, dass Sie angesichts des verbleibenden Effektfensters in der Lage sein sollten, schrittweise zu überlasten (und somit Kraft und Muskeln aufzubauen). Aufgrund des begrenzten Trainingsvolumens und des begrenzten Stimulus, den Sie an einem einzigen Trainingstag erhalten können, wäre Ihr Fortschritt jedoch offensichtlich langsamer als bei einer strengeren Routine.
1
Ich vermute, dass der Rückgang des Trainingseffekts nicht linear ist, aber über Ihren Link keine Informationen gefunden werden konnten. Würdest du irgendwelche Richtlinien kennen, wie schnell der Trainingseffekt abnimmt?
Ich denke, die Tabelle (und der Artikel im Allgemeinen) bezieht sich auf sportlerähnliche Übungen. Auf der Grundlage dieser Tabelle reicht es aus, alle 10 bis 20 Tage Kraftübungen durchzuführen, um die Kraft zu erhalten. Ich habe nicht die Ressourcen, um Ihre Behauptung zu widerlegen, aber ich denke nicht, dass das absolut wahr ist.
—
Knie vor dem ZOD
@ Kneel-Before-ZOD: HIT-Training wird manchmal auf diese Weise durchgeführt und funktioniert angeblich für einige Leute. Zugegeben, die meisten Leute, die HIT machen, teilen ihr Training auf, so dass sie dreimal pro Woche trainieren, obwohl unterschiedliche Muskeln. Ich habe jedoch von Leuten gehört, die ein HIT-Ganzkörpertraining pro Woche machen, und sie haben Gewinne gemacht. Ich denke, es ist nicht unmöglich, aber ich würde es auch niemandem empfehlen.
Gute Frage @LarissaGodzilla bezüglich der Effektivität des Trainings. Ich habe keine Ressource dafür. Ich stimme Ihrem Kommentar zu und würde auch niemandem eine Routine einmal pro Woche empfehlen. Ich kann mir vorstellen, dass man noch Verbesserungen vornehmen könnte, wenn dies ihre einzige Option wäre.
—
Daniel
@LarissaGodzilla Danke für die Info. Ich denke, ich muss noch mehr Nachforschungen anstellen. Es fällt mir schwer zu glauben, dass einmal pro Woche (mit anderen kleineren Zwischenübungen) ausreicht, um mit der Zeit stärker zu werden.
—
Knie vor dem ZOD
Hallo Peter,
Angenommen, Sie führen keine anderen Muskelaufbau- oder Gewichtheberübungen durch, reicht eine eintägige Übung nicht aus. Die 6-tägige Ruhezeit ist zu lang, um signifikante Fortschritte zu erzielen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
Jeder Nutzen, den Sie an einem Tag sehen, ist vom 4. bis 5. Tag erodiert.
Ich habe das Buch nicht gelesen, aber es ist wahrscheinlich, dass der Autor über die Durchführung einer bestimmten Übung pro Tag sprach . Tag 1 könnten also Klimmzüge sein, Tag 2 könnten Bizepslocken sein, Tag 3 sind Liegestütze usw.
Wenn meine Annahme falsch ist und der Autor tatsächlich über das wöchentliche Training gesprochen hat, können Sie Ihre Frage mit den Gründen aktualisieren, die er für eine solche Empfehlung angegeben hat.
Also noch einmal, nein, Sie werden nicht wirklich viele (dauerhafte) Vorteile sehen (wenn überhaupt). Es ist jedoch genauso wahrscheinlich, dass Sie aufhören.
Finden Sie einfach einen Weg, Ihre Routinen in Ihr tägliches Leben einzubeziehen, und es wird einfacher sein, sie zu tun. :) :)
Ja, ich habe das Buch gelesen und er meinte definitiv nicht 1 Tag Training und 6 Tage Ruhe.
—
G__
Irgendwelche Hinweise auf "Vorteile, die Sie an einem Tag sehen, sind vom 4. bis 5. Tag erodiert." Scheint unbegründet.
—
Daniel
@ Doc Es ist nur eine Schätzung. Angesichts der Anzahl der Ruhetage zwischen den Übungen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass die Vorteile früher erodiert wären. Es sei denn, Sie sind mit der gesamten Vorstellung nicht einverstanden, dass die Vorteile überhaupt nachlassen würden :).
—
Knie vor dem ZOD
Die Forschung zeigt, dass sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums erodieren. Siehe die Tabelle in meiner Antwort. Auch "ein Tag Training ist nicht genug" - genug für was? Scheint subjektiv.
—
Daniel
+1 für "Finde einen Weg, deine Routinen in dein tägliches Leben einzubeziehen". Es ist wirklich einfach, dreimal am Tag Liegestütze zu machen. Ein Artikel zu einem ähnlichen Thema, den ich kürzlich gelesen habe, gibt einige Hinweise zum Starten.
Sie werden wahrscheinlich einen ersten Vorteil sehen, aber ich bezweifle, dass es Sie weit bringen würde. 3x Woche wird effizienter und ermöglicht es Ihnen, den Nutzen viel später zu sehen, vorausgesetzt, Sie folgen dem richtigen Fortschritt und Essen.
Sie müssen den Autor darüber falsch verstanden haben.
Ich habe das Buch gelesen und die Trainingsroutinen waren mindestens zweimal pro Woche in der Routine "New Blood". Er enthält auch intensivere Routinen, rät jedoch davon ab, sie zu verwenden, bis Sie Stufe 7 jeder der sechs großen Bewegungen erreicht haben.
Wenn Sie jedoch nur einmal pro Woche trainieren möchten, werden Sie kaum Ergebnisse sehen.
http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Diese Website ist wirklich hilfreich, wenn es darum geht, Ihre eigene Routine aufzubauen