Verstehe ich die empfohlene tägliche Proteinzufuhr falsch? Ich finde es unglaublich hoch

Ich habe an mehreren Stellen (einschließlich Fitness-Se) gelesen, dass die empfohlene Proteinzufuhr mindestens 0,8 g / kg und 2 g / kg ein besseres Ziel für das Fitnesstraining ist.

Für mich ist das unglaublich hoch. Ich habe das Gefühl, dass ich das auf keinen Fall jeden Tag konsumieren kann. Das lässt mich denken, dass ich die Empfehlung missverstehe.

Hier ist mein Verständnis davon: Ich wiege 92 kg (BMI 23,5) und mache regelmäßig Cardio- und Krafttraining, also sollte ich anscheinend 184 g Protein pro Tag anstreben. Das ist:

• Etwa 37 Eier (je 6 g Eiweiß) oder
• Etwa 6 Hähnchenbrust (je 30 g Eiweiß) oder
• Ca. 9 Messlöffel Protein Power (je 20 g Protein)

Ich kann weder physisch noch finanziell jeden Tag auf unbestimmte Zeit etwas davon (oder eine Kombination davon) konsumieren.

Was vermisse ich oder verstehe ich nicht? Oder konsumieren Sportler wirklich jeden Tag so viel?

184 g Protein klingen für mich nicht unangemessen für jemanden, der aktiv trainiert. Es kann viel sein, aber es beläuft sich nur auf ~ 740 Cal Ihres täglichen Verbrauchs. Sie müssen also insgesamt mehr essen.

Zuerst würde ich deine Mathematik überprüfen. Das meiste magere Fleisch hat ungefähr 25 g Portion - oder so viel Platz auf Ihrem Teller wie eine geschlossene Faust. Eine Hühnerbrust ist in der Regel 8-9 Unzen und in einigen Fällen bis zu 10 Unzen. Das entspricht ungefähr 3,5 Hähnchenbrust.

Als nächstes können wir kostengünstige Proteinquellen betrachten:

• 1 großes Ei enthält ca. 8 g Eiweiß
• 1 Dose Thunfisch enthält ca. 42 g Eiweiß
• 1 Hühnerbrust (8 Unzen) enthält ca. 50 g Protein

Sie können Ihren Proteinbedarf leicht in die folgenden Bereiche unterteilen:

• Frühstück: 3 große Eier (24 g) + 3 Unzen Huhn (20 g)
• Mittagessen: 1 Dose Thunfisch (42g)
• Snacks: 2 Messlöffel Proteinpulver (~ 50g)
• Abendessen: 8oz Hähnchenbrust (50g)

Natürlich können Sie mischen und anpassen. Es gibt auch eine Reihe anderer Ideen für proteinreiche Lebensmittel mit kleinem Budget:

• Männereignung: Kostengünstiges Protein
• Stronglifts: Bauen Sie mit kleinem Budget Muskeln auf
• BodyBuilding.com: Penny Pinching Protein

Wenn Sie in der Nähe suchen, finden Sie weitere Empfehlungen. Überprüfen Sie die Nährwertangaben und achten Sie auf die Portionsgröße! Möglicherweise haben Sie eine falsche Vorstellung davon, wie viel Lebensmittel 180-200 g Protein wirklich enthalten.

Ich habe immer gehört, dass ein guter Ausgangspunkt für den Muskelaufbau 1 g Protein pro lb magerer Körpermasse (oder etwa 2,2 g / kg) ist. Magere Körpermasse ist Ihr Prozentsatz an Körperfett, der von Ihrem Gewicht abgezogen wird. Nehmen Sie dies jedoch mit einem Körnchen Salz, da manche Menschen einen höheren Proteinbedarf haben als andere.

Nehmen Sie auf jeden Fall einen 91 kg schweren Mann mit 20% BF. Er würde 40 Pfund Fett haben und sein LBM 160 Pfund machen. Das entspricht ungefähr 50-55 g Protein pro Mahlzeit, was ziemlich überschaubar ist. Oder vielleicht 30 g pro Mahlzeit und ein paar Messlöffel Pulver während des Tages.

Wenn Sie darüber nachdenken, ist das nicht einmal so viel Essen für einen 200-Pfund-Mann. 1 g Protein = 4 Kalorien. 160 g Protein * 4 Kalorien = 640 Kalorien.

Ich habe auch Zahlen in diesem Bereich gesehen, es gibt ein paar Dinge, die Sie in Betracht ziehen können:

LBM (magere Körpermasse) ist eine viel bessere Basis für Berechnungen, da Fettgewebe einen winzigen Teil des Proteinbedarfs hat, den Muskeln haben. LBM ist nicht wirklich mit BMI korreliert. Wenn wir uns zum Beispiel vorstellen, dass Sie einen Körperfettanteil von 20% haben, haben Sie LBM = 73,6 kg, was 147 g Protein / Tag ergibt.

Ich habe 1 g / lbLBM = 2,2 g / kgLBM als maximale Proteinaufnahme gelesen / verwendet . Das heißt, mehr als das, dass Sie nicht wirklich viel zusätzlichen Nutzen zum Essen des Proteins sehen; Es wird wahrscheinlich in Glukose umgewandelt. Darüber hinaus kann dies je nach Kontext in Ihrem Körper kontraproduktiv sein (Erhöhung des Blutzuckers). Die 2, die Sie gelesen haben, ist wahrscheinlich für den oberen Preissegment gedacht. Sie benötigen diese Aufnahme nicht, um dahin zu gelangen, wo Sie hin möchten. Das Ideal wird eine Ansichtssache sein, mein persönliches Ziel ist .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM, was zum Beispiel bei Ihrem Gewicht und 20% LBM (natürlich müssen Sie Ihr eigenes LBM berechnen) 118g pro Tag ergeben würde.

Wie @JohnP erwähnt, kommt Protein aus vielen Orten und Sie müssen nicht alles aus Ihrem Proteinpulver beziehen. Wenn Sie mit 2 Messlöffeln eines guten Proteinpulvers, das Ihnen 50 g Protein gibt, eine Nahrungsergänzung von bis zu 68 g (ebenfalls unter Verwendung meines Beispiels mit 20% Körperfett und einem Ziel von 0,8 g / lb) vornehmen, kann dies mit erledigt werden eine Hühnerbrust, ein paar Eier und ein Glas Milch.

Und schließlich, ja, ich kenne große, ernsthafte Lifter, die mehr als 10 Eier pro Tag, 4 Messlöffel Molkenprotein und Fleisch zum Abendessen essen.

Ich würde vorschlagen, dass Sie sich nicht mehr auf die Gesamtmenge konzentrieren und sich Ihre Proteinaufnahme im Verhältnis zu Ihrer Aufnahme anderer Makronährstoffe (Fett und Kohlenhydrate) ansehen. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Sie an einem Tag essen können, ist es möglicherweise erwähnenswert, dass Fett viel mehr Kalorien pro Gramm (9) enthält als Protein (4) oder Kohlenhydrate (4), sodass sich die Verlagerung von Kalorien von Kohlenhydraten zu Fetten verringern würde Die Menge an Makronährstoffen, die Sie benötigen, um sie physisch in Gramm zu konsumieren. Sie werden Ihre Kohlenhydrataufnahme nicht zu sehr reduzieren wollen, insbesondere Ihre Kohlenhydrate vor dem Training sind wichtig, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, aber das Folgende könnte ein guter Weg sein, um die Gramm Ihrer Makronährstoffe zu zerkleinern Sie verbrauchen über den Tag:

• 30% Kohlenhydrate (ca. 20% der Kalorien)
• 30% Fett (ca. 50% der Kalorien)
• 40% Eiweiß (ca. 30% der Kalorien)

Wenn Sie eher eine fettarme Person sind, kann eine Alternative sein:

• 50% Kohlenhydrate (ca. 40% der Kalorien)
• 15% Fett (ca. 30% der Kalorien)
• 35% Eiweiß (ca. 30% der Kalorien)

Erzwingen Sie keine Nahrungsaufnahme und hungern Sie nicht, sondern versuchen Sie nur, auf Ihren Körper zu hören und sicherzustellen, dass Sie zwischen 25% und 35% Ihrer Kalorien aus Eiweiß erhalten. Wenn Sie möchten, dass Sie mit dem Kohlenhydrat- / Fettanteil Ihrer Kalorien herumspielen können, aber nicht alle fettarmen oder kohlenhydratarmen Produkte verwenden, sind die oben genannten Beispiele wahrscheinlich die extremsten, die Sie für diesen Sport verwenden sollten fett / kohlenhydrat balance. Die erste ist wahrscheinlich die beste, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug essen können, da Sie bei gleicher Kalorienaufnahme deutlich weniger Gramm Makronährstoffe benötigen.