Ja, das kannst du bestimmt.
Zods Routine ist ein guter Ausgangspunkt und ein großartiges Training. Aber die Fortschritte in dieser Routine sind in Zahlen und Häufigkeit, was bedeutet, dass Sie irgendwann an Stärke gewinnen werden. Um mit Körpergewichtsübungen in Berührung zu kommen, benötigen Sie ein echtes Krafttrainingsprogramm, das auch in Schwierigkeiten Fortschritte macht.
Es gibt viele Körpergewichtstrainingsprogramme, die sich auf Kraft konzentrieren. Eines, aus dem ich viel herausgeholt habe, ist das Convict Conditioning (CC) -Programm aus Dragondoor-Veröffentlichungen (Cheatsheet hier verfügbar , Buch hier verfügbar ). Es ist nicht ohne Mängel, bietet aber einen guten allgemeinen Rahmen für den Anfang. Basierend auf CC hat dies für mich funktioniert, was die Verwendung von Körpergewicht betrifft, um stärker zu werden und besser auszusehen. Nimm was du willst, lass was du nicht:
Definieren Sie langfristige Ziele
Die Konditionierung von Sträflingen hat einige gute langfristige Ziele für die Kraft des Körpergewichts, wie den einarmigen Liegestütz, die einbeinige Kniebeuge und den einarmigen Klimmzug. Zum Beispiel sind meine aktuellen Ziele, bis Ende dieses Jahres einarmige Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Drachenflaggen zu machen.
Finde heraus, wo du jetzt bist
Eine Faustregel, die ich für CC gesehen habe, ist, mit Level 2 in einer der Progressionen zu beginnen, die Sie interessieren.
Definieren Sie Fortschritte, um Ihre Ziele zu erreichen
Eine Sache, die ich am CC-Programm wirklich mag, ist die Betonung regelmäßiger Fortschritte, um die Kraft schrittweise zu verbessern, ähnlich wie Sie einer Langhantel Gewicht hinzufügen. Leider sind die CC-Progressionen sehr künstlich und auf zehn Schritte begrenzt, wobei Schritt 5 die "Standard" -Bewegung ist. Dies führt zu massiven Sprüngen in den späteren Fortschritten. Stattdessen stelle ich fest, dass viele kleine Fortschritte eher zum Erfolg führen. Zum Beispiel arbeite ich derzeit an einarmigen Liegestützen, indem ich einarmige Liegestütze mit einem Stapel dünner Bücher unter meiner Brust knie, die ich nacheinander entferne. Nachdem ich keine Bücher mehr habe, werde ich den Stapel zurücklegen und nicht kniende einarmige Liegestütze machen. Also habe ich zwei Progressionen in CC auf über 30 kleinere Progressionen erweitert.
Halten Sie die Lautstärke niedrig und die Intensität hoch
Die meisten Trainingsprogramme für Körpergewicht konzentrieren sich auf eine hohe Anzahl von Bewegungen wie Klimmzüge oder Liegestütze. Die meisten Langhantel-Trainingsprogramme konzentrieren sich auf eine kleine Anzahl von Bewegungen mit regelmäßig zunehmendem Gewicht. Die Kombination von geringem Volumen mit schrittweisem Fortschreiten bietet ein Krafttrainingsprogramm, das einem Langhantel-Kraftprogramm näher kommt. Sätze von 5, 8 oder 10 sollten ausreichend sein. Ich neige dazu, mit 2-4 Sätzen mit 5 Wiederholungen zu beginnen und die Wiederholungen in jedem Satz zu erhöhen. Sobald ich 10 Wiederholungen in allen Sätzen erreicht habe, gehe ich zum nächsten inkrementellen Fortschritt über.
Gute Form bewahren
Schlechte Form führt zu Verletzungen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Form gut genug ist, bevor Sie Fortschritte machen.
Aber opfere den Fortschritt nicht für die Form
Gleichzeitig empfiehlt CC, auf einer Ebene zu bleiben, bis die Form bei jeder Wiederholung perfekt ist. Dies hemmt tatsächlich den Fortschritt. Wenn ich zum Beispiel Klimmzüge trainiere, finde ich es produktiver, ein paar Kipping-Klimmzüge am Ende eines Sets hinzuzufügen, anstatt anzuhalten, wenn ich keine perfekte Form mehr kann. Ich werde mich auch langweilen und aufhören, wenn ich das Gefühl habe, keine Fortschritte zu machen. Wenn die inkrementellen Progressionen gering sind, werde ich nicht verletzt, wenn die letzten Wiederholungen im letzten Satz beschissen sind und ich zum nächsten Progression übergehe, aber ich könnte mich in der Zeit langweilen, die es braucht, um die Knicke auszubügeln diese letzten paar Wiederholungen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Krafttraining funktioniert nur, wenn Sie Tag für Tag über lange Zeiträume dabei bleiben. Das Überspringen von Trainingstagen oder das Hüpfen vom Körpergewicht über die Langhantel bis zur Kettlebell macht es schwieriger oder unmöglich, Fortschritte zu erzielen.
Aber nicht überanstrengen
Ich habe es sehr schwer gefunden, einmal in die einarmigen und einbeinigen Bewegungen überzugehen, wenn ich mehr als zweimal pro Woche eine bestimmte Bewegung trainiere.
Mein Trainingsprogramm
Ich trainiere M / W / F und wechsle zwischen zwei Routinen. Also mache ich eine Woche Tag A am M / F und Tag B am W und die nächste Woche mache ich Tag B am M / F und Tag A am Mittwoch.
Tag A:
- Pull-up-Progression (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
- Push-up-Fortschritt (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
- Squat Progression (2 Sätze pro Seite, 5-20 Wiederholungen pro Satz)
- Fortschreiten der Drachenflagge (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
- Fortschreiten der Wadenerhöhung (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)
Tag B:
- Griff Trainingstraining (2 Sätze pro Seite, 1 Minute pro Satz)
- Skater Kniebeugen (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
- einbeiniger Kreuzheben (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
- Handstand Push-up Progression (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
- L-Sit-Progression (4 Sätze, 1 min pro Satz)
- Fortschreiten der Wadenerhöhung (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)
CC Cheatsheet:
