Ich möchte zerrissen werden. Können Körpergewichtsübungen den Job machen?


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Kann ich mich rippen lassen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen?
Ich weiß, es klingt faul, aber ich lebe in einer Gegend, in der es überhaupt keine Fitnessstudios gibt. Und sogar zweimal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kann für mich sehr langweilig sein.
Also .. Können Körpergewichtsübungen den Job für mich machen?


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Was Kneel-Before-ZOD sagt, ist sehr richtig, obwohl ich mehr Verbesserungen sah, als ich Hanteln hinzufügte, später eine Langhantel zu meinem Training. Aber Körpergewicht ist ein guter Anfang und wenn es den Trick für Sie tut, gibt es keinen Grund, etwas anderes zu tun.

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Ich würde nicht viel Vertrauen in einfach nur Übungen setzen. Wenn Sie 90% davon zerrissen werden möchten, wird dies aus Ihrer Ernährung stammen.
Christopher Bruce

Antworten:


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Ja, das kannst du bestimmt.

Zods Routine ist ein guter Ausgangspunkt und ein großartiges Training. Aber die Fortschritte in dieser Routine sind in Zahlen und Häufigkeit, was bedeutet, dass Sie irgendwann an Stärke gewinnen werden. Um mit Körpergewichtsübungen in Berührung zu kommen, benötigen Sie ein echtes Krafttrainingsprogramm, das auch in Schwierigkeiten Fortschritte macht.

Es gibt viele Körpergewichtstrainingsprogramme, die sich auf Kraft konzentrieren. Eines, aus dem ich viel herausgeholt habe, ist das Convict Conditioning (CC) -Programm aus Dragondoor-Veröffentlichungen (Cheatsheet hier verfügbar , Buch hier verfügbar ). Es ist nicht ohne Mängel, bietet aber einen guten allgemeinen Rahmen für den Anfang. Basierend auf CC hat dies für mich funktioniert, was die Verwendung von Körpergewicht betrifft, um stärker zu werden und besser auszusehen. Nimm was du willst, lass was du nicht:

Definieren Sie langfristige Ziele

Die Konditionierung von Sträflingen hat einige gute langfristige Ziele für die Kraft des Körpergewichts, wie den einarmigen Liegestütz, die einbeinige Kniebeuge und den einarmigen Klimmzug. Zum Beispiel sind meine aktuellen Ziele, bis Ende dieses Jahres einarmige Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Drachenflaggen zu machen.

Finde heraus, wo du jetzt bist

Eine Faustregel, die ich für CC gesehen habe, ist, mit Level 2 in einer der Progressionen zu beginnen, die Sie interessieren.

Definieren Sie Fortschritte, um Ihre Ziele zu erreichen

Eine Sache, die ich am CC-Programm wirklich mag, ist die Betonung regelmäßiger Fortschritte, um die Kraft schrittweise zu verbessern, ähnlich wie Sie einer Langhantel Gewicht hinzufügen. Leider sind die CC-Progressionen sehr künstlich und auf zehn Schritte begrenzt, wobei Schritt 5 die "Standard" -Bewegung ist. Dies führt zu massiven Sprüngen in den späteren Fortschritten. Stattdessen stelle ich fest, dass viele kleine Fortschritte eher zum Erfolg führen. Zum Beispiel arbeite ich derzeit an einarmigen Liegestützen, indem ich einarmige Liegestütze mit einem Stapel dünner Bücher unter meiner Brust knie, die ich nacheinander entferne. Nachdem ich keine Bücher mehr habe, werde ich den Stapel zurücklegen und nicht kniende einarmige Liegestütze machen. Also habe ich zwei Progressionen in CC auf über 30 kleinere Progressionen erweitert.

Halten Sie die Lautstärke niedrig und die Intensität hoch

Die meisten Trainingsprogramme für Körpergewicht konzentrieren sich auf eine hohe Anzahl von Bewegungen wie Klimmzüge oder Liegestütze. Die meisten Langhantel-Trainingsprogramme konzentrieren sich auf eine kleine Anzahl von Bewegungen mit regelmäßig zunehmendem Gewicht. Die Kombination von geringem Volumen mit schrittweisem Fortschreiten bietet ein Krafttrainingsprogramm, das einem Langhantel-Kraftprogramm näher kommt. Sätze von 5, 8 oder 10 sollten ausreichend sein. Ich neige dazu, mit 2-4 Sätzen mit 5 Wiederholungen zu beginnen und die Wiederholungen in jedem Satz zu erhöhen. Sobald ich 10 Wiederholungen in allen Sätzen erreicht habe, gehe ich zum nächsten inkrementellen Fortschritt über.

Gute Form bewahren

Schlechte Form führt zu Verletzungen. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Form gut genug ist, bevor Sie Fortschritte machen.

Aber opfere den Fortschritt nicht für die Form

Gleichzeitig empfiehlt CC, auf einer Ebene zu bleiben, bis die Form bei jeder Wiederholung perfekt ist. Dies hemmt tatsächlich den Fortschritt. Wenn ich zum Beispiel Klimmzüge trainiere, finde ich es produktiver, ein paar Kipping-Klimmzüge am Ende eines Sets hinzuzufügen, anstatt anzuhalten, wenn ich keine perfekte Form mehr kann. Ich werde mich auch langweilen und aufhören, wenn ich das Gefühl habe, keine Fortschritte zu machen. Wenn die inkrementellen Progressionen gering sind, werde ich nicht verletzt, wenn die letzten Wiederholungen im letzten Satz beschissen sind und ich zum nächsten Progression übergehe, aber ich könnte mich in der Zeit langweilen, die es braucht, um die Knicke auszubügeln diese letzten paar Wiederholungen.

Konsistenz ist der Schlüssel

Krafttraining funktioniert nur, wenn Sie Tag für Tag über lange Zeiträume dabei bleiben. Das Überspringen von Trainingstagen oder das Hüpfen vom Körpergewicht über die Langhantel bis zur Kettlebell macht es schwieriger oder unmöglich, Fortschritte zu erzielen.

Aber nicht überanstrengen

Ich habe es sehr schwer gefunden, einmal in die einarmigen und einbeinigen Bewegungen überzugehen, wenn ich mehr als zweimal pro Woche eine bestimmte Bewegung trainiere.

Mein Trainingsprogramm

Ich trainiere M / W / F und wechsle zwischen zwei Routinen. Also mache ich eine Woche Tag A am M / F und Tag B am W und die nächste Woche mache ich Tag B am M / F und Tag A am Mittwoch.

Tag A:

  1. Pull-up-Progression (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  2. Push-up-Fortschritt (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  3. Squat Progression (2 Sätze pro Seite, 5-20 Wiederholungen pro Satz)
  4. Fortschreiten der Drachenflagge (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  5. Fortschreiten der Wadenerhöhung (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

Tag B:

  1. Griff Trainingstraining (2 Sätze pro Seite, 1 Minute pro Satz)
  2. Skater Kniebeugen (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
  3. einbeiniger Kreuzheben (2 Sätze pro Seite, 10 Wiederholungen pro Satz)
  4. Handstand Push-up Progression (4 Sätze, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  5. L-Sit-Progression (4 Sätze, 1 min pro Satz)
  6. Fortschreiten der Wadenerhöhung (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

CC Cheatsheet: Cheatsheet


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Die Antwort ist ein klares JA. Körpergewichtsübungen können Ihren Körper mit Muskeln belasten, Ihnen Sixpack, starke Arme und Beine geben. Es kann dir sogar ein Baby besorgen (okay, der letzte Teil ist nicht wahr :)) .

Es gibt Tonnen von Körperübungen, um Ihren Körper zu formen. Es gibt Variationen von Klimmzügen, Klimmzügen und Planken. Push-up ist eine der beliebtesten Körpergewichtsübungen und kann überall durchgeführt werden. Es gibt L-Sit und Knie hoch, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren. In vielen Fällen benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange, es sei denn, Sie befinden sich in der Nähe eines öffentlichen Parks mit Schaukeln.

Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie Ihre eigenen Geräte kaufen. Alles was Sie brauchen ist eine Langhantel und Scheiben sowie Hanteln.Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um ein großartiges Training zu haben.

Beispielroutine zum Üben

  • Holen Sie sich eine Klimmzugstange und befestigen Sie sie an Ihrer Badezimmer- / Schlafzimmertür.
  • Führen Sie jeden Morgen nach dem Aufwachen 15 Liegestütze durch.
  • Führen Sie jedes Mal, wenn Sie durch die Tür gehen, 10 Klimmzüge, Klimmzüge oder L-Sit durch.
  • Während Pause (bei der Arbeit oder in der Schule) , führt 20 stehende knirscht.
  • Wenn Sie nach Hause kommen (müde und schwach) , führen Sie 20 umgekehrte Crunches durch.
  • Führen Sie vor dem Abendessen 10 Klimmzüge, Klimmzüge oder L-Sit durch.
  • Führen Sie vor dem Schlafengehen 15 Liegestütze durch.
  • Wenn Sie können, fügen Sie 30-Sekunden-Planke in die Mischung.
  • Erhöhen Sie die Anzahl und Häufigkeit nach Belieben.
  • Überprüfen Sie Ihren Körper wöchentlich und bemerken Sie die Veränderungen.

Jetzt verbrenne etwas Gänsehaut :).


Die meisten Calisthenics-Typen scheinen jeden Tag jede Übung zu machen. Wie funktioniert das in Bezug auf die Wiederherstellung? Ich habe auch mit Calisthenics angefangen, wurde aber angewiesen, sie nur dreimal pro Woche zu machen. Wie erklärt man diese Unterschiede in der Trainingsphilosophie?

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Ich bin seit vielen Jahren ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder und kann Ihnen sagen, dass Bewegung nur ein Teil der Gleichung für "Riss" ist. Der andere Teil ist ein kluger Ernährungsplan.
rrirower

rrirower +1 dafür. Ich habe völlig vergessen, das in meine Antwort aufzunehmen. @LarissaGodzilla die Erholung ist hervorragend (zumindest für mich) . Ich mache es jeden Tag und habe nie Schmerzen davon bekommen. Ich habe es tatsächlich zu einem Teil meiner täglichen Routine gemacht und ich bemühe mich, die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig zu erhöhen. Der schwierigste Teil beginnt; Einmal gestartet, passt sich Ihr Körper an und erholt sich innerhalb weniger Minuten oder Stunden. Ich habe keinen wissenschaftlichen Anspruch, außer dass ich denke, dass Calisthenics die Kapazität Ihres Herzens und Ihrer Lunge erhöht, wodurch Sie nach einer Weile eine bessere Leistung erzielen können .
Knie vor dem ZOD

@ Kneel-Before-ZOD: Nun, da Sie es erwähnen, habe ich den ganzen Tag über einmal mit mehreren Sätzen an meinen Liegestützen gearbeitet. Ich schaffte 12 Sätze oder so, was ich nie hintereinander tun konnte. Die Erholung scheint wirklich viel schneller zu sein als beim (Langhantel-) Krafttraining.

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Ich persönlich ging von Übergewicht zu Muskelaufbau über, indem ich zweimal pro Woche joggte und dreimal pro Woche Körpergewichtsübungen machte.

Der Lauf war ein C25k-Programm. Sobald ich 5 km erreicht habe, habe ich mich darauf konzentriert, meine Zeit leicht zu verbessern, bin aber nicht weiter gegangen, da es meinem Zeitplan entspricht (25 Minuten).

Bei den Körpergewichtsübungen habe ich aus Sicherheitsgründen ein Federungssystem (TRX) verwendet. Dies liegt daran, dass ich viel zu fettleibig war, um mein eigenes Gewicht sicher durch ein Programm zu tragen. Die Übungen sind eine Mischung aus 5 Übungen; Liegestütz, Klimmzug, Kniebeugen, Mittagessen, Planke. Ich mache diese für 10 Wiederholungen für so viele Sätze wie ich kann.

Alles in allem mache ich nicht viel Sport, habe aber einen massiven Muskelaufbau bemerkt. Dies könnte an einem guten großen Rahmen liegen. Ich vermute, dass es mehr mit Konsistenz zu tun hat.

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