Es scheint, dass es eine Menge einfacher Bauchmuskelübungen gibt, aber nur sehr wenige, damit der untere Rücken die Muskeln im Gleichgewicht hält, wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden. Was sind einfache Heimübungen für den unteren Rücken?
Was ist eine gute Heimübung für den unteren Rücken?
Antworten:
Versuchen Sie, sich auf den Bauch zu drehen und einen "Superman" zu machen. Sie können die Spannung in der Position halten oder Wiederholungen ausführen, die dem Ausführen von "umgekehrten Situps" ähneln.
Sie könnten auch überlegen, langsame Kniebeugen oder Wandsitze zu machen, bei denen Sie sich darauf konzentrieren, sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch den unteren Rücken zusammenzuziehen. Spannen Sie sich an, um die Linie zwischen Anus und Bauchnabel während dieser Übung so kurz wie möglich zu halten - vielleicht können Sie Ihre Bauchmuskeln gleichzeitig ersetzen!
@KronoS Die Fotos auf beiden Antworten waren eine gute Idee und tragen definitiv zu ihrer Gesamtqualität bei.
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5.
Bin ich der einzige, der das wirklich unangenehm an meinen männlichen Teilen findet? :)
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VPeric
Vom Yoga: Wirbelsäulenflexion und Katzenkuh. Sehr einfache Übungen und sehr effektiv.
Die Katzenkuh sieht so aus:
Können Sie uns einige Details dazu geben, wie Sie die Muskeln im unteren Rückenbereich damit einbinden können? Ich habe diese Strecke schon einmal gemacht und nie als Übung gedacht. Obwohl ich für andere Übungen gefunden habe, muss ich nur richtig über die Muskeln nachdenken, um sie richtig zu trainieren.
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Rob Mosher
Hm. Ich habe sie während dieser beiden Übungen immer "gefühlt" und ich fühlte, dass diese Muskeln am Tag danach weh taten. Vielleicht bestand ein Teil davon darin, dass am Ende der Übung eine isometrische Kontraktion stattfand. Wie auch immer, Sie haben Recht, es ist sehr wichtig zu überlegen, was Sie trainieren möchten. Bei diesen beiden Übungen möchten Sie sicherstellen, dass die Bewegung vom Rumpf / Rücken eingeleitet wird, und versuchen, alles andere so ruhig wie möglich zu halten. Hoffe das macht Sinn.
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Alex Florescu
4 Übungen, die ich von einem Osteopathen erhalten habe, als ich ziemlich chronische Muskelschmerzen im unteren Rücken hatte, waren alle beinbezogen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie jedes Bein der Reihe nach an die Decke und halten Sie es 30 Sekunden lang
- Ziehen Sie ein Knie in Richtung Gesicht und halten Sie es für jedes Bein 30 Sekunden lang gedrückt
- Strecken Sie jedes Bein im Stehen gegen einen Stuhlsitz, als ob Sie sich zum Laufen aufwärmen würden. 30 Sekunden gedrückt halten
- Ziehen Sie jedes Knie so weit wie möglich zur gegenüberliegenden Schulter und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt
Eine andere Übung besteht darin, mit dem Ellbogen den Rücken mit einigem Druck zu massieren - offensichtlich benötigen Sie einen Partner / Freund / willigen Mitbewohner, um dies zu tun, und es tut weh.
-1 Der BMI steht in keinem Zusammenhang mit der Frage und ist kein gültiges Kriterium für die Messung der Fitness. Wenn Sie jemanden anweisen, "Magenflimmern" zu verlieren, bleibt der Mythos der Fleckenreduktion bestehen. (Die von Osteopathen empfohlenen Übungen allein sind eine gute Antwort.)
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Dave Liepmann
@ Dave, du hast Recht, ich habe aktualisiert
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Chris S
-1 entfernt. +1, weil ich hoffe, Ihre Einstellung zu Feedback zu emulieren.
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Dave Liepmann
Ich würde auch empfehlen, Good Mornings mit hohen Wiederholungszahlen ohne Gewicht durchzuführen, um die Arbeit im unteren Bereich des Hauses zu erleichtern. Guten Morgen traf sowohl den unteren Rücken als auch die Gesäßmuskulatur. Alles, was sich in dieser Körperregion befindet, ist sehr eng miteinander verbunden, sodass gute Gesäßmuskeln / Kniesehnen genauso wichtig sind, um die Kraft und Stabilität des Rückens zu senken wie die Muskeln des unteren Rückens.
Jetzt, wo ich darüber nachdenke, wurde mir klar, dass ich eine Lösung habe. Aber es ist ziemlich provisorisch, aber es könnte für jemanden funktionieren.
Ich habe einen stabilen Hocker, den ich auf 25 "heben kann. Wenn ich meine Beine unter eine Theke oder einen sehr schweren Tisch hänge (er muss sehr stabil sein) und meine Hüften auf den Hocker lege, kann ich mit einem provisorischen Römer wieder heben Chair. So ähnlich.
Die Nachteile sind:
- Es ist ziemlich unangenehm an meinen Hüften, obwohl mein Stuhl gepolstert ist und an meinen Knöcheln.
- Es ist schwer, einen guten festen Platz zu finden, an dem ich meine Beine einhaken kann. Mein Tisch ist nicht schwer genug. Ich habe festgestellt, dass es am besten funktioniert, die Tür zu niedrigen Schränken zu öffnen und meine Beine unter die Theke zu haken, aber diese sind in der Regel nur in beengten Räumen verfügbar. Aber mein Schreibtisch hat genug Müll, um zu arbeiten, ist aber am unangenehmsten für meine Beine.
- Bei 6 'bekomme ich nicht die volle Bewegungsfreiheit, da meine Stirn bei ca. 45 ° auf dem Boden aufschlägt.
- Ich denke, die meisten haben keinen so stabilen Stuhl wie ich. Es hat eine ziemlich niedrige und breite Basis mit drei Beinen.
Für mich ist das das Beste, aber zuhause geht das nicht.
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JoaquinG
Der Vogelhund ist eine gute Übung. Auch ein einbeiniger Kreuzheben kann eine gute Übung zur Stärkung des Rückens sein, wenn Sie einige Kurzhanteln oder geeignete Gegenstände als Gewicht haben.
Supermans, Crunches, Kniebeugen und sogar Bretter stärken die unteren Rückenmuskeln. Ich hoffe das hilft.