Massenverdopplung für einen gesunden Mann vom Marathontraining (Sommer) zum Krafttraining (Winter)? Normal?

Ich habe verschiedene Sportarten wie Fußball, Schwimmen, Skifahren trainiert - und mich später an der Universität für Gewichtheben interessiert. Ich mache ein 6-monatiges Training zur Fettverbrennung wie Marathon usw. (Sommer) und ein 6-monatiges Training zur Steigerung der Muskelmasse (Winter). Meine Masse verdoppelt sich beim Gewichtheben. Ich mache nur das, was sich gut anfühlt: Ich versuche, möglichst symmetrische Muskelgruppen zu trainieren und keine Muskeln zu übertreiben. Mein Alter ist zurzeit 25, Höhe ungefähr 175cm. Im letzten Zyklus ist meine Masse von 70kg auf 100kg gestiegen, also 30/70, 43% mehr Masse.

Mein Ziel ist es lediglich, ein gesundes Fitnessprofil aufrechtzuerhalten. Ich fühle mich viel besser, wenn ich mich entscheide, in Training zu investieren. Jetzt möchte ich seine Planung verstehen.

Ist es normal, dass sich die Masse für einen gesunden Mann vom Marathontraining bis zum Krafttraining um 6 Monate verdoppelt? Gibt es Vorschläge für einen solchen Trainingsplan für die Messe?

Profil

schweres Fußballtraining, 65kg (2007)

Stoppen Sie schweres Fußballtraining, 55kg (2008)

Universität, wenig Training, 70 kg (2010-2012)

Universität, Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. 65-70 kg (Sommer 2012)

Gewichtheben: Bizeps, Bauchmuskeln, Kniesehnen, Flexor Digitorum Communis, 100 kg (Winter 2012-2013)

Marathonlauf, Trekking, Kanufahren, Packrafting, Reisen: 74 kg (2013 Sommer + Dezember)

Gewichtheben (Pectoralis major, Trapezius, Deltamuskel, Trizeps), 82 kg - (ca. 120 kg) 2014

weightlifting marathon mass

— hhh
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Schlagen Sie vor, jedes Jahr zwischen Heben und Marathon zu radeln? Ich sehe auch nicht, wo Sie Ihre Masse verdoppelt haben - die nächste ist eine nahezu Verdoppelung 5 Jahre . Ich bin mir auch nicht sicher, ob Sie sich fragen, wie häufig dies vorkommt oder ob Sie eine konkrete Frage zur Umsetzung Ihres Plans haben.

— Dave Liepmann

Wie Dave betont, haben Sie Ihre Masse von 65 kg aus nur um 17 kg erhöht. Das ist etwas mehr als 25% mehr, was Ihre Masse kaum "verdoppelt".

— JohnP

@JohnP Verdoppeln ist übertrieben, aber 30 kg in 70 kg sind immer noch viel, 43% mehr Masse. Ja, ich trainiere in 6-monatigen Zyklen: Ich baue gleichzeitig Muskeln und Fett auf. Ich gehe die nächsten 6 Monate runter, wo das Fett schnell runter geht, aber die meisten Muskeln bleiben. Jetzt gewinne ich viel schneller an Masse als beim letzten Mal. Als ich wieder anfing, nahm ich 7 kg / Tag zu und benötigte einen langen Schlaf von etwa 15 Stunden, wobei die intensivsten Trainingstage und die Muskeln wieder größer wurden und Wasser und Flüssigkeiten zu den Muskeln zurückgingen. Aufgrund der raschen Gewichtszunahme habe ich Tage zum Tennisspielen, Skifahren, Ausruhen, Klettern usw. zur Erholung

— hhh

Wir können den tatsächlichen Prozentsatz diskutieren, aber Sie haben zweimal im Jahr Schwankungen von ~ 40-60 lbs (18-25kg). Das an sich ist nicht wirklich gesund, es gibt viele gesundheitliche Probleme, die mit großen Gewichtszunahme / -verlust-Zyklen wie diesen einhergehen können.

— JohnP

Sie könnten während Ihres Krafttrainings viel zu viel essen. Ich bezweifle sehr, dass Sie 120 kg zu sich nehmen werden, wenn Sie nicht auf Steroide zurückgreifen. Seien Sie moderater in Ihrem Essen und Sie werden nicht so wilde Schwankungen in der Masse treffen.

— Berin Loritsch

Ich werde Ihre Frage ein wenig umstrukturieren, damit Sie verstehen, was los ist:

Ist es normal, dass die Masse vom Marathontraining zu einem hypertrophiebasierten Krafttraining erheblich ansteigt?

Die kurze Antwort lautet: Ja . Die längere Antwort hat mit den spezifischen Anpassungen zu tun, die Ihr Körper als Reaktion auf das Training durchläuft. Wenn alle kardiovaskulären Veränderungen ignoriert werden (und es gibt viele in dieser Kategorie), ist der Hauptunterschied vom Standpunkt der Körperzusammensetzung aus:

Ausdauertraining entwickelt Typ-I-Muskelfasern (AKA Slow Twitch).
Hypertrophiebasiertes Krafttraining entwickelt Typ II-Muskelfasern, hauptsächlich Typ II-B (AKA Fast Twitch).
Es ist nicht ungewöhnlich, Fettmasse hinzuzufügen, während absichtlich Masse gebildet wird.

Es gibt einige Unterschiede zwischen langsamem und schnellem Zucken Muskelfasern. Ein Großteil dieser Unterschiede hat mit dem zu tun Energiesysteme sie sind bestimmt für. Langsam zuckender Muskel wird optimiert, um über die aeroben Stoffwechselwege zu arbeiten. Sie feuern langsamer und verwenden Sauerstoff und ATP, um die Arbeit zu beschleunigen. Der schnell zuckende Muskel wurde für anaerobe Stoffwechselwege optimiert. Sie feuern schnell, um Kraft zu erzeugen und verwenden Glykogen und ATP (mit Milchsäurenebenprodukten) oder das Phosphogensystem (mit Kreatinphosphat Energie aufzufüllen).

Zusätzlich gibt es zwei Haupttypen von Hypertrophie:

Sarkoplasmatisch Hypertrophie - Energieunterstützungssysteme (Glykogenreserven)
Myofibrillär Hypertrophie - Muskelkontraktile Proteinpaare

Während Sie ein hypertrophiebasiertes Widerstandstraining durchführen (in der Regel mit Schwerpunkt auf sarkoplasmatischer Hypertrophie), nimmt Ihr Körper Anpassungen vor, um die potenzielle Energie zu erhöhen, die Ihre Muskeln speichern können, und füllt dann diese Energiereserven auf. All dies erhöht Ihre Masse. Krafttraining ist auch eher anabol als katabol. Im Wesentlichen sagt es Ihrem Körper, er solle für kurze Ausbrüche größer und stärker werden.

Während Sie Ausdauertraining durchführen, nimmt Ihr Körper entgegengesetzte Anpassungen vor. Da die Ausdauer die sauerstoffbasierten Energiesysteme nutzt, benötigt sie nicht mehr die gleichen Glykogenreserven im Sarkoplasma. Da der Körper für die anstehende Arbeit effizient sein möchte, muss er außerdem die Masse reduzieren. Ihr Typ-II-Muskel verliert seine sarkoplasmatische Hypertrophie und verwandelt sich in einen Typ-I-Muskel, der weniger Masse aufnimmt. Ausdauertraining ist katabolischer als anabolisch. Im Wesentlichen sagt es Ihrem Körper, dass Sie leichter werden sollen, wenn Sie längere Strecken zurücklegen.

Unter der Annahme, dass Ihr Körperfett das ganze Jahr über gleich bleibt, haben Sie nach einem auf Hypertrophie basierenden Krafttraining immer noch mehr Masse als nach einem auf Ausdauer basierenden Training.

— Berin Loritsch
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Sarkoplasma enthält Myofibrillen, Myofibrillen enthalten Sarkomere. Sarkomere sind die Grundeinheit der Muskeln wie eine Feder - sind Sarkomere die sogenannten "Muskelfasern"? Gibt es also verschiedene Arten von Sarkomeren? Ändern sie ihre Form in Typ I und Typ II? ATP ist ein Molekül (eine intrazelluläre Einheit des Energietransfers), en.wikipedia.org/wiki/Adenosin_triphosphat Nicht zu verwechseln mit ATPase en.wikipedia.org/wiki/Na%2B/K%2B-ATPase - Denken Sie nur laut an Ihr Schreiben +1.

— hhh

Eine Frage fehlt: Wenn Sie einen Massengewichts-Zyklus starten, wie viel darf Ihre Masse aus dem Massenbrenn-Marathon-Zyklus herausschwingen? Woher wissen, welche Schaukeln gesund sind? Mir ist aufgefallen, dass ich Schmerzen und Schwindelgefühle töten kann, indem ich mich nach dem Gewichtheben aufbaue. Ein Problem, über das sich viele meiner mageren Freunde Sorgen machen. Ich erkenne an, dass, wenn ich versuche, die Muskelmasse zu erhöhen, der gesunde Weg darin besteht, die Muskelmasse zu erhöhen und die zusätzlichen Ressourcen wie Fett, Protein usw. zu erhöhen, um nicht verletzt zu werden. Ich denke, das hört sich logisch an, aber woher wissen, ob das Auffüllen zu viel ist?

— hhh

Dies ist ein Fall, in dem Wikipedia meiner Meinung nach ein bisschen abweicht. Sarkomere und Sarkoplasma enthalten Energiereserven, einschließlich ATP- und Glykogenspeicher. Sie beanspruchen tendenziell mehr Platz, sodass Bodybuilder diese Art von Hypertrophie betonen. Myofibrillen enthalten Actin / Myosin-Proteinpaare, die eine Kontraktion durchführen - d.h. die Fähigkeit, mehr Kraft zu erzeugen. Zumindest habe ich das aus verschiedenen Büchern gelesen. Zugegeben, keines dieser Bücher ist ein biologischer Text.

— Berin Loritsch

Was das Volumen betrifft, befindet sich Ihr Körper im optimalen muskelaufbauenden hormonellen Profil zwischen 10-15% Körperfett. Wenn Sie bei oder unter 10% beginnen und sich langsam und gleichmäßig aufbauen, bis Sie 15% erreichen, sind Sie in einer sehr guten Position, um das Fett zu entfernen, während Sie so gut wie alle Muskeln behalten. Gehen Sie nicht über Bord und essen Sie die Welt, nur weil Sie massig sind. Bleib bei guten Lebensmitteln, nur mehr von ihnen. Ein gutes Tempo für die Erhöhung der Masse wäre 3/4 Pfund pro Woche. Mehr Muskeln kann man natürlich nicht realistisch aufbauen.

— Berin Loritsch