Wenn Sie mit einem Gewichtheber trainieren, sollten Sie wissen, wie nahe Sie am Ausfall sind

Wie intensiv sollten Trainingseinheiten sein, um genügend Stress für den Körper zu erzeugen, um eine Reaktion zu haben.

Wenn ich weiß, wie hoch mein 10RM-Wert in 7 Übungen ist, wem trainiere ich immer mit diesen Werten und erhöhe sie, wo ich kann? Oder sollte auf 90% oder 80% abzielen ...

Das ständige Training mit 10 U / min bedeutet, dass ich wahrscheinlich alle geplanten Wiederholungen verpassen werde (einfach aufgrund der Reihenfolge der Übungen oder der Erholung von der letzten Sitzung). Dies bedeutet, dass ich von 7 Übungen bei 2 scheitern würde.

Ich hasse es, mit einer Frage zu antworten, aber Sie sollten wirklich eine solide Antwort auf Ihre Ziele haben?

Kurz gesagt, Sie möchten Ihr System ausreichend belasten, um eine Anpassung zu veranlassen. Die vier Zyklen gehen:

1. Anfängliche Fitness (was Sie in den Kraftraum mit gehen).
2. Training (Schwächung des Körpers durch gezielten Stress).
3. Erholung (Ihr Körper repariert Sie aktiv durch aktive und passive Erholung).
4. Superkompensation (Ihr Körper ist um ein kleines Stück größer / schneller / stärker).

Die allgemeinen Daten zum Wiederholungsbereich sehen folgendermaßen aus:

Um wirklich zu bestimmen, "wie nahe am Scheitern", müssen Sie wirklich wissen, was Sie erreichen möchten. Im Allgemeinen ist es jedoch eine schlechte Idee, konsequent bis zum Scheitern zu trainieren, insbesondere in den unteren Wiederholungsbereichen. Kurz bevor "Misserfolg" eintritt, verschlechtert sich Ihre Form und Sie sind ernsthaften Risiken ausgesetzt, wenn Sie ausreichend belastet sind.

Bizepscurls gegen Misserfolg zu machen ist eine Sache, Kreuzheben gegen Misserfolg ist eine andere.

Eine übergeordnete Sache, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist ein gutes Programm. Sie werden viel Liebe zu Starting Strength von Mark Rippetoe finden. Wenn Sie das Buch nicht kaufen möchten, finden Sie online genügend Informationen, um die richtigen Zutaten zusammenzuschustern, aber die ~ 30 US-Dollar, die das Buch kosten wird, sind weit mehr als die Menge an Zeit, Verletzungen und Frustration wert, die Sie sparen werden.

Progressive Überlastung

Ihr Hauptziel sollte darin bestehen, Ihren Körper schrittweise zu überlasten, sodass Sie die ganze Woche über regelmäßig in die Superkompensation gehen. Es sind diese kleinen inkrementellen Erhöhungen (denken Sie daran: Füllen Sie jeweils einen Esslöffel in eine Badewanne), die zu einer Steigerung von Kraft und Masse führen.

Um dies systematisch und vorhersehbar zu tun, können Sie nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und Gewicht herumwerfen. Sie sollten ein Fitnessstudio betreten und wissen, (a) was Sie tun werden und (b) wie viel Sie davon tun werden, und dies sollten berechnete Werte sein.

Sie können durch zufälliges Heben von Gewichten stark werden, aber wenn Sie die Anfängerphase hinter sich lassen und als fortgeschrittener Athlet fortschreiten möchten, müssen Sie über eine solide Programmierung verfügen.