Cardio und Lunge aufbauen

Ich bin 6'3 297 lbs bei 37% Körperfett, es ist schlecht, dass ich nur 26 bin und 14 Jahre lang 1-2 Packungen pro Tag geraucht habe. Ab Weihnachten 2013 habe ich aufgehört zu rauchen, ohne Rückfälle oder Heißhungerattacken. Im Alter von 2 Jahren wurde bei mir Asthma diagnostiziert und im Alter von 3 Jahren war ich chronisch asthmatisch, aber dies hat sich auch mit dem Rauchen ziemlich gut verringert.

Jetzt habe ich mich entschlossen, der Polizeiakademie beizutreten. Aber ich muss 1,5 Meilen in weniger als 15,55 Minuten laufen. Ich markierte es und versuchte es in 22,32 Minuten. Ich dachte, ich würde sterben, wenn ich es versuchte. Bitte hilf mir. Ich habe 2 Monate vor dem Einschreibungstest keine Ahnung, wie ich für jemanden in meinem Zustand Cardio aufbauen soll.

Ich kann mich hier auf deine Geschichte beziehen. Ich bin ein ehemaliger Raucher und habe jetzt das Rauchen komplett aufgegeben. Ausdauer ist eine Sache, Geschwindigkeit ist eine andere. Versuchen Sie, Ihre Ausdauer zu verbessern, bevor Sie versuchen, Geschwindigkeit zu schlagen.

Früher hatte ich Mühe, 1 km zu fahren, jetzt mache ich 5 km (was ungefähr 5 km entspricht) in weniger als 30 Minuten. Es ist etwas, was mit Übung einhergeht. Ich würde sagen, fang zweimal am Tag an zu üben (AM / PM). Beginnen Sie mit einem Laufband und drücken Sie sich so fest wie möglich. Versuchen Sie, konsequent 6,5 km / h zu erreichen. Es ist in Ordnung, sich bei diesen Trainingsläufen mit kurzen Pausen zu belohnen. Laufen Sie beispielsweise eine Meile lang mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h und gehen Sie dann ungefähr 200 m lang mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h. Mit diesem Rhythmus sollten Sie in der Lage sein, 1,5 Meilen in weniger als 15 Minuten zu erreichen.

Holen Sie sich Apps, mit denen Sie Ihren Fortschritt verfolgen und unterwegs Feedback geben können. Ich benutze Nike +, aber du kannst fast alles verwenden, was du magst: Runkeeper, ARGUS sind einige beliebte.

Viel Glück!

Du klingst ziemlich engagiert, also gibt es keinen Zuckerüberzug - bei + 30% Körperfett als Mann bist du ziemlich groß und das wird es schwer machen.

Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie zwei Dinge in Ordnung bringen - deine Ernährung und dein Laufen . Nun gehe ich davon aus, dass Ihr Ziel ist gerade in diesem Zeitrahmen.

Hier und anderswo gibt es viele Ressourcen, die sich mit Diäten befassen. Zuallererst muss man damit beginnen, sie zu verfolgen. Berechnen Sie Ihre Tägliche Energiekosten insgesamt und streben mindestens ein Kaloriendefizit von 100-200 an jeden Tag . Jedes Pfund, das du trägst und das nicht in deinen Beinen ist, macht dein Laufen schwieriger. Der einfachste Weg, um Ihre Kalorienzufuhr zu senken, ist zu Minimieren Sie Ihre Zuckeraufnahme . Es ist scheiße, aber das musst du tun.

Nun eine gute Nachricht: Ihr Ziel von 1,5 Meilen in 15 Minuten ist nach Laufstandards relativ "einfach" - Sie streben 10 Minuten / Meile an, während Spitzenläufer dies in weniger als der Hälfte tun. Normalerweise würde ich ein nettes Couch25K-Programm empfehlen, aber Sie müssen keine 5Km ausführen, Sie müssen ungefähr die Hälfte davon ausführen.

Was Sie brauchen, ist Laufleistung und Konstanz. Wenn Sie 12 Minuten / Meilen zurücklegen, besteht eine gute Chance, dass Sie ein Stück weit laufen.

Einmal in der Woche machen Sie eine 1,5 Meilen kontinuierliche, keine Pausen. Das Ziel dabei ist nicht, schnell zu sein, sondern konsequent zu sein. Erfasse jede Woche deine Zeit und das wird dein Tempo, das du schlagen musst. Sie müssen 8 Minuten Ihrer Zeit in 2 Monaten verlieren, was ungefähr 30 Sekunden pro Woche entspricht, was sicherlich erreichbar ist.

Führen Sie außerdem an drei Tagen in der Woche Folgendes aus:

0,5-Meilen-Lauf (schnell wie möglich) / 0,5-Meilen-Lauf (Erholung) * 3 für insgesamt 2,4 km Laufen und 2,4 km Gehen.

Ziel ist es, Sie an das Laufen zu gewöhnen schnell Also mach deine Läufe schnell , schneller als das Tempo auf lange Sicht.

Sie möchten einen Tag der Erholung haben, bevor Sie sich langfristig erholen. Ein Programm wie das folgende:

• Montag - Sprints
• Dienstag - Sprints
• Donnerstag - Sprints
• Samstag - Langfristig

Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und den neuen Stress des Laufens zu bewältigen.

Es gibt ein Argument, dass das Laufen in Clubs für die Motivation nützlich sein kann, aber die Motivation ist meist ein interales Konzept. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen, sind Sie wirklich muss es wollen . Wenn Sie Ihre Läufe und Ihr Gewicht nachverfolgen, können Sie Ihr Verhalten stärken und eine gute Angewohnheit entwickeln, um sicherzustellen, dass Ihr Training auch an Ruhetagen konstant bleibt.