Gruppieren und Bestellen von Trainingseinheiten für eine dreitägige Trainingswoche

Ich war vertraut damit, jeden Tag eine Muskelgruppe anzusprechen, zum Beispiel Brust für Montag, Beine für Dienstag und so weiter.

Die Einschränkung ist: Ich kann wegen meines vollen Arbeitsplans nur 1 Stunde pro Tag an 3 Tagen pro Woche trainieren. und das ist es.

Wenn ich am Montag an der Brust arbeite, dann am Mittwoch an den Armen und dann am Freitag an den Beinen. Ich habe meine Bauchmuskeln oder den Rücken oder die Schultern weggelassen und das ist nicht gut. Sie sagen, ich sollte meine Trainingseinheiten mindestens so gruppieren, dass ich pro Trainingseinheit zwei Muskelgruppen anvisiere .

Mein Problem ist: Wie bestelle ich diese Workouts und was arbeite ich am Montag? und welche zwei muskelgruppen soll ich machen?

Sagen:

 monday - biceps and triceps (they say it's good to group these two).

 wednesday - legs and abs 

 friday - chest and back

Aber ich bin mir nicht sicher, ob es eine gute Bestellung ist, weil ich mir das nur ausgedacht habe. Wie füge ich ein Ganzkörpertraining zu einer dreitägigen Trainingswoche hinzu? Vielen Dank!

— Muffin
quelle

Wenn Sie bereits Ruhetage haben, warum nicht jeden Tag ein Ganzkörpertraining machen? Welche Art von Übungen machen diese Workouts aus? Mehr Details ergeben bessere Antworten.

— Dave Liepmann

Eine häufig verwendete dreitägige Routine ist:

1. Tag - Brust und Trizeps
2. Tag - Beine und Schultern
3. Tag - Rücken und Bizeps
Bauchmuskeln - Tun Sie Bauchmuskeln, wann immer Sie können, sie sind nicht wie andere Muskelgruppen und erfordern nicht so viel Erholungszeit. Einige Leute sagen sogar, dass Sie sie jeden Tag trainieren können. Vielleicht möchten Sie auch Dienstag und Donnerstag abs machen oder wann immer Sie Zeit haben.

Der Grund, warum die Workouts so gruppiert sind, ist, dass sie alle komplementäre Muskeln sind. Wenn Sie Ihre Brust trainieren, trainieren Sie auch Trizeps. Es ist also eine gute Idee, an diesem Tag auch Trizeps zu schlagen. Das gleiche gilt für Rücken und Bizeps, jedoch nicht für so viele Beine und Schultern. Ich habe gerade Schultern mit Beinen hineingeworfen, um Ihren 3-Tages-Zeitplan zu erfüllen.

Beispielroutinen

Shauns 3-tägiges Muskelaufbau-Split-Training - Diese Routine wechselt zwischen Trizeps und Bizeps, aber Sie können immer nur das Gegenteil tun (für eine Weile und dann vielleicht wieder zurück)

3-tägiges Training für Anfänger

(Sie können viele großartige Workouts online finden.)

— Jordan Carroll
quelle

Und auch, nur um dies zu berücksichtigen, können Sie später, als Sie Ihre Muskelgruppen entwickelten, von Programmen hören, die gegensätzliche Muskeln miteinander verbinden, wie Bizeps & Trizeps und Brust & Rücken . Dies bedeutet nicht, dass sie falsch sind, aber verschiedene Methoden schockieren den Körper in verschiedenen Entwicklungsphasen. Was JordanC empfohlen hat, ist der häufigste Start für Anfänger und eine übliche Routine, zu der hin und wieder gewechselt werden muss.

— Mehrad