Woher weiß ich, ob ich zu hart trainiere?

Ich bin ein durchschnittlich gebauter Typ (183 cm, 85 kg, 20% Körperfett), der ein bisschen Muskeln aufbauen, etwas Fett verlieren und im Allgemeinen ein paar Köpfe drehen möchte, wenn ich jemals oben ohne an einem Strand entlang renne, aber ich habe Ein kleines Problem, wenn es darum geht, nach dem Training ständig müde zu sein. Wie würde ich wissen, wenn ich zu hart trainiere? Ich werde versuchen (kurz!) Zu veranschaulichen, was ich gerade mache:

• Montag - Ruhetag
• Dienstags - Cardio (normalerweise stationäres Fahrrad) für 60-70 Minuten bei 160 BPM Herzfrequenz
• Mittwochs - Krafttraining, 4 Sätze pro Übung mit maximalem Gewicht, das ich mit 12-10-10-8 Wiederholungen bewältigen kann: Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Pulldowns, Liegestütze und Bauchmuskeln
• Donnerstags - Ruhetag
• Freitags - wie mittwochs, nur mit verschiedenen Übungen: gebeugte Langhantelreihen, einarmige Reihen, Kniebeugen, Pull-Dows, Liegestütze und Bauchmuskeln
• Samstag - Ruhetag
• Sonntag - Super-Set-Tag, 3 Runden mit 10 Wiederholungen jeder Übung (keine Pause zwischen den Übungen, 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen) bei maximalem Gewicht Ich kann sie mit folgenden Aufgaben abschließen: gebeugte Langhantelreihen, Bankdrücken, Kniebeugen, Ziehen Downs und Rudergerät für 400m

Jeder meiner Tage im Fitnessstudio dauert ungefähr eine Stunde und jedes Mal, wenn ich fertig bin und für den Rest des Tages nicht mehr funktionieren kann, weil ich so müde bin. Ich esse (ehrlich gesagt) 3 Mahlzeiten und 1 Snack pro Tag, alle Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und habe direkt nach dem Training einen Protein-Shake mit zugesetztem L-Glutamin.

Ist es normal, nach dem Training so müde zu sein? Oder erwarte ich einfach zu viel und sollte das Gewicht verringern?

Update (18. Oktober)

Vielen Dank an alle für Ihre Gedanken, Antworten und Kommentare, und ich wünschte, ich könnte sie alle als richtig markieren, da sie alle wertvolle Informationen und Erkenntnisse teilen. Mir ist klar, dass es in dieser Frage einige Fragen gibt (insbesondere zu Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten), die möglicherweise ihre eigenen Fragenbereiche verdienen, aber für die Zwecke dieser Frage haben Sie mir alle dringend benötigte Denkanstöße gegeben, die sich gelockert haben mein Verstand.

Update (24. Oktober)

Wie Adam in seiner sehr aufschlussreichen Antwort erwähnt hat, besteht eine der besten Möglichkeiten, dies herauszufinden, darin, zu erkennen, dass Sie weiter über sich selbst lernen müssen. In diesem Sinne sind hier einige Dinge, die ich auf dem Weg gelernt habe, die helfen mir:

• Eine Ruhewoche jede 5. Woche funktioniert gut für mich
• mich zum "Scheitern" zu drängen war eine sehr schlechte Idee
• Wenn du nach dem Training müde wirst, ist das in Ordnung. Wenn etwas ernsthaft falsch war, weißt du es!
• Das leichte Entlasten des Gewichts / Widerstands und das Hinzufügen von 1 oder 2 Wiederholungen gaben mir ein ebenso zufriedenstellendes Training, ohne die Art und Weise, meine Muskeln zu töten, um zu versagen
• Ernährung ist wichtig, aber wenn ich mich selbst füttere, war es auch genauso wichtig - 2 Stunden vor dem Training zu essen, gefolgt von einem Protein-Shake 30 Minuten vor dem Training, und dann ein kohlenhydratarmes Getränk während des Trainings zur Hand zu haben, hat mir geholfen, mich zu halten viel besser gehen
• Unterschätzen Sie nicht die Auswirkung von Stress (Arbeit oder auf andere Weise) auf Ihr Energieniveau - ein gestresster Geist macht einen gestressten Körper

Bei so vielen Ideen und Produkten und der Kombination mit der Tatsache, dass wir alle unterschiedlich sind, können Sie wirklich Tausende von Dingen ausprobieren. Wenn Sie jedoch herausfinden, was für Sie funktioniert, ist dies die wahre Belohnung.

Nochmals vielen Dank für all Ihre wirklich hilfreichen Antworten, ich wünschte, ich könnte sie alle richtig markieren, und ich hoffe auch, dass dieser Beitrag irgendwann jemand anderem hilft!

Wenn sich Ihre Leistung von Woche zu Woche verbessert und Sie keine gesundheitlichen Nebenwirkungen haben (z. B. geschwächtes Immunsystem, Verletzungen), trainieren Sie nicht zu viel.

Wie zu wissen

Nun, da unsere Freunde das Problem sehr "sportwissenschaftlich" betrachten, werde ich es umformulieren und weitere Details hinzufügen (was möglicherweise nicht so praktisch ist, wie Sie denken. Bitte wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer, um die folgenden Symptome zu beurteilen ( Selbsturteile können manchmal zu weich und überempfindlich sein))

"Übertraining" kann schuld sein, wenn Ihr Athlet eines der folgenden Symptome hat:

• erhöhte Ruheherzfrequenz
• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
• chronische Müdigkeit, Workouts als Drainage beschrieben
• eine Zunahme von Erkältungen oder Infektionen
• unzureichender Schlaf
• Leistungsabfall oder Unfähigkeit, Trainingsziele zu erreichen
• Mangel an Begeisterung, psychische Stalinität

Unzureichende Ruhe und Erholung können zu Entschädigung und Verletzungen führen. Wenn Anzeichen von Übertraining auftreten, können Anpassungen an den akuten Variablen des Programms vorgenommen werden, einschließlich Trainingsvolumen, Intensität, Dauer, Häufigkeit und / oder Trainingsauswahl.

Zum Beispiel , wenn ein Athlet erfährt einen intensiven Fall verzögert auftretender Muskelschmerzen (DOM), die Intensität und Dauer der Ausbildungverringern oder verschiedene Muskelgruppen trainieren für die Tage nach der betroffenen Muskeln Zeit gebenzu erholen (1).

DOMS Wenn Sie zu derselben Muskelgruppe zurückkehren - beispielsweise Bizeps - ** kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich möglicherweise noch nicht von Ihrer letzten Bizepssitzung erholt haben **; Mit anderen Worten, wenn Ihr Bizeps immer noch wund oder empfindlich gegen Drücken und Ziehen ist, kann dies bedeuten, dass Sie mehr Ruhezeit benötigen und möglicherweise nach den oben genannten Symptomen suchen müssen, um zu bestätigen, dass Sie über das Training hinaus sind.

Es gibt viele Debatten über das Wort über Training . Ich benutze es nur in Bezug auf "nicht ausgeruht genug für die Menge an Training, die Sie gemacht haben".

Was passiert wenn...

Das Training vor der Genesung ist nicht so konstruktiv. Wenn Sie mit dem Muskelaufbauprozess vertraut sind, verletzen Sie den Muskel in sehr einfachen Worten und füttern ihn während der Genesung richtig, dann erholt er sich in einer besseren Form. Wenn Sie also den Muskel weiter verletzen, ohne dass er sich erholen kann, geht es Ihnen nicht gut. Außerdem erhöhen Sie das Risiko einer Langzeitverletzung.

Was tun?

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihrer Muskelgruppe entweder mehr Zeit zum Ausruhen geben oder die Erholung fördern, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel einnehmen, die Ihnen in diesem Fall helfen. Das Schlüsselwort, um diesbezüglich Nachforschungen anzustellen, wäre Erholung und BCAA (Branched Chain Amino Acid).

Verweise

1) Penney, Stacey und NASM CES. "Übertraining - wenn nicht genug Zeit ist, um sich zu erholen."

AKTUALISIEREN

Ich bin neulich in meinem IroMan Magazine-Newsfeed auf diesen Artikel mit dem Titel The Myth of Overtraning von Vince Del Monte gestoßen und dachte, dass dies definitiv hier sein muss, da er äußerst informativ ist.

Ich hatte die gleiche Frage und recherchierte tonnenweise für mich. Einige kurze Notizen von mir, die ich mit Salzkorn machen kann, während ich versuche, das alles auch herauszufinden ...

Niemals aufhören zu lernen. Behandle deinen Geist wie einen Muskel und erforsche das Thema weiter.

Übertraining kann definiert werden als Überschreitung der Fähigkeit Ihres Körpers zur Superkompensation (Erholung stärker als Sie begonnen haben) ... oder als mehr zu tun, als Sie tun müssen, um eine maximale Wachstumsreaktion auszulösen. Protokollieren Sie alles, was Sie tun. Erhöhen Sie den Aufwand (Wiederholungen / Sätze / Gewicht / Pause verringern) nur, wenn der aktuelle Stimulus über einen angemessenen Zeitraum von ein oder zwei Wochen keine Ergebnisse liefert (einzelne Tage sind nicht vorhersehbar). Das Lernen und Verfolgen, wie Ihr einzigartiger Körper auf Reize reagiert, ist wirklich die einzige Möglichkeit, Ihre Frage zu beantworten.

Arbeiten Sie einige Monate mit einem Trainer zusammen, wenn Sie anfangen. Sie erhalten eine solide Kapitalrendite. Es ist einfach so einfach, so viele Dinge falsch zu machen, wenn Sie versuchen, alleine zu beginnen. Ich bin in ein paar Monaten mit einem Trainer mehr gewachsen als jahrelang alleine. Sie werden dich viel härter drängen, als du dich alleine auf die richtige Weise drängen würdest, und dich davon abhalten, dich mit schlechter Form zu verletzen und nur deine Zeit zu verschwenden.

Folgen Sie einem ausgewogenen umfassenden Ganzkörperprogramm. Unterschiedliche Wiederholungsbereiche alle 4 Wochen oder so. Durchlaufen Sie niedrige Wiederholungen (5) für Stärke, mittlere Wiederholungen (8-15) für Größe, hohe Wiederholungen 20+ für Kapillarwachstum / Ausdauer. Fahren Sie durch verschiedene Geschwindigkeiten ... 2s bis 2d und Explosivität. Versuchen Sie, anstatt nur Cardio zu fahren, alle Ihre Muskeln auf Cardio und Kraft zu bringen. (Verschieben Sie das Kapillarwachstum nicht, weil Sie Kraft wollen ... Ausdauer führt zu einer effizienteren Nutzung und Versorgung mit Kraftstoff, Abfallmanagement, Nährstoffen zur Rückgewinnung usw.)

Versuchen Sie, Ihren Shake vor der Hand zu trinken. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Genesung schneller beginnen kann und Sie beim Training mehr Energie erhalten. Seit ich 3fu3l vor dem Training benutze, habe ich am Ende meiner Stunde mehr Energie. (Nur vorgeschlagen, damit Sie die Wirkung von Protein, Kohlenhydraten und Fett während des Trainings berücksichtigen).

Holen Sie sich viel mehr Schlaf. Genug, dass Sie keinen Wecker brauchen sollten. Während des guten Schlafes wird viel Wachstumshormon freigesetzt. <8 Stunden und Sie drehen möglicherweise Ihre Räder.

Tun Sie am Ruhetag nichts. Übe aktive Erholung ... lass die Muskeln ein wenig aufpumpen (vielleicht ein paar Lichtsätze bei maximal 50%), um sie mit Nährstoffen zu versorgen und Abfall zu spülen. Machen Sie Übungen vom Typ Prehab ... Schaumstoffrolle usw.

Gehen Sie nicht so schnell zum Scheitern (manche Leute sagen, gehen Sie niemals zum absoluten Scheitern, es sei denn, Sie sind Experte und müssen). Ein Ziel von 5 Sätzen x 5 Wiederholungen ist möglicherweise effektiver. Schauen Sie sich Methoden wie Grease the Groove an, bei denen Sie seltener mehr Sätze machen. Dies könnte Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, während Sie sich weniger müde fühlen, wenn Sie alle Ihre Körperenergiespeicher gleichzeitig verbrauchen.

(Fühlen Sie sich frei, jemanden zu bearbeiten)

Einfach ausgedrückt, Sie trainieren nicht zu hart. Es gibt nie eine Person in der gesamten menschlichen Geschichte, die zu hart trainiert hat. Was lässt Sie denken, dass Sie der erste sein werden, der diesen Rekord bricht?