Wie und was man 30 Minuten bis 1 Stunde lang trinkt, um den Marketing-Hype zu vermeiden

Aus einer anderen Frage habe ich gelernt, dass ich beim Laufen wahrscheinlich mehr Elektrolyte benötige. Ich laufe derzeit 30 Minuten auf einmal und erhöhe diese möglicherweise in Zukunft auf bis zu eine Stunde.

Bisher habe ich vor dem Laufen etwas Wasser und danach viel Wasser getrunken.

Wie kann ich das verbessern, dh was soll ich trinken ? Ich möchte das teure Sportgetränk mit viel Marketing vermeiden und es durch etwas ersetzen, das ich zu Hause aus mehr oder weniger natürlichen Zutaten (Wasser, Säfte, Salz ...) herstellen kann.

Ich hätte auch gerne einen Rat, wie man trinkt ? Ist das Trinken vorher und nachher genug? Wenn nicht, wie trägst du dein Getränk? Nur eine Flasche in der Hand oder ein Rucksack mit Wasser?

Wenn Sie nicht unter extremen Hitzebedingungen laufen, brauchen Sie 30 Minuten bis eine Stunde lang keine Flüssigkeitszufuhr auf Kurs. Trinken Sie vorher und danach etwas Wasser, um den Schweißverlust auszugleichen, und es sollte Ihnen gut gehen. Ich bin bis zu 2 Stunden ohne Flüssigkeitszufuhr unter moderaten Bedingungen gelaufen.

Es gibt Hinweise darauf, dass bereits 2% Dehydration die Leistung beeinträchtigen können. Wenn Sie also feststellen, dass Sie dadurch langsamer oder träger werden, können Sie beginnen, Ihre Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Die einfachste Gleichung ist, dass das gesamte Körperwasser das 0,6-fache Ihres Gewichts in kg beträgt, da etwa 2/3 Ihres Körpergewichts Wasser ist. Unter diesem Link stehen andere Formeln und ein Taschenrechner zur Verfügung . Der Prozentsatz wird als Teil Ihres gesamten Körperwassers ausgedrückt. Verluste werden daran gemessen. Zum Beispiel habe ich ~ 44 Liter Gesamtkörperwasser (TBW). 2% der TBW sind 0,88 oder im Grunde 1 Liter. Der beste Weg, dies zu messen, besteht darin, sich vor und nach mehrmaligem Training zu wiegen, um eine Basislinie zu erstellen. Jedes verlorene kg Gewicht ist ~ 1 Liter Flüssigkeit.

Wenn Sie Ihre eigenen machen möchten, gehen Sie zu einem Hausbrauer und holen Sie sich eine große Tüte Maltodextrin. Es ist im Grunde der gleiche Zucker, der in vielen Gatorade- / Elektrolytgetränken enthalten ist. Sie können auch verschiedene Geschmacksrichtungen erhalten oder es einfach direkt trinken. Spielen Sie mit Mischungen, damit Sie den gewünschten Geschmack erhalten und Ihr Magen ihn während des Trainings aufnimmt. Studien haben gezeigt, dass Schokoladenmilch eines der besten Ersatzgetränke ist.

Die Vermarkter haben so ziemlich alle davon überzeugt, dass man ohne ein Getränk und eine Ernährung auf dem Weg nicht einmal 5 km fahren kann, wenn dies einfach nicht der Fall ist. Der menschliche Körper verfügt über eine beeindruckende Speicherkapazität und kann sich eine ganze Weile ohne Nachschub selbst tanken. Wie bei allem ist jeder Mensch anders. Experimentieren Sie also und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Ich habe meinen Wasserverbrauch bei Radrennen auf ein Minimum reduziert, siehe meine Frage dazu . Ich versuche, innerhalb der ersten Stunde der Aktivität nichts zu trinken, abhängig von der Temperatur, die diesmal natürlich variiert.
Während das Laufen etwas anders ist als das Radfahren, denke ich, dass es nicht unbedingt notwendig ist, beim Laufen etwas zu trinken mitzunehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, werfen Sie einen Blick auf meine andere Frage, wie man beim Laufen Wasser trägt .

Ich habe vor, während und nach meiner Aktivität viele verschiedene Sachen getrunken. Ich habe nie wirklich einen großen Unterschied gespürt, nur dass reines Mineralwasser während einer längeren Tour nicht genug war; aber das war wahrscheinlich nur ein Mangel an Kohlenhydraten als alles, was komplizierter war. In letzter Zeit habe ich ein ungewöhnliches, aber in meinen Augen ziemlich effektives Getränk angenommen: alkoholfreies Bier.
Der Grund ist einfach: Es ist eines der wenigen isotonischen Getränke (je nach Bier), die leicht erhältlich sind. Zuerst habe ich nur Spaß gemacht, aber dann habe ich versucht, ein paar Touren damit in der Flasche zu fahren, und ich bin wirklich froh, wie es ausgegangen ist. (Ich mische es halb und halb mit etwas Mineralwasser und füge etwas Fruchtsirup hinzu)

Nach einer Fahrt oder einem Lauf bevorzuge ich Getränke, die mindestens etwas Zucker enthalten. Ich mische oft Saft mit Wasser. Ein kaltes Bier kann auch toll sein. (Achten Sie auf Alkohol, trinken Sie nicht zu viel oder einfach nicht alkoholisch)

Ich würde Ihnen auch empfehlen, sich gesund zu ernähren und eine ausgewogene Ernährung zu wählen. Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass Ihre Getränke alle Nährstoffe und Elektrolyte enthalten, die Sie benötigen. Es ist wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich und Sie müssen selbst experimentieren.

Die Wasseraufnahme sollte hauptsächlich verwendet werden, um Dehydration zu vermeiden, die bereits bei einem Körpergewichtsverlust von 1,5% auftreten kann. Je nachdem, wie viel / schnell Sie schwitzen, kann die Zeit dafür eine kurze oder eine lange Zeitspanne dauern. Bei weniger als einer Stunde Training verlieren Sie höchstwahrscheinlich nicht so viel Wasser.

Wenn Sie sehen möchten, ob Sie diese Werte erreichen, wiegen Sie sich beim nächsten Laufen (ohne Kleidung) vor Ihrer Aktivität und dann noch einmal nach der Aktivität (ohne Kleidung und trocken) und sehen Sie, wie viel Ihr Körper hat Gewichtsveränderungen. Wenn Sie einen Körpergewichtsverlust von über 1,5% haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, während Ihrer Aktivität mit klarem Wasser zu hydratisieren. Andernfalls sollten Sie während des Rennens unter Leistungsgesichtspunkten ohne Flüssigkeitszufuhr gut sein. Davon abgesehen passt nicht jeder in den Mittelwert, also basteln Sie an Ihrer Routine, damit Sie herausfinden, was für Sie am besten ist.

Randnotiz: Es gibt einige interessante Untersuchungen, die zeigen, dass Sie eine bessere Leistung erzielen können, wenn Sie ein Getränk auf Kohlenhydratbasis trinken und ausspucken (damit Sie es nicht wirklich trinken).

Ohne detailliertere Informationen ist es unmöglich zu sagen, was und wie viel "genug" ist. Wenn Sie jedoch in einer Intensität trainieren, in der Sie schwitzen, wirkt sich ein fehlendes Auffüllen definitiv auf Ihre Leistung aus.

Kokoswasser ist gut untersucht und eine der natürlichsten verfügbaren Hydratationssubstanzen. Ich wollte es nur erwähnen, weil es bisher noch niemand hat. Aus den wissenschaftlichsten Studien, die ich finden konnte:

[Kokosnusswasser] war signifikant süßer, verursachte weniger Übelkeit, Fülle und keine Magenverstimmung und war auch in einer größeren Menge leichter zu konsumieren als [ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk] und [normales Wasser]. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von frischem jungem Kokoswasser, einem natürlichen Erfrischungsgetränk, nach dem Training zur Rehydratation des gesamten Körpers verwendet werden kann.

^Quelle

[mit Natrium angereichertes frisches junges Kokosnusswasser] war in seiner Süße ähnlich wie [Kokosnusswasser] und [Sportgetränk], verursachte jedoch weniger Übelkeit und Magenverstimmung als [Sportgetränk] und [normales Wasser]. Zusammenfassend war die Einnahme von [mit Natrium angereichertem frischem jungen Kokosnusswasser] genauso gut wie die Einnahme eines kommerziellen Sportgetränks zur Ganzkörper-Rehydratation nach körperlicher Dehydration, jedoch mit besserer Flüssigkeitstoleranz.

^Quelle

Leider habe ich es nicht als billig empfunden und es schmeckt lustig.

Milch kann auch besser hydratisieren als trendige Sportgetränke oder Wasser. Das hat mich zuerst sehr überrascht, als ich es gelesen habe, also wollte ich es nur erwähnen, damit die Leute anfangen können, es auch für sich selbst zu recherchieren.
Milch besser als Wasser, um Kinder zu rehydrieren, Studienergebnisse .
Was Sinn macht, da es geschaffen wurde, um junge Tiere ohne irgendetwas anderes gesund zu halten.

Ich liebe Pacific Health Accelerade. Es ist ein Sportgetränk, also verstehe ich, dass es nicht das ist, wonach Sie fragen. Ich schlage es nur vor, damit Sie die Vorteile eines Verhältnisses von schnell verdaulichem Protein in Kombination mit der Flüssigkeitszufuhr Ihrer Wahl in Betracht ziehen und erforschen können, wenn Sie weiterhin nach längeren oder intensiveren Läufen streben. Um Ihre Frage direkt zu beantworten, können Sie mit etwas Maltodextrin für Kohlenhydrate etwas Ähnliches, aber Natürlicheres herstellen, einige BCAAs für Protein und ein Bananen- oder Kokoswasser für Kalium (Elektrolyte) einmischen.

Jetzt, wo Sie etwas zu trinken haben ...
Beginnen Sie vor dem Training mit einer vollständigen Flüssigkeitszufuhr, indem Sie viele Stunden früher und regelmäßig viel Flüssigkeit trinken. Ihr Urin sollte klar fließen, bevor Sie beginnen (Vitaminpräparate können diesen Schritt schwer zu erkennen machen, da Sie hydratisiert sein können, aber sehr gelbes, nicht verwendetes B ausscheiden können). Sie können die Flüssigkeitszufuhr nicht überfüllen. Trinken Sie dann beim Training eine Menge, die so nah wie möglich ist, um Ihr verlorenes Körpergewicht zu ersetzen, wenn Sie es verlieren. Trinken Sie, bevor Sie durstig werden. Trinken Sie nicht genug, um sich schwappend zu fühlen.

Wie zu tragen ...
Wenn Sie Flüssigkeit mit sich führen müssen, ziehen Sie einen Freisprechbehälter wie einen leicht beladenen CamelBak in Betracht. Das sollte es dir ermöglichen, einen Schluck zu trinken, ohne dass dich etwas zurückhält.