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Explosives Beinkrafttraining
Um auf explosive Beinkraft zu trainieren, müssen Sie ein plyometrisches oder explosives Krafttraining einbauen . Plyometrische Übungen verbessern Ihre neuromuskuläre Kontrolle sowie Ihre Kraft und Stärke. Da die Plyometrie jedoch hohe Anforderungen stellt, müssen Sie über ein grundlegendes Festigkeitsniveau verfügen.
Training für den stehenden Weitsprung (auch als stehender Weitsprung bekannt)
Um Ihren stehenden Weitsprung zu verbessern, benötigen Sie
Flexibilität
Die kraftvollen Hüft- und Beinmuskeln treiben Sie in den Sprung und helfen Ihnen dann exzentrisch, sicher zu landen. Sie müssen auch Ihre Kernstärke ansprechen. Und übersehen Sie nicht die Armschwingung zum Anheben, die erheblich zur Sprungentfernung beiträgt.
Form und Technik
Um Ihren Sprung zu maximieren, müssen Sie eine gute Form haben, einschließlich des Timings der Arme und Beine, der Positionierung des Kopfes mit Fokus über Ihrem Landeziel und der Knieausrichtung bei der Landung. Dieses stehende Weitsprungvideo zeigt Techniken, gute Form und Teststandards.
Spezifität der Übung
Die Spezifität der Übung legt nahe, dass Sie den Sprung üben müssen, um im stehenden Weitsprung gut zu werden. Um in einer Testsituation bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es umso besser, je mehr Sie die Testbedingungen und -oberflächen simulieren können.
Sie möchten auch die erforderlichen Komponentenfähigkeiten üben, um den Sprung auszuführen. Dieses Video enthält Übungen für einige der Bestandteile des Sprunges. Es beinhaltet, wie Sie auf eine sichere Landung hinarbeiten können, indem Sie von zunehmend höheren Boxen herunterspringen, um schrittweise an der Verzögerungs- / Landephase zu arbeiten.
Kraft - Grundlegende Übungen zur Stärkung des Kerns wie die Planke, die Seitenplanke und der Vogelhund können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Ihre Gesäßmuskulatur und Beine. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, geben Ihnen die von @Dave und @Lego erwähnten Aufzüge sowohl Kraft als auch Kraft.
Kraft oder Sprengkraft
Bei plyometrischen Übungen bieten tiefe Medizinballkniebeugen mit Wurf, Sprüngen und Sprüngen eine gute Übertragung für den Weitsprung. Kettlebell-Schaukeln eignen sich auch gut, um die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur dynamisch anzusprechen.
Flexibilität
Für eine gute Form im Weitsprung benötigen Sie Ganzkörperflexibilität. Kniesehnen, Wadenmuskeln, Quads, Hüftbeuger und Lats müssen frei sein, damit Sie die Bewegungen erhalten, die Sie benötigen. Das Third World Squat ist ein guter Weg, um an der Flexibilität des Unterkörpers zu arbeiten. Yoga hat gute Ganzkörperstrecken wie Kinderpose, Kobra und Sonnengrüße.
Sichere Landung - Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie eine gute Ausrichtung der unteren Extremitäten und eine gute exzentrische Muskelkraft haben, um abzubremsen. Eine Übung zur Landung finden Sie im zuvor genannten Video.
Kniebeugung - Die Hüften und Knie müssen sich beim Aufprall vollständig beugen und dürfen nicht steif oder gerade bleiben. Wenn sie bei der Landung steif sind, besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Rücken oder Ihre Kniebänder verletzen.
Knieausrichtung - Die Knie sollten auch in Ausrichtung mit Ihren Hüften und Knöcheln bleiben. Wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, rollen Ihre Knie möglicherweise in Richtung Mittellinie, anstatt bei der Landung die Ausrichtung mit Hüfte und Knöchel beizubehalten, was zu einer medialen Kniebelastung führt.
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen ( dynamisch ), den Sprung zu visualisieren und loszulegen. Viel Glück bei Ihrem Test.
Die olympischen Lifte eignen sich hervorragend zum Üben und Erzeugen kraftvoller, explosiver Beine. Das Schnappen und Reinigen (und ihre Kraftvarianten) sind die explosivste Trainingsbewegung und sollten im Mittelpunkt Ihres Trainings für Explosivität stehen.
Man sollte jedoch nicht nur die olympischen Lifte bearbeiten. Unterstützende Lifte wie die hintere und vordere Hocke, der reguläre und rumänische Kreuzheben, die Überkopfpresse und die Schubpresse sind alles notwendige Gerüste für ein erfolgreiches und gesundes olympisches Hebeprogramm. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einer Basis von Kraft und Beweglichkeit beginnen, bevor Sie Ihren Körper mit schweren Reinigungen oder Schnappschüssen herausfordern.
Man sollte auch Sprünge für Höhe und Distanz (Boxensprünge und Breitensprünge) einschließen, wobei entweder ein oder beide Füße gleichzeitig verwendet werden.
Schauen Sie sich in erster Linie ein Kraftprogramm an, das sich auf den Unterkörper konzentriert. Ein Programm wie Starting Strength ist gut, da es die grundlegenden Mechanismen von Squat, Deadlift und Clean abdeckt und alle Bewegungen abdeckt, die eine hervorragende Grundlage für den Aufbau eines starken Sprungs bieten.
Es ist jedoch die letzte Übung - die Reinigung -, auf die Sie sich am meisten konzentrieren möchten. Eine ordnungsgemäß ausgeführte Reinigung erfordert, dass der Lifter genügend Kraft durch die Beine liefert, um einer schwer beladenen Langhantel genügend Schwung zu verleihen, damit sie bis zur Brust hoch getragen werden kann.
Denken Sie daran, dass ein starker vertikaler Sprung zwar einen erheblichen Antrieb der Quads erfordert, ein horizontaler Sprung jedoch einen erheblichen Eingriff in die Gesäßmuskulatur erfordert. Daher kann zusätzliches Glute-Training hilfreich sein, um den erforderlichen Vorwärtsschub zu erzielen.
In Bezug auf die Sicherheit ist es unwahrscheinlich, dass Sie sich selbst verletzen, es sei denn, Sie haben bereits bestehende Bedingungen. Das menschliche Knie ist bei richtigem Training ziemlich stark und belastbar. Üben Sie neben Ihrem Krafttraining Ihren Weitsprung, indem Sie mit einer kurzen Distanz beginnen und lernen, wie Sie sicher landen und den Schlag abfedern. Wenn Sie landen, versuchen Sie, mit einer Kniebeugung zu landen, damit die Muskeln und Bänder des Knöchels, des Knies und der Hüfte das Gewicht und nicht die Knochen selbst tragen können.
Tuck Jumps sind dein Freund. Schauen Sie sich auch Ninja Tuck Jumps an, bei denen Sie im Grunde genommen auf den Knien beginnen, von dort aus in eine niedrigere Kniebeugeposition gehen und dann springen.
Diese Übungen kamen mir sofort in den Sinn, als Sie "explosiv" erwähnten. Die klassischen Kniebeugen und Kreuzheben werden Ihnen immer helfen, Beinkraft aufzubauen, aber diese Sprünge erhöhen Ihre "explosive" Kraft, da Sie immer versuchen, höher zu springen!
Achten Sie auch darauf, dass Ihre Knie beim Landen gebeugt sind, um die Belastung zu minimieren. Schauen Sie sich dazu Videos auf YouTube an
Einige beispielhafte Videos:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Mein aktuelles Beintraining für explosive Kraft ist:
Aber außerdem trainiere ich, da es großen Druck auf Knie, Knöchel usw. ausübt, auch Balance- und statisch-langsame Übungen: Indo-Board-Kniebeugen, Slackline und statische Kniebeugen.