Wie man Muskeln im Nacken richtig dehnt

Meine Lieblingsstrecke, um die Nackenmuskulatur zu lockern, bestand darin, ein paar Mal Kreise zu drehen und meinen Kopf in 360-Grad-Bewegung herumzurollen und dann die Richtung zu wechseln. Ich habe von Leuten und in den Nachrichten gehört, dass dies ungesund und gefährlich ist. Warum? Was sind Alternativen, die den gesamten Bewegungsumfang nutzen? Ich schwimme viel und finde, dass meine Schultern und mein Nacken wund werden.

stretching neck

— Celeritas
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Sehen Sie zum Beispiel hier , um einige Halsstrecken zu haben. Insbesondere strecken Sie Ihre Levator Scapulae, indem Sie sich sanft nach vorne lehnen und langsam und vorsichtig auf einen Ihrer Füße schauen. Wenn Sie sich nur nach vorne lehnen (ohne auf eine Seite zu schauen), strecken Sie Ihren Trapezius. Das Levator Scapulae ist weniger "bekannt", aber es ist kleiner als das Trapez und anfälliger für Steifheit und Probleme.

— Mephisto

Um einen Kommentar hinzuzufügen, halte ich gerne eine Kesselglocke (ca. 24 kg) in jeder Hand an meiner Seite. Dann neige langsam meinen Kopf nach rechts (als ob du versuchst, deine rechte Schläfe auf deiner Schulter zu berühren), halte dann die Dehnung und versuche es dann mit der anderen Seite. Die Gewichte halten Ihre Schultern unten und dehnen nicht nur Ihre Nackenmuskeln, sondern auch Ihre Schultern.

— James 508

Wenn Sie Ihren Kopf dorthin rollen, wo er gerade ist, ist das wirklich schlecht für den Nacken. Wenn Sie Kopfdrehungen ausführen möchten, rollen Sie einfach von einer Seite zur anderen und ändern die Richtung, ohne die Drehung jemals in der Nähe der Position "Kopf zurück" zu beenden.

— PoloHoleSet

@ AndrewMattson, wer hat dir das gesagt und warum? Ich fragte einen Massagetherapeuten und er sagte, solange Sie Ihren Kopf nicht wirklich hart zurückdrücken, ist es nicht schlecht.

— Celeritas

@Celeritas - Ich denke, die ausgewählte Antwort deckte das Warum im ersten Absatz ziemlich gut ab. Hier ist ein anständiger, wenn auch datierter Artikel zu diesem Thema - articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…

— PoloHoleSet

Antworten:

Das Rollen des Halses ist kontraindiziert, da es die Halswirbel überdehnen und komprimieren und mit der Zeit Nervenschäden verursachen kann.

Sie können Ihr Kinn einfach an Ihre Brust hängen lassen und Ihren Kopf zur Seite lehnen (denken Sie daran, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu berühren), wie empfohlen. Wenn Sie vorankommen, können Sie der Seitendehnung eine sanfte Traktion hinzufügen. (Wenn Sie also Ihren Kopf nach rechts lehnen, können Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf die hohe Krümmung des Kopfes legen und vorsichtig einen Zug ausüben, keinen Druck nach unten. Seien Sie sich bewusst und halten Sie bei Unbehagen an.)

Sie können auch nach rechts und links schauen, als wollten Sie hinter sich schauen, ohne Ihre Schultern zu bewegen. Diese sollten alle die Muskeln im Nacken / Kiefer / oberen Schultern dehnen (von denen das Sternocleidomastoid der Hauptempfänger sein wird).

— JohnP
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Der beste Weg ist, verschiedene Muskeln gleichzeitig langsam, sanft zu dehnen und zu stärken. Zum Beispiel:

Drücken Sie das Kinn nach unten (das die Vorderseite des Halses festigt) und ziehen Sie gleichzeitig den Hals nach hinten (das verlängert den Nacken).
Schieben Sie den Hals nach vorne, heben Sie das Kinn an (verlängert die Vorderseite, festigt den Rücken)

Wenn Sie den Kopf zur Seite drehen, ist es gut, das Ohr leicht anzuheben (z. B. wenn Sie über die rechte Schulter schauen, heben Sie das rechte Ohr leicht an). Der Grund dafür ist, dass sich der obere Teil Ihrer Wirbelsäule in einem leichten Winkel befindet. Wenn Sie also Ihren Hals drehen, wenn er perfekt vertikal ist, kommt es zu einem leichten Einklemmen im Nacken (erkennbar an der Haut des Halses) Du solltest vermeiden.

Wenn Sie sich biegen, versuchen Sie, nicht auf einer Seite zusammenzufallen, sondern eine Seite zu verlängern und die Länge auf der anderen Seite beizubehalten.

— BKE
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Welches Ohr sollte angehoben werden? Wenn ich zum Beispiel über meine rechte Schulter schaue, sollte ich mein linkes oder rechtes Ohr leicht anheben?

— Celeritas

Das gleiche - wenn Sie über die rechte Schulter schauen, heben Sie das rechte Ohr leicht an. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihren Hals sanft gleichmäßig in alle Richtungen strecken.

— BKE