Korrekte Form und Technik bei einbeinigen Kreuzheben im Detail

Was ist die richtige Form und Technik für den Einbein-Kreuzheben im Detail? Ich möchte auch wissen, warum man es so und nicht anders machen sollte. Was sind die häufigsten Fehler dabei, warum sind sie schädlich und wie können sie behoben werden?

Wenn es vernünftige technische Abweichungen gibt, erwähnen Sie diese bitte auch und erklären Sie, wie und warum.

Über das Internet können Sie Bilder von mehreren verschiedenen Formen sehen, wodurch Sie unsicher werden, was richtig ist und was nicht. Nehmen Sie zum Beispiel dieses Bild:

Sie können sehen, dass das stehende Bein leicht gebeugt ist und die Arme nicht senkrecht zum Boden stehen (wie es bei einem normalen Kreuzheben der Fall wäre). Wie auch immer, vielleicht ist das für den Kreuzheben mit einem Bein sinnvoll, ich weiß es nicht.

Im nächsten Bild stehen die Arme senkrecht auf dem Boden:

Im nächsten Bild wird nur eine Hantel verwendet und das Standbein ist gerade:

Allerdings habe ich auch Bilder gefunden, bei denen sich die Hantel in der Hand seitlich am Standbein befindet:

Ich habe auch diese Variante gefunden, die dem normalen Kreuzheben ähnlich zu sein scheint:

Gibt es eine grobe Faustregel, die eine Beziehung zwischen dem Gewicht, das Sie in einem normalen Kreuzheben verwenden können, und dem Gewicht, das Sie in einem Kreuzheben mit einem Bein von db verwenden können, angibt?

Ich habe den Single Leg Dumbbell Lift (SLDL) im letzten Jahr ausgiebig genutzt, um die Laufleistung zu verbessern. Meiner Meinung nach gibt es eine korrekte Technik für diese Übung, die durch das ZIEL der Übung motiviert ist.

In meinem Fall bestand das Hauptziel dieser Übung darin, die Seitenstabilität und das Gleichgewicht im gesamten Sprunggelenk, im Knie und in der Hüfte zu verbessern und gleichzeitig die Flexibilität zu erhöhen. Das sekundäre Ziel war die Steigerung der Kraft.

Daher ist die "richtige" Technik eine, die die Entwicklung von Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität am besten fördert. Für mich entsprechen die Fotos 1, 2 und 3 meiner Definition der "richtigen" Technik. In den Fotos 4 und 5 kann die Person möglicherweise mehr Gewicht heben, erhält jedoch nicht die Vorteile von Stabilität und Flexibilität.

Insbesondere empfehle ich Folgendes für diese Übung:

1. Bleib flach zurück.
2. Standbein leicht gebeugt.
3. Lassen Sie das angehobene Bein in der "Kurve" nicht hängen (wie der Mann auf Foto 4).
4. Versuchen Sie in der Erholungsphase jeder Wiederholung, den angehobenen Fuß nicht den Boden berühren zu lassen, damit Sie für den gesamten Satz auf einem Fuß balancieren (dies ist schwieriger als es sich anhört).
5. Verwenden Sie leichte Gewichte (oder sogar keine Gewichte), bis Sie einen vollständigen Satz ohne Verlust des Gleichgewichts ausführen und durchgehend in guter Form bleiben können.
6. Lassen Sie die Gewichte während der "Biegung" nicht auf dem Boden ruhen.

(1) und (2) fördern eine gute Flexibilität. (3) bis (6) fördern Stabilität und Gleichgewicht.

Die Tendenz, wenn wir müde oder faul werden, besteht darin, das angehobene Bein hängen zu lassen und / oder die Gewichte während des Biegeteils der Übung auf dem Boden ruhen zu lassen. Die andere Tendenz besteht darin, zu viel Gewicht zu verwenden, weshalb wir den angehobenen Fuß zwischen den Wiederholungen auf den Boden stellen müssen.

Ich mache mir keine Sorgen um Gewichte in einer oder zwei Händen. . . Ich sage, schalte es auf, um etwas Variabilität in der Übung zu bekommen.

Meine besten Vorschläge zur Behebung dieser Fehler sind: 1) Verwenden Sie (zumindest am Anfang) kein Gewicht und 2) Verwenden Sie einen Spiegel - Ihr Rücken und Ihr angehobenes Bein sollten während des "Biegungs" - Abschnitts des Geräts parallel zum Boden sein Übung.

ZUSAMMENFASSUNG

• Fotos 1 - 3 sind die richtige Technik.
• Die richtige Technik wird durch die Entwicklung von Seitenstabilität und Gleichgewicht in den Knöcheln, Knien und Hüften motiviert.
• Häufige Fehler: Zu viel Gewicht, hängendes Bein, Gewicht auf dem Boden ruhen lassen und zwischen den Wiederholungen einen angehobenen Fuß auf den Boden setzen.
• Technik-Korrekturen: Verlieren Sie das Gewicht, verwenden Sie einen Spiegel.

Übrigens hat sich meine Laufform im vergangenen Jahr nicht zuletzt dank dieser Übung spürbar verbessert.

In Bezug auf die trainierten Muskeln sollte die Biegung des Beins in der Luft nicht zu viel ausmachen, Sie sollten jedoch versuchen, es ruhig zu halten (verwenden Sie es nicht für Schwung).

IMO solltest du das Bein auf der anderen Seite deines Armes haben, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die erste Person hat Gewichte in beiden Händen, was besser ist, wenn Sie anfangen, die schwereren Gewichte für das Gleichgewicht zu erreichen. Die letzte Person scheint eine Anfängerversion der Übung zu machen, weil ihr das Gleichgewicht fehlt, um ihr Bein vom Boden zu heben. Mein Vorschlag wäre, der Form der ersten zu folgen. Wenn Sie Probleme damit haben, sollte das letzte am einfachsten sein.

Im letzten Teil Ihrer Frage bin ich mir nicht sicher, ob Sie zu einem Kreuzheben mit Langhantel oder zu einem Kreuzheben mit Kettlebell neigen. Aber ich kann Ihnen sagen, dass Ihr einbeiniger Kreuzheben möglicherweise um mehr als 100 Pfund geringer sein wird, je nachdem, wie hoch Ihr Kreuzheben ist.

Für meine Hebereferenz verwende ich exrx, hier ist eine Referenz für einen Einbein -Kreuzheben mit steifem Bein