Stronglifts 5v5: Wohin gehe ich von hier aus?

Lassen Sie mich zunächst sagen: Dies ist das beste Programm, das ich je in meinem Leben verfolgt habe. Ich bin in der besten und stärksten Form, die ich jemals in meinem ganzen Leben gesehen habe, und ich kann das meiste davon darauf zurückführen, dass ich mich an das Stronglifts 5v5-Programm halte.

Ich bin 5'9, wiege 155 Pfund und ich trage es stolz. Das sind meine Zahlen nach ca. 5 Monaten.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Ich bin ziemlich stolz auf all das, weil ich es nicht bin und nie ein großer Kerl gewesen bin. Ich würde gerne weitermachen, aber ....

Wenn ich dieses Training 3-4 mal pro Woche mache, beginnt mein rechtes Knie zu schmerzen. Ich suche keinen medizinischen Rat. Ich bin ein Athlet, ich weiß, welche Art von anhaltendem Schmerz meine Gesundheit schädigt, und das ist es nicht. Es ist nur Überanstrengung und eine große Belastung für mein Knie aufgrund des hohen Gewichts und vielleicht nicht 100% perfekter Form. Außerdem ist beim Heben so ein wenig Schmerz zu erwarten.

Was ich suche , ist ein Fortsetzungsprogramm, wahrscheinlich mit weniger Kniebeugen. Vielleicht mehr Krafttraining mit Power Clean, Clean und Idioten, Compound Lifts usw. Ich bin wirklich kein Fan von Isolationsübungen, weil sie eine enorme Zeitverschwendung für meine Ziele / meinen Körpertyp sind.

Meine Ziele sind im Grunde , immer stärker zu werden und mehr Muskeldefinition zu bekommen . Ich kümmere mich wirklich nicht um mein Gewicht oder meinen Körperfettanteil. Der Sommer kommt und ich würde gerne die Muskelmasse formen, die ich nach einem langen Winter mit schwerem Heben gewonnen habe. Wenn Isolation, geringes Volumen und hohe Wiederholungen das sind, was ich tun muss, dann soll es so sein.

Aber wenn jemand Erfolg mit etwas hatte, das etwas mehr auf Kraft und Compound-Lifting ausgerichtet ist, würde ich es gerne hören.

Ihr Körper sagt Ihnen, dass er in Schwierigkeiten ist, und Sie fragen nach Möglichkeiten, stärker zu werden, während Sie weiterhin das tun, was die Probleme verursacht. Das klingt rückwärts. Korrigieren Sie Ihre Kniebeugenform, finden Sie heraus, was die Schmerzen in Ihrem Knie sind, und hocken Sie weiter mit 5/3/1 oder einem ähnlichen Zwischenprogramm. (Oder fangen Sie an, Kondition zu machen oder zu turnen oder Oly zu heben oder ...) Wenn Sie das Problem ignorieren, verschwindet es nicht. Die Tatsache, dass Sie der Stärkste sind, der Sie jemals waren, und dass Sie für Ihre Größe ziemlich stark sind, könnte bedeuten, dass eine Verletzung gleich um die Ecke ist.

Wenn der Anstoß für Ihre Programmänderung "Mein Knie tut weh, wenn ich in die Hocke gehe" lautet, beheben Sie die Knieschmerzen und entfernen Sie die Kniebeugen nicht.

Wenn Sie nach einem vorübergehenden Hebeprogramm suchen, weil Sie aufgehört haben zu hocken, während Sie zur Gesundheit gehen oder Fachkräfte um Ihr Knie heben, dann wäre "mehr von allem außer Kniebeugen" eine gute Programmierung.

Ich beginne damit, dass Dave Liepmans Antwort genau richtig ist. Es gibt viele gute Programme, darunter Gray Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) usw. Schauen Sie sich diese an und finden Sie heraus, was Ihren Wünschen am besten entspricht.

In Bezug auf die Knieschmerzen sind einige Dinge zu beachten:

• Schaumrollen oder LaCrosse-Ballbehandlung an Triggerpunkten. Durch viel Hocken können Ihre Hüften so fest werden, dass sie in seltsamen Winkeln an Ihren Knien ziehen.
• Nehmen Sie eine Verzögerung und arbeiten Sie an der Technik.

Ich habe auf meiner Reise zu einer Kniebeuge von 445 Pfund einige Male durchlaufen, wo ich Gewicht von der Stange nehmen und meine Technik verfeinern musste. Das erste ist, wo Ihre Kniebeuge jetzt ist, dann wieder in den 300ern. Und wieder in den 400er Jahren. Meine Kniebeuge ist jetzt viel besser als während der Startkraft. Wenn ich endlich meine Kniebeuge über 500 Pfund bekomme, kann ich dasselbe darüber sagen, dass meine Kniebeuge dann besser ist. Obwohl ich Rippetoe sehr respektiere und sein Buch über die Anfangsstärke eines der besten Krafttrainingsbücher überhaupt ist, insbesondere für Anfänger, fand ich, dass seine Kniebeugen mir nicht helfen.

Hier sind einige Punkte, die mir geholfen haben:

• Je straffer Ihr ganzer Körper ist, desto mehr können Sie heben. Biegen Sie Ihren Rücken, straffen Sie Ihre Schultern.
• Der Balkenweg muss so nah wie möglich an der Geraden auf und ab sein.
• Schieben Sie diese Knie heraus, um Platz für Ihren Körper zu schaffen
• Lehnen Sie sich nicht zu weit zurück. Das funktioniert nur, wenn Sie einen Squat-Anzug haben.
• Versuchen Sie, "die Messlatte zu brechen". Wenden Sie so viel Kraft wie möglich direkt durch die Stange auf Ihrem Rücken an, als würden Sie versuchen, die Stange dauerhaft zu biegen.

Der letzte Punkt, "Break The Bar", kümmert sich automatisch um die ersten paar Punkte. Es hilft auch, den "Squat-Morgen" zu verhindern, an dem sich Ihre Hüften schneller bewegen als Ihre Schultern. Wenn Sie Ihre Knie öffnen, um Ihren Körper gerade nach unten kommen zu lassen, hilft dies auch beim Stangenweg und beim Zurücklehnen. Reduzieren Sie es einfach auf die kleinste Anzahl von Cues, mit denen Sie die besten Ergebnisse erzielen können.

Eines der besten Werkzeuge, die ich entdeckt habe, um die Form zu verbessern, ist die angehaltene Hocke. Sie entspannen sich überhaupt nicht, bleiben aber ein oder zwei Sekunden unten. Genug, um das Gefühl zu haben, dass Sie parallel getroffen haben, immer noch in guter Balance sind und bereit, hart zu fahren. Es tötet den Dehnungsreflex, aber Sie können besser fühlen, wenn Sie nicht richtig ausgerichtet sind oder eine beliebige Anzahl kleiner Probleme entdecken und beheben.

Nur ein erster Versuch. Auf jeden Fall offen für Korrekturen.

Ersetzen Sie 1 Ihrer Trainingseinheiten im Fitnessstudio durch Konditionstraining (Sprints, Intervalle, andere HIIT usw.) und reduzieren Sie Ihre Kalorien, damit Sie Ihre Kraft behalten, anstatt an Kraft zu gewinnen.

Sie werden Ihr Training im Fitnessstudio immer noch nur zweimal pro Woche absolvieren, aber nicht darauf abzielen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen oder es viel langsamer als zuvor zu erhöhen. [Jemand könnte ein schönes alternatives Training beschreiben, wie es Marco hier verlangt ... Ich habe keine Vorschläge.]

Dies sollte zu einer langsamen Abnahme des Körperfettanteils führen (bringt Definition), ohne Ihre aktuelle Stärke zu beeinträchtigen. Sie sagen, Sie interessieren sich nicht für Körperfett%, aber während Sie sich vielleicht nicht für seinen absoluten Wert interessieren, ist es Ihnen wichtig, dass er abnimmt ... dies ist der einzige Weg, um die Art von Definition zu erhalten, von der ich denke, dass Sie sprechen.

Grundsätzlich versuche ich zu beschreiben, was die Leute einen "Schnitt" nennen. Ich habe selbst noch nie einen gemacht. Es gibt wahrscheinlich auch andere Experten hier.

Hier ist die Geschichte eines Mannes, der das auf die Spitze getrieben hat. Er ist ein Powerlifter mit einem Kreuzheben von über 700 Pfund, der sich für einen Bodybuilding-Wettbewerb entschieden hat und in 63 Tagen 40 Pfund abgenommen hat.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

Kam nach ungefähr 14 Monaten linearer Progression von Stronglifts ab - war in der besten Form meines Lebens, aber ich konnte das Gewicht einfach nicht in jeder Sitzung weiter erhöhen, wenn ich ungefähr 145 kg bei Kniebeugen und 155 kg bei Kreuzheben traf.

Ich bin seitdem zu Wendlers 5/3/1 gewechselt. Es ist ein großartiges Programm für mich, weil es sich auf die monatliche Weiterentwicklung konzentriert. Ich bin mit meiner Fitness so zufrieden, dass ich mich nicht unbedingt verbessern muss solange ich mich ständig verbessere. Und das können Sie mit 5/3/1 tun. Es ist auch Kniebeugen an einem Tag in der Woche.

Mein Rat an Sie sollte wie Gold behandelt werden, da dieser Rat mir die Möglichkeit gab, meine Unterlagen zu zerschlagen und auch bei einem chirurgisch bedingten Knie verletzungsfrei zu bleiben.

1. Erste Kniebeugen sind nicht das Problem, es ist wahrscheinlich die Art, wie Sie sie machen.
2. Zweitens trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche mit dieser Methode.

Ich bin 5'10 "und habe letzte Woche eine Bestzeit von 510 erreicht. Vor kurzem habe ich 600 beim Kreuzheben gebrochen und bin gegen 550 in die Hocke gegangen. Ich habe keine Schmerzen und trainiere wöchentlich bis zu einem Maximum von fast 90 Prozent. "Wie mache ich das?"

Ich selbst war ein versierter Athlet, den ich zwei Jahre lang im College-Football gespielt habe. Bis zu meiner Knieverletzung war ich ein wettbewerbsfähiger MMA-Kämpfer. Ich benutze die konjugierte Methode des Gewichthebens . Ich kann hier sitzen und Ihnen ein 8-Seiten-Forschungspapier über seine Vorteile schreiben. Am Ende meines Kommentars werde ich Ihnen die Informationen hinterlassen, die Sie zur Installation dieses Systems benötigen. NFL Lineman, olympische Leichtathletik-, Basketball- und Ja-Hockeyspieler haben diese Methode verwendet, um Rekorde zu brechen und verletzungsfrei zu bleiben.

Die konjugierte Methode des Gewichthebens konzentriert sich auf drei Hauptkernübungen: Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen; Wenn diese Lifte nach der von Louie Simmons entwickelten Methode ausgeführt werden, erhalten Sie mehr Leistung als jemals zuvor.

Ich habe aufgehört, freie Kniebeugen zu machen und stattdessen Box-Kniebeugen parallel oder darunter parallel zu machen, weil die Box-Kniebeugen von sowjetischen Liftern verwendet wurden, um amerikanische Rekorde zu zerstören und den Sport zu dominieren. Es ist überhaupt keine Kniebeuge, es ist wirklich eine Beinbeugung, die die hintere Kette tötet, eine Gruppe von Muskeln, zu denen Ihre Hüftbeuger und Schinkensaiten sowie die Aufrichtermuskeln des unteren Rückens gehören. Es schont die Knie und hält Sie verletzungsfrei. Sie werden mehr Kraft und rohe Sprengkraft haben als jemals zuvor, ohne dass Sie überbewertete olympische Lifte in den USA falsch machen müssen. Gehen Sie zur West Side Barbell Website und beginnen Sie, Ihr Leben zu verändern.