Sollte ich mit wenigen Wiederholungen schwer oder mit 12-15 Wiederholungen leichter heben, um meinen Beinen Masse zu verleihen?

Sollte ich mit wenigen Wiederholungen schwer oder mit 12-15 Wiederholungen leichter heben, um meinen Beinen Masse zu verleihen?

Für die Beine habe ich 5 M. mit 5 Wiederholungen gemacht:

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Dead Lift mit geradem Bein
• Beinstrecker
• Beinbeuger

Jede fünfte Wiederholung war kurz vor dem Scheitern.

Es gibt mehr als eine Art von Muskelmasse, und das Training verschiedener Wiederholungsbereiche betont einander:

• Wiederholungsbereiche 1-3: betont die myophibriläre Hypertrophie (dh mehr Proteinpaare, die tatsächlich Muskelkontraktionen durchführen)
• Wiederholungsbereiche 4-6: ausgeglichener Hypertrophiebereich (dh sowohl myophibriläre Hypertrophie als auch sarkoplasmatische Hypertrophie)
• Wiederholungsbereiche 7-15: betont sarkoplasmatische Hypertrophie (dh mehr Energieunterstützungssysteme)
• Wiederholungsbereiche 15+: betont die Ausdauer

Das Schlüsselwort in jedem dieser Aufzählungspunkte ist " betont ". Sie haben keinen Wiederholungsbereich, der ausschließlich myophibrilar oder sarkoplasmatisch ist. Als nächstes ist es wichtig zu verstehen, was myophibriläre und sarkoplasmatische Hypertrophie in Bezug auf die Muskelmasse bewirken.

• Die myophibriläre Hypertrophie ist dicht und verleiht der Größe nicht unbedingt viel, sobald Sie einen untrainierten Zustand überwunden haben. Muskeln mit einem hohen Anteil an myophibrilarer Hypertrophie sind hart wie Stein.
• Die sarkoplasmatische Hypertrophie nimmt mehr Platz ein und vergrößert sich auch dann, wenn Sie trainiert sind. Muskeln mit einem hohen Anteil an sarkoplasmatischer Hypertrophie sind fest, aber im Vergleich zur myophibrilaren Hypertrophie schwammig.

Leute, die für die Masse trainieren, betonen den Bereich der sarkoplasmatischen Hypertrophie, weil er mehr Platz einnimmt. Egal, ob Sie größer oder stärker sein möchten, Sie müssen beide im Laufe der Zeit hervorheben.

Schlüssel zu mehr Masse:

• Essen. Sie brauchen viel Protein und Kohlenhydrate und die richtige Menge Fett, um Muskeln aufzubauen. Gesättigtes Fett hält Ihren Testosteronspiegel normal, Kohlenhydrate bringen nach dem Training Energie in Ihre Muskeln und Protein ist der Rohbaustein für mehr Muskeln.
• Ergänzung. Sie brauchen Vitamine und Mineralien. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel essen, um das Protein aufrechtzuerhalten, ohne Ihren Kalorienbedarf zu überschreiten.
• Trainiere hohe Lautstärke. Sie werden den Großteil Ihres Trainings mit Intensitäten absolvieren, die 60-80% Ihrer max. Du wirst viele Wiederholungen machen. 3x8, 10x10, 5x20, mehrere Sätze bis zum Ausfall. All dies funktioniert für Ihr erklärtes Ziel.
• Halte es einfach. Kniebeugen (vorne und hinten) und rumänische Kreuzheben machen den größten Teil Ihres Beintrainings aus. Vielleicht hebt sich ein stehendes Kalb mit einer Langhantel auf dem Rücken, um die Größe Ihrer Waden zu erhöhen.
• Spielen Sie mit der Trainingsdichte. Mehr Dichte (mehr Arbeit in kürzerer Zeit) hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Eine geringere Dichte hilft Ihnen, sich zu erholen, wenn Sie sich etwas knusprig fühlen.
• Sei geduldig. Muskelaufbau braucht Zeit. Je mehr Sie haben, desto langsamer wächst es.

Wenn Sie sich entscheiden, Sätze von 1-3 einzuschließen, machen Sie viele Sätze und behalten Sie die Intensität bei, als ob Sie Sätze von 8-12 machen würden.

Ein hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen führt hauptsächlich zu Anpassungen an Ihr zentrales Nervensystem. Das heißt, Sie können Ihre Muskeln besser zusammenziehen und fügen nicht unbedingt eine signifikante Menge an Muskelmasse hinzu.

Wenn Sie ein leichteres Gewicht machen, wird bei einer Routine mit höheren Wiederholungszahlen eines der Dinge passieren, dass Sie Muskel-ATP verbrauchen, das der Körper dann durch Hypertrophie überkompensiert.

Kniebeugen ist aus verschiedenen Gründen (Hormon, Kraft, Gleichgewicht usw.) eine ausgezeichnete Übung. Ich würde mein Programm auf diese Übung stützen. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig ausführen - was eine angemessene Tiefe bedeutet (der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein). Lassen Sie sich nicht auf die Jagd nach Zahlen ein. Eine Kniebeuge von 80 kg, die in der richtigen Tiefe ausgeführt wird, ist viel mehr wert als eine halbe Kniebeuge bei einem viel höheren Gewicht.

nur um es klar auszudrücken. Wenn ich von niedrigen Wiederholungen spreche, meine ich ungefähr 1 U / min - 3 U / min (Wiederholungsmaximum). und hohe Wiederholungszahl ca. 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

Kniebeugetiefe
Auswirkung des Bewegungsbereichs beim Hocken bei starker Belastung auf Muskel- und Sehnenanpassungen
Einfluss der Hocktiefe auf die Sprungleistung
Auswirkung der Kniebeugetiefe auf die Potenzierung des Unterkörpers nach Aktivierung.

Das Hinzufügen von Masse oder Hypertrophie erfolgt bei höherem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen. 8 ist die ideale Wiederholungszahl. Versuchen Sie, ein Gewicht auszuwählen, bei dem Sie mit 6,7 und 8 zu kämpfen haben.

Um Masse aufzubauen, braucht man BEIDE. Laden Sie die Hocke mit Ihrem normalen Maximalgewicht von 10 Wiederholungen auf. Dann mache 20 Wiederholungen. Essen und schlafen Sie eine Tonne für 2 Tage. Erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange um 10 Pfund. Waschen, spülen, wiederholen. Sie werden überall Masse aufsetzen.

Angenommen, Sie essen viel, besonders viel Eiweiß, und wenn Sie genug Schlaf bekommen und nicht besonders gestresst sind, können Sie Ihren Beinen am besten mit einer kleinen Anzahl von Übungen Masse verleihen - sicherlich Kniebeugen und Kreuzheben sowie zusätzliche Übungen wie Beindrücken usw., wenn Sie sicher sind, dass Sie genug Schlaf und Essen bekommen.

Wenn Sie nicht über das 1,5-fache Körpergewicht hocken, würde ich mich nur an die Kniebeugen und Kreuzheben halten und mich an drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf oder sechs Wiederholungen halten.

Wenn Sie bereits über das 1,5-fache Ihres Körpergewichts hocken, würde ich mindestens ein oder zwei Sätze mit 8-12 oder sogar bis zu 20 Wiederholungen pro Satz machen. Ein guter Weg, dies zu tun, ist mit zwei Sätzen von fünf oder sechs, dann einem letzten Satz von so vielen Wiederholungen wie möglich (mit guter Form). Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein bis drei Sätze Kniebeugen mit zwanzig Wiederholungen auszuführen.

Wie in diesem Beitrag beschrieben, liegt das beste Wiederholungsschema für Masse wahrscheinlich zwischen 8 und 12, aber es ist wichtig, dass Sie stark genug sind, um mit schweren Gewichten zu arbeiten, bevor Sie sich auf Masse konzentrieren.

Um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen, sind geringere Wiederholungen (versuchen Sie, etwa 2 bis 6 zu schießen) effektiver. Also ja, mach niedrige Wiederholungen, um Masse zu gewinnen. Die Kniebeuge ist besonders wichtig und wirkt auf mindestens die Hälfte der Hauptmuskelgruppen am Körper (Beine, Bauch, Rücken), aber immer noch hauptsächlich auf die unteren Körpermuskeln. Ich hoffe, dies hilft und viel Glück bei der Steigerung Ihres Beinwachstums.

Um es einfach zu halten:

Folgen Sie der Superkompensation :

1. Machen Sie Wiederholungen, bis Sie nicht mehr mehr können, mehrmals 8-15 Mal pro Zug. Der Körper merkt also, dass Sie mehr Kraft brauchen.

2. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu erholen. Nicht jeden Tag das gleiche Muskeltraining. Warten Sie, bis Ihr normaler Puls wieder niedrig ist.

3. Fahren Sie zur richtigen Zeit wieder fort. Längeres Warten bedeutet, dass die Muskeln wieder reduziert werden, wenn sie nicht verwendet werden.

Mach keine großen Fehler:

Über das Essen: Zu viele Proteine ​​werden einfach wie Kohlenhydrate verbrannt. Gleiches passiert, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, also keine extreme Diät machen. Befolgen Sie die Mindestmengen der WHO und fügen Sie - wenn Sie möchten - einmal täglich etwas Proteinpulver oder einen guten biologischen Wert für eine Lebensmittelmischung hinzu , um die Proteine ​​nicht zu niedrig zu halten. Cornflakes mit Milch oder Spinat mit Eiern und Kartoffeln oder Linsensuppe sind Beispiele. Zu viele Proteine ​​helfen nicht, nicht genug macht es unmöglich, also finden Sie eine einfache Mitte. Sie müssen kein Proteinpulver kaufen, das mit 1% exotischem Beerenpulver gemischt ist. Seien Sie einfach vernünftig.

Gleiches gilt für den Schlaf. Nicht genug ist schlecht, sehr einfach, aber niemand achtet genug darauf. Versuchen Sie zu ähnlichen Zeiten zu schlafen und aufzustehen und genügend Schlaf zu haben (fühlen Sie sich beim Aufstehen in Ordnung / gut). Besser 30-90 Minuten mehr Schlaf nach einem intensiven Trainingstag.

Einige Hinweise:

Es "kostet" 1-2 Stunden pro Tag. 15-30 Minuten Vorbereitung 30-60 Training, 15-30 Dusche und etwas Essen und 30-60 mehr Schlaf. Planen Sie die Zeit oder Sie werden es nicht haben.

Und da die Beinmuskeln 1/3 aller Muskeln ausmachen, müssen Sie auch etwas Cardio machen (sollte automatisch erfolgen).

Wenn Sie Trainingsprogramme ausprobieren, verwenden Sie einige mit unterschiedlicher Intensität, um Ihren Körper zu „überraschen“. Aber kaufen Sie keine teuren. Fragen Sie Freunde, ob Sie eines davon ausprobieren möchten.

Flüssigkeit: Trinken Sie auch während des Trainings genug, 'magisches Wasser', vielleicht grünen Tee, mit einer Spitze Salz und vielleicht 10% Fruchtsaft und etwas Magnesiumpulver, wenn Sie es billig bekommen können. Es ist nur ein isotonisches "Schweißwasser". Kaufen Sie keine teuren Pulver, es ist nur Salz und Zucker für isotonische Elektrolytlösungen.

Motivation: Schreiben Sie Ihre Wiederholungen auf, um zu sehen, wie Sie sich verbessern. Sie sollten in 1-2 Wochen bessere Zahlen bekommen. Es ist sehr wichtig, Feedback zur Verbesserung zu erhalten. Es wird nur funktionieren, wenn Sie motiviert bleiben.

Und übertreiben Sie nicht: Machen Sie nicht mehr als 1 Stunde intensives Training pro Tag. Ihre Kohlenhydratlagerung dauert 60 bis 120 Minuten, füllt sich jedoch nur 30 bis 60 Minuten pro Tag. Wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, verbrennt Ihr Körper Muskeln. Die meisten Marathonläufer benötigen aus diesem Grund eine Herzoperation (der ständige Wiederaufbau der Herzmuskulatur führt zu Störungen des Blutflusses). Also 30-60 Minuten intensives Training, Cardio, Kraft, HIIT und 1 Tag Yoga / Stretch. So machen Sie die richtigen Pausen: 1 Tag frei pro Woche 1 Woche frei pro Monat 1 Monat frei pro Jahr Sollte dies tun, um Ihren Körper nicht zu stark zu belasten.