Ich bin ein Webentwickler. Ich verbringe 5 Tage die Woche 8-10 Stunden pro Tag vor meinem PC auf einem Stuhl.

Ich möchte wahnsinnig gut in Form kommen. Ich meine nicht, dass ich ein bisschen stärker als der Durchschnitt sein oder ein bisschen weiter rennen möchte . Es ist mir egal, wie ich im Vergleich zu einer durchschnittlichen Person aussehe. Ich möchte der Typ sein, der in einer Menge von Hunderten von Menschen auffällt, weil er in einer erstaunlichen Verfassung ist.

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das nicht möglich ist. Ich habe das Gefühl, wenn ich dieses Ziel ernst nehmen wollte, müsste ich meine Karriere in etwas ändern, das körperlich anstrengend ist. wie ein Waldläufer oder ein Arbeiter. Ich habe sogar mit gerade einmal 21 Jahren darüber nachgedacht, auf die Universität zu gehen und meine Zeit dort als die Zeit in meinem Leben zu nutzen, in der ich diesen ultimativen Körper haben werde.

Sollte ich die Idee aufgeben, auf diese körperliche Ebene zu gelangen, wenn diese Zeit aufgebraucht ist? Ist es unmöglich zu erreichen, wenn ich kein Vollzeitsportler bin, oder kann ich mich vor und nach der Arbeit über das Wochenende und irgendwo dazwischen anstrengen, um mein Ziel eines muskulösen, zerrissenen Körpers zu erreichen?

Wenn es einfacher ist, interessiert mich das Aussehen viel mehr als brutale Stärke oder die Fähigkeit, Hunderte von Kilometern zu laufen.

Ich möchte wissen, ob es möglich ist, mit der Menge an Sitzen hierher zu kommen, die ich während der Woche machen muss:

Oder wenn ich es unmöglich finde, über diese Art von Level hinauszukommen, wenn ich nicht auch tagsüber einen Weg finde, aktiv zu werden:

Sicher ist es möglich, aber es hängt davon ab, was Sie persönlich zu opfern bereit sind.

Es gibt 168 Stunden in einer Woche. Selbst wenn Sie 60 Stunden in der Woche arbeiten und 56 Stunden schlafen, bleiben 52 Stunden in der Woche zur Verfügung. Wenn Sie alleinstehend sind und keine Kinder haben, haben Sie genügend Zeit, um die Workouts zu absolvieren, die Sie benötigen, um Ihren Körper nach Ihren Wünschen zu formen.

Es erfordert jedoch eine intensive Beachtung der Details und des Zeitmanagements. Sie müssen herausfinden, wann Sie schlafen / sich erholen werden, wann Sie Zeit zum Trainieren haben, strenge Diät-Aufmerksamkeit und Planung, solche Dinge. Als Programmierer haben Sie einen Vorteil, da Sie es gewohnt sind, innerhalb der Programmspezifikationsanforderungen und Sprachbeschränkungen zu arbeiten (ich bin auch Programmierer).

Sie können unter anderem gesunde Mahlzeiten / Snacks für die Woche am Wochenende oder unabhängig von Ihren freien Tagen zubereiten. Grill 5-6 Hähnchenbrust, ein paar Steaks und du hast eine Woche Mittagessen. Werfen Sie eine Hühnerbrust auf Spinat mit ein paar Pilzen und getrockneten Früchten, etwas Vinaigrette und Sie haben ein Power-Lunch. Vermeiden Sie die Versuchung, an Ihrem Schreibtisch zu kauen, es sei denn, es handelt sich um einen geplanten Snack / eine geplante Mahlzeit.

Wenn möglich, können Sie in der Mittagspause ein paar Workouts absolvieren, wenn Sie über ein praktisches Fitnessstudio verfügen, in getrennten Schichten arbeiten und versuchen, einige Stunden von zu Hause aus zu arbeiten.

Zum Beispiel bin ich von 6 bis 16 Uhr an 5 Tagen in der Woche an meinem Schreibtisch. Ich absolviere regelmäßig 15 bis 20 Stunden Triathlontraining pro Woche, einschließlich 1/2-stündigem Schwimmen oder Laufen zum Mittagessen, und trainiere sofort, wenn ich nach Hause komme, mit langen Workouts an den Wochenenden. Ich bin 42 Pfund weniger als die schwersten, die ich je bekommen habe (208 Pfund bei 5'10 "), als ich anfing, als Programmierer zu arbeiten.

Es ist absolut machbar, aber alles hängt von Ihrer eigenen Motivation ab und davon, wie religiös Sie sein wollen, um das zu verfolgen, was Sie wollen.

Ihre Arbeit muss auf keinen Fall körperliche Aktivität beinhalten.

Das Coole an einem solchen Job ist, dass man so eine Art Training hat und dafür bezahlt wird. Der einzige Unterschied für Sie ist, dass Sie in Ihrer Freizeit trainieren müssen. Jetzt sehr hart arbeiten, ein Familienvater sein und alles könnte das lästig machen, da du nicht viel Freizeit hättest. Ein typischer 8h-Arbeitstag sollte aber kein Problem sein.

Bei einem athletischen Körper geht es nicht darum, rund um die Uhr zu trainieren. Eigentlich sollte eine Trainingseinheit normalerweise eine Stunde dauern. HIIT-Tainings sind in wenigen Minuten erledigt! Und Ihr Körper muss sich auch nach jedem Training ausruhen, sodass es nicht so ist, als würden Sie täglich trainieren.

Einer der wichtigsten Faktoren wird Ihre Ernährung, Ihre Einstellung, Beständigkeit sein. Ihr Job ist nicht einer dieser Faktoren.

Sie fragen uns, ob es möglich ist, das Aussehen zu bekommen, nach dem Sie suchen, während Sie einen Sitzungsjob haben. Lesen Sie einige Zeitschriften für Männer, wie Mens Health. In jeder Ausgabe können Sie die Geschichte eines durchschnittlichen Mannes lesen, der einen heldenhaften Körper bekommt. Das sind nicht nur Holzfäller und Bauarbeiter! Ich habe gesehen, wie Programmierer, Fahrer und andere Helden dieser Geschichten waren. Wenn sie es schaffen könnten, können Sie es auch!

Die Frage, die Sie gestellt haben, sieht so aus, als wollten Sie aufhören, sich in Form zu bringen, weil sie wegen etwas "unmöglich" ist. Wir geben Ihnen kein grünes Licht, um aufzugeben. Um Ihr Ziel wirklich zu erreichen, sollte Ihre Einstellung ganz im Gegenteil sein - wenn wir Ihnen sagen, dass es unmöglich ist, sollten Sie sich bemühen, uns das Gegenteil zu beweisen!

Um Sie in Kampfstimmung zu bringen, eine der besten inspirierenden Reden in der Geschichte des Films:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Wenn Sie die Herausforderung annehmen, denken Sie daran, hart zu arbeiten, aber auch klug. Machen Sie Ihre Recherchen, versuchen Sie Ihr Wissen zu erweitern. Versuche immer, wenn du ein Plateau erreichst, nach den Resons zu suchen. Experimentieren, anpassen und lernen. Und nicht aufgeben!

Die Dinge stehen im Weg

Zwänge sind zweifellos Hindernisse. Aber Sie können sie entschärfen, sie zerschlagen und Ihren Bürojob direkt ins Gesicht schlagen. Einige der Bodybuilder und Gewichtheber aus dem Goldenen Zeitalter arbeiteten um die Tagesjobs (siehe einige Geschichten bei Rippetoe ).

Tu, was du kannst

Die Stellenbeschreibung lautet "Arbeiten am Computer", nicht "Arbeiten im Sitzen". Holen Sie sich einen Stehpult. Seien Sie fleißig in Bezug auf die richtige Haltung. Vermeiden Sie Beugen über Ihrem Schreibtisch. Machen Sie Pausen, machen Sie Spaziergänge statt Kaffeepausen und machen Sie gelegentlich Liegestütze bei der Arbeit. Versuchen Sie von Zeit zu Zeit von zu Hause aus zu arbeiten. Überzeugen Sie Ihren Chef von einer Siesta. Optimieren Sie Ihr Büro- / Computerleben nach Ihrem Ziel.

Aber im Grunde genommen ist alles, was nicht Teil Ihres Ziels ist, ein Hindernis für Ihr Ziel. Dazu gehört das Trinken - immer - sowie das Verabreden und Reisen, um Ihre Familie zu Weihnachten zu besuchen. Das ist der Grund, warum die Leute professionell werden: die ganze Zeit ihr Ding machen. Auch dann haben sie noch Lifestyle-Faktoren im Weg. Das heißt aber nicht, dass Sie professionell vorgehen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Es bedeutet nur, dass Sie es umgehen müssen. Ist es schwieriger, als wenn Sie ein Milliardär mit Dienern wären und sich alles in Ihrem Leben um Bodybuilding dreht? Sicher. Ist es trotz der Hindernisse möglich? Niemand außer dir kann es sagen.

Die kurze Antwort lautet: Sie müssen kein Vollzeitathlet sein, und Webentwickler hindern Sie nicht daran, das zu erreichen, was Sie erreichen möchten.

Ich (und viele meiner Freunde) sind Softwareingenieure / Programmierer, und wir sind alle in guter Verfassung, und so können Sie es sein.

Was du wissen musst:

• Alles, was Sie brauchen, ist 40 Minuten am Tag, 4 Mal pro Woche
• Das Training (das ich später erläutern werde) macht 20% Ihres Fortschritts aus und das, was Sie in der Küche tun, 80% (was Sie essen, spielt die größte Rolle).

Es gibt 2 Phasen im Bereich Körperformung:

• Aufstocken (normalerweise im Winter, aber Sie können wählen, wann Sie wollen, dauert zwischen 4 und 6 Monaten, abhängig von Ihrem Level)
• Schneiden (kommt nach dem Aufblähen, um Fett zu zerkleinern und unter Verwendung der Muskelschichten, die während der Aufblähenphase aufgebaut wurden, eine Definition aufzubauen).

Jetzt werde ich beide Phasen im Detail erklären. Alle Informationen, die ich Ihnen geben werde, basieren auf einigen bekannten Fakten zum Bodybuilding, die ich gelesen und durch Jahre und persönliche Erfahrungen ausprobiert habe.
==> Sie müssen es NICHT befolgen, aber ich kann Ihnen versichern, dass dies funktioniert und die meisten Bodybuilder tun es

BULK UP PHASE:

a) Training (40 Minuten, 4 mal pro Woche. Sie brauchen nicht mehr)

Das Konzept auf den Punkt gebracht lautet: Schweres Heben mit Pause zwischen den Sätzen. Schweres Heben hilft Ihnen, Kraft und Masse aufzubauen, und eine Pause zwischen den Sätzen hilft Ihnen, den Glykogenspeicher (Energie) des Muskels wiederherzustellen und wieder aufzuladen, um das Heben fortzusetzen.
Sie sollten auf hohe Gewichte und niedrige Wiederholungen (zwischen 8 und 12) abzielen. Schweres Gewicht fordert Sie Muskeln heraus, baut die Fasern auf und gibt Ihnen Masse. Verletzen Sie sich jedoch nicht, gehen Sie schrittweise vorwärts und beginnen Sie mit Gewichten, die Sie ohne Verletzungen heben können. Mit der Zeit werden Sie Widerstand und Kraft aufbauen und in der Lage sein, mehr zu heben.
Wie ich bereits sagte, macht das Training 20% ​​des Fortschritts aus und das Essen 80%. Also diskutiere ich als nächstes die Ernährung.

b) Ernährung für Bulk-up

Um Masse hinzuzufügen, MUSS man viel essen. Denken Sie daran, dass Sie beim Auffüllen Muskelmasse UND etwas Fett hinzufügen (es gibt keine Möglichkeit, beim Auffüllen etwas Fett hinzuzufügen). Jetzt wollen Sie das tun, was sie "saubere Masse" nennen, dh maximale Muskelmasse mit minimalem Fettgehalt hinzufügen. Berechnen Sie also Ihre Erhaltungskalorien (BMR), dh wie viel Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu überleben, und fügen Sie etwa 700 bis maximal 800 Kalorien hinzu Genetik auch eine große Rolle spielen wollen).
Zum Beispiel sind Sie:
6'2, 200 Pfund und 28 Jahre alt ==> Ihr BMR ist: 2061 Kalorien, essen 2061 +700 = 2761 Kalorien pro Tag. Essen Sie echte unverarbeitete Lebensmittel mit den folgenden (meinen persönlichen Empfehlungen ):

• 1 bis 1,3 g Protein pro Pfund Körpergewicht (meiner persönlichen Empfehlung nach sagen die meisten Bodybuilding-Sites 1,5 g / lb Körpergewicht).
• Die restlichen Kalorien teilen sie zwischen Kohlenhydraten und Fett auf (ich persönlich bevorzuge 70% Kohlenhydrate und 30% Fett).
  

Zum Beispiel wie gesagt: 200 Pfund und muss 2761 Kalorien oder mehr essen.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Das ist alles auf den Punkt gebracht, natürlich werden Sie mit der Zeit sehen, was Ihr Körper braucht (wenn Sie mehr oder weniger essen müssen).

SCHNITTPHASE:

Hier ist es ähnlich wie beim Bulken mit einigen wichtigen Modifikationen (zunächst in Kürze):

• a) Du musst weniger essen
• b) Sie müssen nur 2 Tage Cardio einplanen (30-40 Minuten)
• c) Sie können eine äußerst effiziente Technik verwenden, die als Cardiobeschleunigung bezeichnet wird

a) Wie viel solltest du essen:

Es gibt verschiedene Empfehlungen von Bodybuildern, wie viel man essen und was man essen soll, aber diese Seite fasst alles zusammen. Nehmen Sie das gleiche Beispiel wie oben:
Sie wiegen 200 Pfund ==> Eine geschätzte Kalorienaufnahme für die Aufrechterhaltung von 12 Kalorien / Pfund an Trainingstagen (an Kardiotagen weniger essen) ==> 2400 Kalorien / Tag.

• Machen Sie ein 20% iges Defizit an Kalorien ==> 2400 * 0,20 = 480 Kalorien. 2400 - 480 = 1920 Kalorien / Tag
• Für Protein: 1,5 g / lb fettfreie Körpermasse (ich bevorzuge 1-1,3 g / lb) = etwa 1000 Kalorien / Tag
• Fett macht 25% der Gesamtkalorien aus ==> 2400 * 0,25 = 600 Kalorien oder 67 Gramm
• Kohlenhydrate sind die verbleibenden 2400 Kalorien - 1000 - 600 Kalorien aus Fett = 800 Kalorien oder 200 Gramm.

b) 2 Tage Cardio

Heben Sie das Gewicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen und dann nur an einem Tag Cardio (maximal 30 bis 40 Minuten). Ich empfehle Seilspringen und Radfahren.

c) CardioAcceleration

Es ist eine Technik von Dr. Jim Stoppani .
Lesen Sie hier mehr . Ich habe es auf meiner Facebook-Seite erklärt. Dies ist sehr einfach und effizient: ruhen Sie sich nicht zwischen den Sätzen aus und machen Sie 1 Minute lang ein beliebiges Cardio, das Sie möchten.

Ich habe zwei Vorschläge für Sie.
Erstens: Würde Ihr Unternehmen in Betracht ziehen, entweder einen Steh- oder einen Laufbandschreibtisch zu installieren? Sie konnten zwar nicht laufen, während Sie arbeiteten, aber Sie konnten aktiver bleiben als nur sitzen. Eine andere Alternative besteht darin, Ihren Stuhl durch einen Gymnastikball oder einen Stuhl zu ersetzen, bei dem Sie Ihre Kernmuskeln trainieren müssen, um ein Umfallen zu verhindern. Zweitens: Schauen Sie sich das Buch an, Sie sind Ihr eigenes Fitnessstudio von Mark Lauren. Er zeigt viele Möglichkeiten, ohne ausgefallene Ausrüstung zu trainieren. Du könntest jede Stunde eine Pause machen und ein paar Wiederholungen machen. Sie werden überrascht sein, wie konsistent die Arbeit zu Ergebnissen führt. Viel Glück.

Im Moment ist es ziemlich beliebt, sich auf die Nachteile der Büroarbeit zu konzentrieren. Aber die Realität ist, dass es auch Nachteile gibt, wenn man seinen Körper benutzt, um seinen Lebensunterhalt zu verdienen ...

Ich habe die letzten Monate damit verbracht, mich von einer Ellbogenverletzung durch Klettern und allgemeines Übertraining zu erholen. Es gab eine Zeit, in der ich einen Notarzt sah und nichts Schweres heben konnte. Da ich auch ein Webentwickler bin, arbeite ich in einem Büro und habe eine gute Versicherung, was bedeutet, dass ich mich so lange ausruhen kann, bis mein Ellbogen geheilt ist, und wähle, mit welchen Ärzten und Physiotherapeuten ich mich befasst habe. Wenn ich einen Job hätte, bei dem ich meinen Körper benutzen müsste, hätte ich vielleicht bis zu einem Monat nicht arbeiten können.

Ich kann es mir nicht nur leisten, mich (im wahrsten Sinne des Wortes) zu verletzen, sondern muss mir auch keine Sorgen über die Abnutzung meines Körpers machen (oder sogar die Genesung beeinträchtigen).

Wenn Sie sich dafür entscheiden, einen Webentwickler-Job zu verlassen, den Sie bereits haben, kann dies definitiv Nachteile mit sich bringen, einschließlich solcher, die Ihre körperlichen Ziele beeinträchtigen. Je älter Sie werden, desto akuter können die Nachteile werden. Viele Leute beschweren sich über die Nachteile des Sitzens an einem Schreibtisch, aber ich denke wirklich, wir Webentwickler haben Glück. Meine $ 0,02

Obwohl es nicht sehr verbreitet ist, gibt es Softwareentwickler mit einem athletischen Build. Die Hauptsache ist, sich an die Grundlagen zu halten: 8 Stunden am Tag schlafen, genug Wasser zu sich nehmen, richtig essen und in Ihrer Freizeit trainieren.