Sollte mein Laufen aerob oder anaerob sein?

Ich laufe jeden zweiten Tag und ich laufe ziemlich hart. Ich bin auf der Suche nach dem besten Weg, um Ausdauer aufzubauen, damit ich länger ohne Abnutzung laufen kann, aber ich mag auch die Menge an Kalorien, die ich während meiner Läufe verbrenne. Wäre es vorteilhafter, mein Tempo zu verlangsamen, um meine Herzfrequenz zu senken, oder sollte ich weiter hart laufen? Laut meinem miCoach Pacer liegen fast alle meine Laufintervalle in der "gelben" Zone.

Auf dieser Ebene ist das Atmen schwierig und ich kann nur ein paar Worte sagen, aber ich kann auf keinen Fall ein Gespräch führen. Ich mache das schon fast 4 volle Wochen und ich verbessere mich definitiv, aber würde ich mich mehr verbessern, wenn ich für meine Laufintervalle langsamer würde (in die grüne Zone)?

Für das Ausdauertraining ist Distanz wichtiger als Tempo . Sie werden feststellen, dass viele Programme Sie auffordern, länger langsamer zu laufen und einen bestimmten Prozentsatz Ihrer anaeroben Schwelle zu erreichen.

"Wenn Sie beispielsweise für 10 km (6,2 Meilen) trainieren, sollten Sie Ihre Ausdauer auf vier bis fünf Meilen und Ihre Ausdauer auf sieben bis neun Meilen verkürzen."

Wenn das Ziel Ausdauer ist, sollten Sie keine Intervalle mit hoher Intensität laufen, wie es aussieht, wenn Ihre Herzfrequenz steigt und fällt. Für Ausdauer laufen Sie eine lange Zeit ein Tempo. Also ja, wenn Sie die Ausdauer verbessern möchten, müssen Sie die Intervalle verlangsamen und beenden.

Auf dieser Website finden Sie Tabellen, in denen Sie den prozentualen anaeroben Schwellenwert (basierend auf 3 Geschwindigkeiten) aufschlüsseln können und wie lange Sie diesen Schwellenwert in Bezug auf Ihren Trainingslauf einhalten sollten.

* Ich habe eine anaerobe Schwelle von 150 (eine zufällige Zahl, um den Screenshot unten auf der Website zu erläutern) und eine Startzeit eingegeben, um die Zahlen zu ermitteln

So generiert die Website ihre Nummern:

· Durch Ausdauertraining laufen Sie mit der gleichen Geschwindigkeit, also ohne Unterbrechungen und Geschwindigkeitsänderungen.

· Die angegebenen% sind Prozentsätze der anaeroben Schwelle.

· Die anaerobe Schwelle beträgt ungefähr = 220 - Alter - 15. Eine andere Methode ist: Nehmen Sie 80% (Anfänger) bis 90% (Fortgeschrittene) der maximalen Herzfrequenz.

Laufgeschwindigkeiten

· Geschwindigkeit 1: Das lange ruhige Ausdauertraining: 75% und 80%

Genesungstraining: unter 75%

· Geschwindigkeit 2: Das durchschnittliche Ausdauertraining: 85% und 90%

· Geschwindigkeit 3: Das intensive Ausdauertraining: 93% und 95% Nur für Fortgeschrittene in der Vorbereitungszeit.

Wenn Sie zum Beispiel in der folgenden Tabelle 16 km laufen und mit Geschwindigkeit 1 trainieren, laufen Sie eine Stunde und 28 Minuten bei 75-80% Ihrer anaeroben Schwelle. Pflegen Sie Ihre HR um 128-136.

Diese Website hat es auch in Kilometern für diejenigen, die das metrische System bevorzugen.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Intervalle hoher Intensität sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität erhöhen.

Nach meiner Erfahrung verbessern Intervalle die Geschwindigkeit und helfen mir beim Konditionieren, aber es ist immer noch einmal wöchentlich Distanzarbeit erforderlich, oder meine Gelenke halten bei langen Rennen wie einem Halbmarathon nicht aus.

In meiner (eingeschränkten) Erfahrung würde ich empfehlen, den Smart Coach zu verwenden, um sich Geschwindigkeitsziele zu setzen. Das Tool beschleunigt Sie sanft über einen Zeitraum von 12 bis 16 Wochen (oder weniger Zeit, wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben). Es gibt Ihnen jede Woche einen Ausdauerlauf, ein sanftes Lauf- und Geschwindigkeitstraining.

Ich benutze es nur für 10-km-Rennen, damit ich nicht für Halb- oder Vollmarathonläufe sprechen kann, aber es hat mein Tempo erheblich verbessert - von über 50 Minuten auf ungefähr 46 Minuten.