Meine Beine schmerzen noch 3-4 Tage nach dem Beintag

Ich arbeite seit ca. 6 Monaten und habe meine Beine während dieser Zeit einmal pro Woche an ihrem eigenen Tag gearbeitet.

Meine Beine, besonders meine Quads, schmerzen bis zu dem Punkt, an dem es schwierig ist, nach einem Beintraining 3-4 Tage lang zu laufen, insbesondere Treppen hinauf oder hinunter. Anfangs (in den ersten ein oder zwei Monaten) dachte ich mir, das ist großartig, weil es bedeutete, dass ich während meines Trainings gut abschnitt. Jetzt, 6 Monate später, beginne ich zu glauben, dass ich etwas falsch mache, hauptsächlich wegen der Dauer der Schmerzen.

Meine aktuelle Beinroutine ist:

- 4x5  Squats (on the Smith Machine because can't get the balance right for a proper squat).
- 4x10 Incline leg press machine.
- 3x15 Calf extension on leg press machine.
- 3x10 Leg extension
       ^ Superset with 3x10 Leg curl machine.

Ich bin ziemlich zuversichtlich, dass ich genügend Zeit und Ressourcen für die Wiederherstellung habe. Ich schlafe durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht und habe mich gezwungen, bis zu 5 Mal pro Tag zu essen.

Einige Faktoren, die möglicherweise Aufschluss darüber geben, warum dies passieren würde:

• Als Webentwickler sitze ich den größten Teil des Tages an einem PC und bewege meine Beine nicht viel.
• Ich nehme mir keine Zeit, um meine Beine oder sonst etwas auszustrecken, und bin mir nicht sicher, ob sich das auswirken wird.
• Ich mache kein Cardio (Fahrrad / Laufband), wieder nicht sicher, ob das Auswirkungen hat.

Ist dies üblich und gibt es eine Möglichkeit, die Dauer oder das Ausmaß von Schmerzen zu verringern?

Die bizarre Sache über verzögert auftretende Muskelschmerzen ( DOM ) ist , dass wir immer noch nicht wirklich wissen , was sie verursacht . Obwohl die Leute es gerne dem Aufbau von Milchsäure zuschreiben , ist das wahrscheinlich ein Missverständnis. Wie im Artikel angegeben:

Forscher, die den Laktatspiegel unmittelbar nach dem Training untersucht hatten, stellten wenige Tage später eine geringe Korrelation mit dem Muskelkater fest.

Unter Bezugnahme auf Nosakas in diesem Buch veröffentlichte Forschungsergebnisse erklärt Wikipedia weiter:

Zwei andere Hypothesen, die vorgebracht wurden, um den Muskelkater, Muskelkrämpfe und das Vorhandensein von Milchsäure im Muskel zu erklären, werden nun als unwahrscheinlich angesehen, da Beweise vorliegen, die dies widerlegen.

Der gesunde Menschenverstand lässt uns glauben, dass der Schmerz durch Gewebeschäden verursacht wird. Ich denke, das ist wahrscheinlich der Fall, und ich stimme dem Artikel zu, in dem es heißt:

Obwohl die genaue Ursache von DOMS noch unbekannt ist, deuten die meisten Forschungsergebnisse auf eine tatsächliche Schädigung der Muskelzellen und eine erhöhte Freisetzung verschiedener Metaboliten in das die Muskelzellen umgebende Gewebe hin.

Ich nehme an, dass dies möglicherweise darauf zurückzuführen ist, wie Muskeln in einem anaeroben Zustand arbeiten, den wir in einer Ihrer vorherigen Fragen untersucht haben .

Ich bin sicher, dass wir alle schon zahlreiche Mittel zur Vorbeugung gehört haben. Die meisten davon haben sich als falsch erwiesen, einschließlich Dehnen und Aufwärmen . Wie in dieser Veröffentlichung beschrieben, kann jedoch eine allmähliche Erhöhung der Intensität einen Teil der Schmerzen lindern. Da Sie bereits seit über sechs Monaten an Ihren Beinen arbeiten, ist dies möglicherweise nicht relevant.

Auf jeden Fall haben wir die Möglichkeit, das zu tun, was wir tun, wenn wir der Hypothese folgen, dass DOMS durch Gewebeschäden verursacht wird (was wir meiner Meinung nach tun sollten) und wenn wir diesen Schaden nicht durch Verringern der Trainingsintensität reduzieren können können, um die Wiederherstellung nach dem Schaden zu beschleunigen.

Die Antwort besteht darin, ein wenig darüber zu wissen, wie das Lymphsystem im Körper funktioniert (in Bezug auf Gewebeschäden). Unter anderem nutzt Ihr Körper die Lymphe, um beschädigte Zellen zu sammeln und zu spülen. Die Lymphe wird von Einweggefäßen durch Ihren Körper transportiert und fließt schließlich in die Vena subclavia ab . Wichtig ist, dass die Lymphe nicht wie Blut durch ein geschlossenes System gepumpt wird, sondern mithilfe von Muskelkontraktion, Schwerkraft usw. "abfließt".

Wenn also das Lymphsystem so ist, dass der Körper beschädigtes Gewebe säubert und Ihre DOMS tatsächlich durch Gewebeschäden verursacht werden, bedeutet die Wiederherstellung Ihres Gewebeschadens, alles zu tun, um die Leistung dieses Systems so gut wie möglich zu unterstützen. Ich bin sicher, dieses Video, in dem Kelly Starrett ( KStarr ) et. al. beschreiben, dass genau diese Sache im Detail hier zuvor gepostet wurde. Die alte Überzeugung, dass Ruhe, Eis, Kompression und Höhenlage ( RICE ) der beste Weg sind, um diese Art von Schaden zu behandeln, ist falsch. Wie im Video beschrieben, wirken sich Ruhe und Eis negativ auf die Beweglichkeit der Lymphe aus, ebenso wie entzündungshemmende Medikamente.

Der Artikel , der zu KStarrs Video gehört, bietet meines Erachtens die beste und aktuellste Behandlung: Bewegung, Kompression, Elevation (MCE). Durch Bewegung wird die Lymphe gepumpt, kurze Komprimierungsbehandlungen (Massage, Kompressionsbänder usw.) helfen auch, die Lymphe zu drücken, und eine Erhöhung unterstützt auch die Bewegung der Lymphe. Da ich dreimal in der Woche in der Hocke bin, mache ich persönlich Bosu-Ball-Kniebeugen mit voller Reichweite (wie von KStarr in diesem Video empfohlen ), um Schmerzen und Steifheit zu beseitigen . Wenn Sie über die Iterationen der Kontraktion und Entspannung nachdenken, die die Muskeln für das Gleichgewicht in dieser Bewegung tun müssen, scheint dies eine ideale Möglichkeit zu sein, um Lymphe zu pumpen.

Da die Lymphe aus "recyceltem" Blutplasma besteht (das zu 90% aus Wasser besteht), ist es eine gute Idee, hydratisiert zu bleiben. Wie zahlreiche Ressourcen, die ich verlinkt habe, bereits erwähnt haben, hilft es auch, sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung erhalten und mit Elektrolyten umgehen.

Die verlinkten Ressourcen bieten eine Menge Informationen zum Thema, wenn Sie mehr erfahren möchten. Der Konsens scheint zu sein, dass die beste Behandlungsmethode für Ihr DOMS wahrscheinlich Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Elektrolyte, Kompressionsbehandlungen und Elevation ist.

Wenn meine Beine bei jedem Beintraining weh taten, konzentrierte ich mich mehr auf meine Beine. Häufigeres Hocken wäre die Priorität.

Insbesondere, wenn Sie nicht mehr als das Körpergewicht in der Hocke (unterhalb der Parallele) halten, würde ich häufiger in der Hocke hocken - vielleicht bei jedem Training oder bei den meisten Workouts - und die anderen nicht in der Hocke befindlichen Beinübungen eliminieren. Dies würde Ihre 4x5-, 5x5- oder 6x6-Progression dazu bringen, große und starke Beine zu machen, ohne durch die andere Arbeit belastet zu werden, die wahrscheinlich nicht so produktiv ist. Wenn ich häufiger in die Hocke gehe, arbeite ich immer noch mit einem vergleichbaren Gesamtvolumen an meinen Beinen, verteile es jedoch auf mehr Trainingseinheiten.

Wenn dein Ziel Körperbau statt Leichtathletik ist, dann würde ich Kniebeugen und vielleicht ein paar Wadenheben für all meine Beinarbeit machen, laut Arnold Schwarzeneggers Anfängerprogramm . Das Verringern der Lautstärke bei anhaltenden Belastungen ist ein guter Weg, um Schmerzen zu lindern und gleichzeitig Fortschritte zu erzielen.

Ich habe verschiedene Sportarten betrieben und ich kann sagen, dass es wichtig ist, sich vor, während und nach Ihren Anstrengungen zu dehnen und hydratisiert zu halten .

Als Webentwickler sitze ich den größten Teil des Tages an einem PC und bewege meine Beine nicht viel.

Das gleiche gilt für mich hier

Ich nehme mir keine Zeit, um meine Beine oder sonst etwas auszustrecken, und bin mir nicht sicher, ob sich das auswirken wird.

ja tut es

Ich mache kein Cardio (Fahrrad / Laufband), wieder nicht sicher, ob das Auswirkungen hat.

Ja, das tut es auch.

Vor dem Training ist es wichtig, ein bisschen Cardio zu machen, um sich aufzuwärmen, mindestens 5 Minuten. Sich direkt an intensiven Übungen zu beteiligen, ist für Ihre Muskeln und Sehnen traumatisch, und Sie werden sich dafür bezahlt machen!

Während der Anstrengung gilt die Faustregel, so oft wie möglich Wasser in kleinen Mengen zu trinken.

Nach dem Training sollten Sie mindestens 15 Minuten mit Dehnen verbringen, jede Dehnungsposition etwa 20 Sekunden lang halten (Waden, Quadrate, Oberschenkel, Leistengegend, Po) und darauf achten, dass Sie tief durchatmen. Andererseits viel Wasser trinken , Wasser ist dein Freund (oder Getränke wie Gatorade oder noch besser Kokoswasser !!).

Nach intensivem Training nehme ich manchmal ein Aspirin, das gut funktioniert. Und ich weiß, es ist schwer, aber am nächsten Tag helfen auch 15 Minuten Cardio + Stretching.

Sie benötigen eine Ganzkörper-Tiefenmassage. Dann kaufen Sie eine Schaumstoffrolle. Für mich klingt es, als hätten sich deine Beinmuskeln verkürzt und sind irgendwie verdreht. Dies kann durch Anstrengung, schlechte Körperhaltung oder einfach durch nicht korrektes Training verursacht werden. Sobald Sie eine Massage erhalten haben und die Beine wieder normal sind, müssen Sie mit leichten Gewichten beginnen, 10-15 Wiederholungen ausführen und sich nur darauf konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren. Dann können Sie allmählich zu schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen übergehen.

Der erste und beste Weg, um zu überprüfen, ob Sie etwas falsch gemacht haben, besteht darin, Ihren Fortschritt zu überprüfen. Wenn Sie sich auf einem Plateau befinden, ist wahrscheinlich etwas falsch. Wie hoch sind Ihre wöchentlichen / monatlichen Gewichtszuwächse? Hast du sie nicht getroffen? Wenn nicht, geht es dir wahrscheinlich gut.

Was die Schmerzen angeht, würde ein bisschen Dehnen nach dem Training nicht schaden. Auch leichte Aktivität in der Regenerationsphase. Versuchen Sie zu Fuß zur Arbeit zu gehen, anstatt das Auto zu benutzen, oder machen Sie einfach einen Spaziergang, wenn der Schmerz einsetzt. Dies verbessert die Durchblutung und hilft dem Muskelaufbau. Schieben Sie es nicht zu stark - denken Sie daran, dass Sie sich ausruhen.

Stellen Sie auch sicher, dass Sie genug Protein essen. Schlechte Ernährung kann auch eine Ursache für langsameres oder fehlendes Fortschreiten sein.

Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihr Trainingsprogramm dreimal pro Woche auf Ganzkörpertraining umzustellen. Auf diese Weise werden Sie wahrscheinlich schnellere Ergebnisse erzielen, und die Beine werden häufiger trainiert - sie können sich dem Stress anpassen, und Ihre DOMS sollten nicht so schlecht sein. Soweit ich weiß, sind die einteiligen Trainingsprogramme ganz spezifisch und auf fortgeschrittene Bodybuilder ausgerichtet. Mir scheint, Sie versuchen nur, fit zu werden / zu bleiben, und zu diesem Zweck könnte ein Ganzkörpertrainingsprogramm einen besseren Job machen.

Ich denke, Sie sollten sich, wo immer möglich, auf freie Gewichte konzentrieren. Ich sehe, dass Sie viele Maschinenübungen machen. Maschinen sehen alle schick und cool aus und machen es sehr schwer, sich selbst zu verletzen, während Sie sie verwenden, aber machen es sehr leicht, sich selbst zu verletzen, wenn Sie ein echtes Heben durchführen. Die Maschinen sind darauf ausgelegt, eine bestimmte Bewegung zu erzwingen. Ihre großen Muskeln machen die Arbeit und sie werden stärker, aber die kleinen stabilisierenden Muskeln haben nichts zu tun, da die Maschine das Gewicht stabil hält und es in die richtige Richtung bewegt. Die stabilisierenden Muskeln sind schwach, und wenn Sie versuchen, etwas Schweres zu heben, können sie nicht alles an Ort und Stelle halten, da sie der Gefahr ausgesetzt sind und Sie verletzt werden.

Lassen Sie sich von einem Spezialisten die richtige Form beibringen und machen Sie Übungen mit freien Gewichten. Sie sind besser für dich :)

Ein paar Ideen:

1) Überprüfen Sie Ihre Ernährung, insbesondere nach dem Training. Versuchen Sie, innerhalb von 90 Minuten nach dem Training eine Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen, die aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4: 1 besteht. Wenn Sie in dieser Zeit keine Mahlzeit zu sich nehmen können, trinken Sie einen Protein-Shake, der Kohlenhydrate enthält.

2) Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle - Die Schaumstoffrolle war für mich ein Game Changer. Es tut weh wie verrückt, über Knoten in deinen Beinen zu rollen, aber es hat mir einiges geholfen, schneller über die Schmerzen hinwegzukommen. Es hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung von leichten Muskelverletzungen. Hier ist mein Schaum Roll Routine http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (sorry für den Selbstversorger - Link)

3) Verbringen Sie mehr Zeit mit Aufwärmen und Abkühlen und trainieren Sie nicht nur richtig.

4) Du machst eine Menge Druckübungen (Quad-Dominate) und ziehst mehr wie Kreuzheben, um das Training auszugleichen. Es hilft nicht viel bei Schmerzen, aber es kann den vorderen Teil Ihrer Beine entlasten.

Mark Rippetoe glaubt, dass DOMS durch exzentrische Muskelkontraktion, Volumen und mangelnde Anpassung verursacht wird . Wenn häufigeres Training Ihnen nicht hilft, sich anzupassen, versuchen Sie, Beinübungen ohne exzentrische Komponente durchzuführen, wie z. B. Schlittenstöße.

Ich hatte einen Zeitraum, in dem DOMS die ganze Woche über zu laufen schien, und die Antwort war ein wenig beängstigend. Ich war zu der Zeit auf Statinen zur Cholesterinkontrolle. Eine der Nebenwirkungen sind Muskelschmerzen durch Rhabdomyolyse . Der Arzt bestätigte, dass dies mit einer Blutuntersuchung geschah - Kreatinkinase war nicht in der Liste.

Mein Arzt nahm mir die Medikamente ab, und mir wurde gesagt, ich solle es im Fitnessstudio locker angehen und meinen Wasserverbrauch ernsthaft steigern - vor allem, wenn ich Sport treibe.

Nichts davon mag auf Sie zutreffen, aber die Moral der Geschichte lautet, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

Dehnung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Ernährung spielen eine Rolle bei der Abwehr von DOMS. Wie Daniel jedoch feststellt: Eine effektivere Drainage des Lymphsystems ist der Schlüssel zur Verkürzung der Dauer von DOMS.

Die Rotation der heißen / kalten Dusche bringt das System in Gang, wenn sich Ihr Körpergewebe mit den Temperaturänderungen ausdehnt und zusammenzieht.

Das Überspringen (Springseil) ist auch eine fantastische Übung nach dem Bein. 2 Tage NACH dem Bein kann das Auslassen eine gute Quelle für Herz- / Kalorienverbrennung sein, und das Schütteln / Springen ist eine gute Möglichkeit, das Lymphsystem zu "schütteln".