Gute Frage! Wie Sie wahrscheinlich erwarten, müssen Sie einige Arbeiten ausführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 20 Pfund sind viel Gewicht zu gewinnen, aber es ist ein erreichbares Ziel! Es ist wahrscheinlich nicht das, was Sie hören möchten, aber in Ihrem ersten Jahr sollten Sie nicht damit rechnen, mehr als 10 Pfund gesundes Gewicht zuzunehmen. Sie müssen geduldig sein!
Ein guter Einstieg ist eine einfache Routine an 3 oder 4 Tagen pro Woche, die sich auf das Krafttraining konzentriert und mit einem hochintensiven Cardio endet. Ich persönlich habe Körperfett verloren, aber mit dieser Art von Routine monatelang gleichzeitig an Gewicht zugenommen, und ich genieße diesen Trainingsstil wirklich. Es ist schnell, hat großartige Ergebnisse und Sie werden es lieben!
Um loszulegen, müssen Sie sich mit ein paar grundlegenden Krafttrainingsbewegungen vertraut machen:
Ich weiß, dass diese für Anfänger einschüchternd aussehen können, aber bevor Sie Angst bekommen, werde ich Sie wissen lassen, dass ich Ihnen einige Alternativen geben werde, die effektiv und weniger einschüchternd sind. Dies sind jedoch optimale Optionen. Wenn Sie also keine Angst haben, tauchen Sie ein!
Nun zu dieser einfachen Routine, über die ich gesprochen habe. Es wird als Push / Pull-Routine bezeichnet, da Sie an einem Tag Push-Bewegungen ausführen und beim nächsten Mal Pull-Bewegungen ausführen. Dadurch haben Ihre Push-Körperteile Zeit, sich bis zum nächsten Mal zu erholen, und umgekehrt. Da es sich bei der Kniebeuge jedoch um eine Bewegung handelt, die Ihr Körper häufiger ausführen kann, werden Sie bei jedem Training Kniebeugen ausführen. (Außerdem hilft dir das, einen tollen Hintern zu bekommen!)
Sie sollten Ihre Routine nach Ihrem Zeitplan strukturieren, aber stellen Sie vorerst sicher, dass Sie zwischen jedem Training mindestens einen Ruhetag haben. Ich werde auf die Details eingehen, aber hier ist ein Beispielplan:
- Montag (Push-Tag): Kniebeugen, Bankdrücken, 10 Minuten Cardio mit hoher Intensität
- Mittwoch (Pull Day): Kniebeugen, Rudern, 10 Minuten Cardio mit hoher Intensität
- Freitag (Push-Tag): Kniebeugen, Overhead-Presse, 10 Minuten Cardio mit hoher Intensität
- Montag (Pull Day): Kniebeugen, Kreuzheben, 10 Minuten Cardio mit hoher Intensität
- Wiederholen Sie ab Mittwoch (und so weiter)
Die Bewegungen
Zu Beginn sollten Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung in der Routine anstreben. Sie sollten ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, dass Sie bei Ihrer letzten Wiederholung von 10 wirklich Probleme haben. Sie sollten versuchen, das Gewicht so oft wie möglich zu erhöhen und 10 Wiederholungen anzustreben. Machen Sie zwischen jedem Satz 1-3 Minuten Pause, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Kürzere Ruhe ist in Ihrem Fall besser.
Hocken
Die Kniebeuge sollte als Grundlage Ihres Trainings betrachtet werden. Diese Übung wird das Beste für Sie tun. Sie werden nicht nur ein ernstes "Zurück" bekommen, sondern auch eine großartige Haltung. Es ist die wichtigste Bewegung und Sie sollten Ihr Bestes geben, um sie zu meistern. Weitere Informationen zu Kniebeugen habe ich im Abschnitt mit den Tipps unten angegeben. Eine großartige Alternative, bis Sie Vertrauen in die Bewegung aufbauen, ist die Hantelhocke . Ich muss erwähnen, dass Sie die Schmiedepresse nicht zum Hocken verwenden sollten (Details hier ), da dies Ihre Knie sehr belastet und zu muskulären Ungleichgewichten zwischen Vorder- und Rückseite des Beins führt (schlechte Nachrichten! Verursacht alle möglichen systemischen Probleme!) . Verwenden Sie immer freie Gewichte.
Kreuzheben
Der Kreuzheben ähnelt dem Kniebeugen dahingehend, dass er die sogenannte hintere Kette (Po, Beine, Rücken) funktioniert. Es hilft jedoch auch dabei, Ihren oberen Rücken zu definieren, was die Kniebeuge nicht kann. Es wird Ihnen auch helfen, eine wirklich attraktive und königliche Haltung zu erhalten, die natürlich vorkommt. Es gibt nicht viele Alternativen für diesen, aber eine andere Option ist der Kreuzheben mit steifen Beinen. Hier ist ein Video einer Frau, die den Kreuzheben mit steifen Beinen erklärt. Ich empfehle, mehr über diese Bewegung zu recherchieren, um die Form zu verbessern. Denken Sie daran: Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
Bankdrücken
Durch das Bankdrücken werden möglicherweise nicht nur Ihre Brüste formschöner , sondern es gibt Ihnen auch die Definition in Ihren Armen, nach der Sie suchen (Tschüss Unterarmflab). Eine großartige Alternative, mit der Sie wahrscheinlich vertraut sind, ist das Push-up . Der Liegestütz ist eine harte Übung! Aber wenn Sie sich entscheiden, es durch Liegestütze mit gesenkten Knien zu skalieren, tun Sie sich selbst mehr Schaden als Nutzen . Skalieren Sie diese Übung, indem Sie sich gegen etwas neigen . Je besser du darin wirst, desto tiefer kannst du gehen. Um eine Variation einzufügen, können Sie auch assistierte Dips machen .
Reihe
Die Reihe ist wichtig, um Ihrem Rücken eine Figur zu geben. Es hilft auch, Ihre Schultern auf natürliche Weise nach hinten zu ziehen und Ihnen eine aufrechtere Haltung zu geben. Es eignet sich auch hervorragend zum Definieren Ihrer Arme. Meine Lieblingsvariante dieser Übung ist die umgekehrte Reihe . Wenn Sie um Ihre 10 Wiederholungen kämpfen, können Sie die Steigung erhöhen . Von Zeit zu Zeit möchten Sie möglicherweise einige Variationen hinzufügen, indem Sie unterstützte Klimmzüge ausführen, wenn Sie eine Maschine zur Verfügung haben (oder selbst unterstützte Klimmzüge, wenn Sie dies nicht tun).
Overhead Press
Ihre Arme werden es Ihnen auch für diese Bewegung danken. Es gibt nicht viel zu tun, schieben Sie einfach das Gewicht über den Kopf. Möglicherweise möchten Sie Hanteln verwenden, bis Sie mit dieser Bewegung vertraut sind.
Cardio
Entgegen der landläufigen Meinung sind lange, mittelschwere Cardio-Sitzungen - wie das Joggen für eine halbe Stunde oder die Verwendung des Ellipsentrainers - wirklich schlechte Methoden zur Konditionierung und zum Fettabbau. Es gibt eine Vielzahl von Untersuchungen, die zeigen, dass kurzes Training mit hoher Intensität genau dort ist, wo es ist. Ich habe fantastische Ergebnisse erzielt (es hat mich in eine so gute Form gebracht, dass meine Ruheherzfrequenz tatsächlich in den 40ern liegt! Außerdem hält es mein Körperfett niedrig.)
Wenn Sie möchten, können Sie alles mit hoher Intensität angehen - sogar Kniebeugen. Die Idee ist, dass Sie für einen kurzen Zeitraum so hart wie möglich fahren möchten, dann etwa doppelt so lange verlangsamen, dann wieder hart fahren usw. Meine bevorzugten Intervalle sind Bergsprints (Laufen) so schnell wie möglich den Hügel hinauf, wieder runter joggen). Ich mag es auch, diese Methode auf einem Rudergerät oder Treppenhaus anzuwenden oder sogar mehrere Bewegungen ohne Pause dazwischen zu verketten (wie Liegestütze, gefolgt von Reihen, gefolgt von Kniebeugen). Experiment! Die Idee ist, dass Sie 10 Minuten lang so hart wie möglich drücken.
Das ist es!
Viel Glück! Du wirst es großartig machen. Ich denke, Sie werden begeistert sein, wie gut Ihre Ergebnisse in den ersten Monaten sind. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese gerne im Kommentarbereich unten kommentieren.
Diese Art der Routine bietet wirklich viel Millage. Wenn Sie stagnieren, kommen Sie zurück und fragen Sie uns nach Methoden für das Zwischentraining!
Tipps:
- Trinken Sie viel Wasser (ich persönlich trinke mindestens eine Gallone pro Tag). Es hilft dem Lymphsystem Ihres Körpers, beschädigtes Muskelgewebe aus dem Körper zu spülen. ( Hinweis: Wasser blutet Salz aus Ihrem Körper. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält genug Salz, damit dies keine Rolle spielt. Wenn Ihre Ernährung jedoch wenig Natrium enthält, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Salzaufnahme ein wenig erhöhen, damit Sie nicht hyponaträmisch werden .)
- Essen Sie sauber. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser. Mit verarbeitet meine ich alles, was es von seinem Rohzustand verändert. Eine Rosine ist eine verarbeitete Traube. Ein Haferflocken ist ein verarbeiteter Hafer. Sie werden überrascht sein, wie Ihr Flab schrumpft, obwohl Ihre Figur erhalten bleibt, nur weil Sie sich konsequent gesund ernähren.
- Iss genug Protein. Der Rest Ihres Kalorienbedarfs kann von überall kommen. Achten Sie nur darauf, dass Sie genügend Protein erhalten, damit Ihre Muskeln gesund bleiben (mindestens 1 g pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist eine gute Faustregel).
- Genug Schlaf bekommen. Schlaf ist, wenn Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem die Hauptlast ihrer Regeneration übernehmen. Wenn Sie solide 8 Stunden pro Nacht erreichen können, werden Ihre Ergebnisse viel schneller kommen.
- Überwachen Sie Ihr Gewicht. Das Hinzufügen einer Trainingsroutine bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, als Sie denken, was bedeutet, dass Sie Gewicht verlieren könnten. Hautfaltensättel sind ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie Ihr Körperfett im Auge behalten können (außerdem sind sie bei Amazon sehr günstig. Ich persönlich besitze diesen und bin damit zufrieden). (Ich empfehle keine elektronischen Körperfettleser, da diese sehr ungenau sind.) Lesen Sie alle 2 Wochen, um festzustellen, ob Sie genug oder zu viel essen oder nicht. Letztendlich sollte die Skala keine Rolle spielen - der Spiegel sollte.
- Meditieren. Wenn Sie Ihrer Routine 15 bis 20 Minuten gute Achtsamkeitsmeditation pro Tag hinzufügen können, hilft Ihnen die absolute Entspannung wirklich dabei, sich Ihres Körpers bewusst zu werden. Außerdem hilft es Ihrem Gehirn, neuromuskuläre Bahnen zu schaffen, damit Sie Ihre Übungen effektiver durchführen können.
Kniebeugen: Diese Übung hilft Ihnen dabei, einen tollen Hintern, Beine und Kern zu bekommen. Wenn eine Langhantel zu schwer ist, versuchen Sie, mit einem Besenstiel, einem PVC-Rohr oder Kurzhanteln zu beginnen. Hinweise zum Erlernen dieser Übung sind:
- Halte deine Brust hoch
- Alle vier Ecken Ihrer Füße klebten am Boden
- Bauchmuskeln fest (als würde dich jemand in den Bauch schlagen)
- Knie raus beim Abstieg. Versuchen Sie, Ihre Knie weiter nach außen zu drücken, damit Ihre Beine offen bleiben. Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur beschäftigen.
- Lassen Sie sich nicht in die untere Position fallen, sondern kontrollieren Sie sich auf dem Weg nach unten. Wenn Sie Ihre Muskeln straff halten, wird Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen geschützt.
Berühren Sie dann versuchen Sie, Ihren Hintern bis zu Ihren Knöcheln zu berühren. Denken Sie daran, Ihre Fersen auf dem Boden zu halten. Schieben Sie durch Ihre Fersen. Es ist wichtig, bei dieser Übung eine gute Form zu verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen Sie auf Youtube oder fragen Sie einen Personal Trainer.