Hier ist eine ganze Menge los.
Erstens kann der Begriff einer "richtigen" Hocke interpretiert werden. Niemand würde sagen, dass C) richtig ist, aber B) und A) sind umstritten.
Wenn Ihr Ziel beim Hocken beispielsweise darin besteht, die Quads zu treffen, ist A) korrekter als B). Beachten Sie, wie A) eine größere Kniebeuge hat. Der Hintern ist näher an den Fersen:
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die hintere Kette (niedriger Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen) zu treffen, ist B) korrekter. Beachten Sie, wie viel vertikaler der Oberkörper in A) ist. In einer Kniebeuge bekommt Ihr unterer Rücken nicht viel Arbeit, wenn er sich nicht bewegt!
Wenn Ihr Ziel darin besteht, das meiste Gewicht zu heben, möchten Sie in der Regel den Ansatz wählen, bei dem der Rumpf stärker nach vorne geneigt ist, da mehr Muskelmasse = größere Hebefähigkeit erforderlich ist.
Dies ist der Grund, warum Menschen mehr in die Hocke gehen können als in die Hocke. Eine vordere Hocke ist aufrechter, also mehr Quad-dominant und weniger posterior-Kette dominant. Außerdem ist es schwierig, sich in einer vorderen Hocke nach vorne zu lehnen - Sie verlieren die Latte!
Kredit: Startstärke.
Ich habe grüne und rote Linien für gut und schlecht verwendet, aber beachte, wie dies alles umgekehrt werden könnte.
- Für jemanden mit Knieschmerzen in der Vorgeschichte ist eine Kniebeuge mit mehr Kniebeuge möglicherweise weniger korrekt.
- Für jemanden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine Kniebeuge mit mehr Rumpfbeugung möglicherweise weniger korrekt.
Struktur
Die Verletzungsgeschichte ist eine Möglichkeit, die Kniebeuge zu individualisieren. Ein weniger geschätztes Element ist die Knochenvariation.
Am bekanntesten sind vielleicht die Hebellängen. Beachten Sie den Unterschied:
Wenn Sie im Verhältnis zu Ihrem Oberkörper lange Oberschenkel haben , ist es schwieriger, aufrecht zu bleiben. Diese Oberschenkelknochen drücken Ihre Hüften zurück, wenn Sie nach unten gehen. Den Oberkörper nach vorne zu lehnen ist eine verständliche Entschädigung: Wenn Sie versuchen, aufrecht zu bleiben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie nach hinten fallen.
Dies ist ein wichtiger Grund, warum olympische Gewichtheber im Verhältnis zu ihrem Oberkörper kurze Beine haben. Ja, kurze Beine bedeuten, dass Sie die Stange nicht so weit bewegen müssen, aber es bedeutet auch, dass Sie leichter aufrecht bleiben können. (Denken Sie daran, wenn Sie in einer vorderen Hocke nach vorne fallen - was die Position des Verschlusses in einem sauberen und ruckartigen Zustand ist -, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie die Stange fallen lassen.)
Wir können das weiterführen. Beachten Sie, dass die stärker auf den unteren Rücken ausgerichtete Hocke mehr Hüftflexion beinhaltet. Die Knie sind mehr in der Brust:
(Dies gilt insbesondere dann, wenn die Tiefe konstant gehalten wird. Beachten Sie, dass das richtige Bild nicht so tief hockt. Wenn Sie in der gleichen Tiefe hocken und mehr Rumpfbeugung zulassen, kommt der Rumpf noch näher an die Knie.)
Nun, genau wie nicht jeder einen Split machen kann, kann nicht jeder seine Hüften gleich beugen
Wenn eine Person beispielsweise eine tiefe Hüftpfanne hat, trifft der Kopf des Oberschenkelknochens früher auf den Hüftknochen:
Dies ist eine Version des femoralen Acetabulum Impingement (FAI). Wenn jemand beim Hocken Schmerzen in der Vorderseite der Hüfte bekommt, wie z. B. ein Kneifen, ist dies normalerweise die Ursache. Oft haben sie keinen Platz mehr. Die Knochen kollidieren.
Umgekehrt bedeutet flache Hüftpfannen, dass es einfacher ist, tiefer zu hocken / die Hüften zu beugen. Balletttänzer sind bekannt für flache Hüftpfannen. Aber ... mehr Mobilität ist nicht immer gut! Balletttänzer sind bekannt für Hüftdysplasie. Oder denken Sie an jemanden mit chronischen Schulterluxationen. Wenn das Gelenk nicht so fest in der Fassung sitzt, ist es mobiler.
Es gibt noch mehr zu beachten. Die aufrechtere Hocke erfordert auch mehr Flexibilität des Knöchels.
Dies ist auch der Grund, warum olympische Gewichtheber Schuhe mit großen Fersenliften tragen. Indem Sie die Ferse relativ zu den Zehen anheben, plantarflexieren Sie den Knöchel. So haben Sie jetzt mehr Raum für Dorsalflex, bevor Sie auf die Bewegungsfreiheit Ihres terminalen Knöchels treffen. Versuchen Sie genau wie bei den Hüften, die Knöchel zu stark zu dorsalflexieren, und Sie werden ein Blockieren oder Kneifen von den Knochen spüren, die ineinander schlagen.
Die Hüften sind jedoch in der Regel das Hauptanliegen, wenn es um "korrektes" Hocken geht. Hier finden Sie weitere Informationen dazu, wie sie von Person zu Person variieren können:
Hüftretroversion - Wir haben nur über Vorwärts- und Rückwärtsbewegung gesprochen. Hier geht es um Rotation.
Einschränkungen der Hüftanpassung - Dies ist eine große. Die erste Reaktion auf diese Art von Informationen lautet immer "Ok, wie ändere ich das? Was dehne ich?" Der Punkt hier ist jedoch, dass dies strukturell ist. Ähnlich wie bei unserer Körpergröße ändert der Knochen nach dem Einstellen nicht wirklich die Ausrichtung.
Kompromisse verstehen - Wie diese Strukturen von Vorteil sein können.
