Bilaterale vs einbeinige Kniebeugen

Wie spezifisch sollte das Krafttraining beim Training für eine Sportart sein, die viele Einzelbeinsprünge umfasst (z. B. Basketball)? Muss Krafttraining einbeinig sein?

Ich sehe zwei Möglichkeiten, dies zu erreichen, und ich bin mir nicht sicher, welche richtig ist oder ob mir insgesamt eine dritte fehlt:

Holen Sie sich einfach Ihre einfache zweibeinige Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Power Clean so stark wie möglich. Wenn Ihre Kniebeuge mit zwei Beinen stärker wird, wird Ihre Kniebeuge mit einem Bein stärker. Kein einbeiniges Krafttraining erforderlich.
Einbeinige Kraftarbeit ist wichtig. Kniebeugen mit zwei Beinen trainieren nicht die Bewegung, die bei Sprüngen mit einem Bein angezeigt wird.

Ich frage, wie spezifisch das Krafttraining sein muss. Natürlich üben wir sehr oft einbeinige Sprünge in plyometrischen Routinen, Spielen, Übungen usw.

squats vertical-jump

Komisch, ich habe mich vor ungefähr einer Stunde gefragt, wie ich die Sprunghöhe erhöhen kann. Ich frage mich, ob Kniebeugen und pure Kraft überhaupt notwendig sind oder ob eine Routine, die sich auf Explosivität konzentriert, besser wäre.

— Baarn

Oh, die Stärke für die Vertikale ist enorm! Wenn Sie Ihre Kniebeuge nicht bis zum 1,5-1,7-fachen Ihres Körpergewichts aufgebaut haben (wo Sie ohne kompliziertes Training ankommen sollten), wird sich Ihre Vertikale durch das Hinzufügen von Kraft definitiv verbessern. Mehr Return on Investment als bei Plyometrics. Wenn Sie jedoch bereits stark sind, können Sie durch plyometrisches Training etwas mehr herausholen. Das ist wahrscheinlich eine gute Frage auf dieser Seite!

Ich kenne die Antwort nicht, aber der Begriff, den ich für den verminderten Nutzen der bilateralen Arbeit für einbeinige Aufgaben gehört habe (die sich auf explosive einbeinige Bewegungen im Sport übertragen können), wird als "bilaterale Erleichterung" bezeichnet. dh das Gegenteil des bilateralen Defizits bei weniger ausgebildeten Personen.

— Dave Liepmann

Laut Dan John ist die Stärke nicht Ihr begrenzender Faktor ( Referenz ) , wenn Sie einmal mit Ihrem aktuellen Körpergewicht für einen Satz von 10 Kniebeugen machen können . Das heißt, Sie hocken mit einer Stange auf Ihrem Rücken, die genauso viel wiegt wie Sie. Bis Sie diesen Meilenstein erreichen, würde ich empfehlen, Ihre Kniebeugen weiter zu programmieren. Sie müssen Ihre Kniebeugen nicht mehr schieben, wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass sie Ihnen bei Ihren Bemühungen helfen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Vertikale zu vergrößern, würde ich Ihnen empfehlen, auch explosive Arbeiten in Form von Plyometrie zu verwenden.

Arbeiten Sie mit einem Bein (Ausfallschritte, Pistolen usw.)
Führen Sie Boxensprünge in unterschiedlichen Höhen durch (in% Ihrer aktuellen maximalen Vertikalen).
Machen Sie Boxsprünge mit einem Bein und wechseln Sie die Beine ab
Verwenden Sie im weiteren Verlauf eine Gewichtsweste, um Ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Es gibt eine Reihe von Sprungprogrammen, aber das sind die Grundlagen. Möglicherweise gibt es einige technische Arbeiten, mit denen Sie auch Ihre Vertikale optimal nutzen können. Normalerweise kommt das ins Spiel. Etwas, das Sie vielleicht nicht bemerken, ist, dass die plyometrische Arbeit, die Sie tun, auch gute Dinge für Ihre Kniebeuge tut.

— Berin Loritsch
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