Sichere Übungen nach L5-S1 Bandscheibenproblem

Ich wurde mit einem L5-S1-Bandscheibenvorsprung diagnostiziert, der weniger als ein Bruch ist. Die meisten Bandscheibenvorfälle treten bei L5-S1-Bandscheiben auf, daher denke ich, dass dies ein häufiges Problem ist. Es passiert vor ein paar Monaten und jetzt möchte ich wieder ins Fitnessstudio gehen. Mein Arzt sagte mir, ich solle bestimmte Übungen vermeiden, die die Verwendung des unteren Rückens erfordern, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn ich einen Fehler gemacht habe, werde ich mit einem Bandscheibenvorfall abschließen, also möchte ich langsam und vorsichtig vorgehen.

Ich suche Hilfe beim Aufbau einer Routine, die mir hilft, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Risiko eines Herniats im unteren Rückenbereich zu minimieren. Es scheint mir, dass jede Bewegung den unteren Rücken verwendet, für die ich nach Übungen gesucht habe, die möglicherweise keine starke Anstrengung von diesem Körperteil erfordern. Ich habe über einige Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben gelesen, aber es scheint mir ein wenig riskant zu sein.

Ich bin 27 Jahre alt und wiege 75 kg. Jeder Vorschlag ist willkommen.

Danke im Voraus.

Bearbeiten: Zur Verdeutlichung. Ich habe Ärzte und Physiotherapeuten gefragt, und alle geben mir vage Hinweise wie: "Kniebeugen und Kreuzheben nicht" oder "Vorsicht beim Heben von Gewicht, wenn Sie nicht sitzen" oder "Dehnen jeden Tag", aber alle sind sich einig dass es in Ordnung ist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Es scheint mir, dass wenn Sie keinen Bruch haben, sie denken, dass es nicht wichtig ist. Leider konnte mir niemand genau sagen, welche Fitnessübungen für meinen Fall besser sind. Ich weiß nicht, wen ich sonst fragen soll.

Ich habe genau die gleiche Verletzung im unteren Rücken. Ich bin mir nur nicht sicher, ob die Discs gleich sind. Jedenfalls musste ich in jüngeren Jahren auf einem sehr schlechten Bett schlafen, was mir Rückenschmerzen verursachte. Später begann ich mit dem Kreuzheben und das erweiterte die Schmerzen zu Vorsprüngen. Die Ärzte sagten mir, dass alles mit der schlechten Matratze begann.

Das Wichtigste für Sie ist also, sicherzustellen, dass die Matratze, auf der Sie schlafen, gut für Ihren Rücken ist. Je härter die Matratze, desto besser für Ihren Rücken. Auch wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, ist es gut, etwas gegen Ihren unteren Rücken zu haben, damit es ruht.

Das haben mir die Ärzte gesagt und das hat seitdem bei mir funktioniert. Sie sagten mir jedoch auch, ich solle alle Rückenübungen einstellen, da dies sonst zu einem Bandscheibenvorfall führen würde. Ich habe 2 Wochen lang nichts getan, um zu sehen, wie das gehen wird, und ich wollte auch die Dinge durchdenken.

Der Schmerz in meinem unteren Rücken würde nicht verschwinden. Ich dachte mir, dass die Muskeln meines unteren Rückens nur verkümmern würden, wenn ich sie nicht trainiere. Das ist schlecht, da Ihre Muskeln die Knochenstruktur Ihres Körpers unterstützen. Daher fing ich wieder an zu trainieren, wobei ich einige Dinge im Auge hatte.

1) Ein stärkerer Druck auf Ihre Wirbelsäule kann zu einem Bruch führen. Deshalb habe ich Gewichte durch Gummibänder ersetzt. Ich werde Ihnen ein Beispiel geben, warum. Stellen Sie sich vor, der Bizeps kräuselt sich. Ich würde mich mit einer Langhantel von 50 kg kräuseln. Mein Satz wäre ungefähr 40 Sekunden - 1 Minute. Während dieser Minute würde die Langhantel in meinen Händen bleiben und für die ganze Minute würde meine Wirbelsäule mit 50 zusätzlichen kg fertig werden müssen. Und Bizeps ist eine der kleinsten Muskelgruppen im Körper. Ich würde bei anderen Übungen viel schwerere Gewichte verwenden. Bei der Verwendung von Gummibändern lösen die Bänder jedoch jedes Mal, wenn ich beim Einrollen nach unten gehe, den Druck auf meine Wirbelsäule. Wenn ich also 10 Wiederholungen machen soll, wird meine Wirbelsäule am Ende jeder Wiederholung vollständig von jeglichem Druck befreit. Bei Interesse überprüfen Sie Bodylastics, ich benutze sie seit ca. 3 Jahren und bin sehr zufrieden:http://www.bodylastics.com/

2) Selbst mit Gummibändern wäre der Druck auf meine Wirbelsäule jedoch immer noch sehr groß. Deshalb habe ich die Position der Bands ersetzt. Anstatt zum Beispiel Bizeps zu kräuseln, indem ich die Bänder unter meinen Füßen habe und sie nach oben zu meinen Schultern ziehe, würde ich die Bänder über meinem Kopf anbringen und sie hinter meinem Kopf nach unten ziehen. Auf diese Weise zieht der Widerstand der Bänder meinen Körper nach oben anstatt nach unten und übt Druck auf die Wirbelsäule aus.

3) Bänder und Gewichte sind unterschiedlich. Ich kann nicht genug Kraft aufrechterhalten, wenn ich nur Bänder benutze. Deshalb habe ich mich mehr auf Körpergewichtsübungen wie den hinteren Hebel und den vorderen Hebel konzentriert (Haftungsausschluss: Beide Artikel wurden von mir geschrieben). Diese haben meinen unteren Rücken wirklich, wirklich gestärkt und meinen Rücken vergrößert.

4) Manchmal fühlte ich mich im unteren Rücken unwohl, normalerweise am Ende eines härteren Trainings. Das Gefühl ist, als hätte mich jemand gegen den Boden gedrückt. Also würde ich meinen unteren Rücken irgendwie schwerer fühlen. Dann würde ich einige Wirbelsäulenverlängerungen werfen. Es gibt zwei Übungen, die mir einer der besten Gymnastiktrainer meines Landes beigebracht hat. Konzentrieren Sie sich auf die erste Übung, ich habe Sie direkt damit verbunden. Einige meiner Freunde haben ähnliche Rückenprobleme und beziehen sich häufig auf diese Übung, um den Druck von ihrer Wirbelsäule zu lösen. Hier ist der Link: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Haftungsausschluss: Dieses Video gehört mir)

Vergessen Sie auch nie, Ihren Rücken vor dem Training aufzuwärmen. Seien Sie vorsichtig beim Aufwärmen, alles, was aggressiver ist, kann einen Leistenbruch hervorrufen. Ich hoffe das hat dir geholfen, wenn du Fragen hast, lass es mich wissen.

Ich kenne das Gefühl ... Ich habe lange Zeit Korrosion an S1 und S3 erlitten und das erste, was mich mobil machte, war "Yoga". Ich würde es versuchen. Beginnen Sie einfach mit "Sonnengrüßen" und einfachen Anstrengungen und drücken Sie nicht zu viel :)

Nun, die Antworten hier gelten auch in Ihrem Fall vollständig, aber haben Sie auch radikuläre Schmerzen unterhalb Ihres Beckenbereichs und Ihres Schienbeins? In diesem Fall würde ich empfehlen, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern mit Compund-Core-Übungen wie Planken auf den Knien und Rotationsübungen zur Stärkung Ihrer Schrägen stärken. Falls es auf Ihre Kniesehnen ausstrahlt, würde ich empfehlen, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps zu stärken. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Bereiche zu isolieren, ohne Druck auf die Bandscheiben auszuüben. Finden Sie also heraus, was am besten zu Ihnen passt, und machen Sie so lange weiter, bis Ihr Kern und Ihre Schlüsselbereiche stark genug sind, um Sie weiterzubringen.

Um eine gute Kraft im Gleichgewicht aufzubauen, können Sie Gummibänder verwenden, wie von @Arthlete erwähnt, oder einfach Ihr Körpergewicht verwenden. Aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kern stark ist, was Ihre weiteren Stärkungsprozesse sehr erträglich macht.

Ich würde Ihnen auch raten, Ihr Training unter der Aufsicht eines medizinischen Trainers durchzuführen, falls Sie es sich leisten können und eine Einrichtung eines medizinischen Schulungszentrums in Ihrer Reichweite ist.

Es ist ein langer Weg und ich wünsche Ihnen viel Glück bei der Vorbereitung ...

Ich stimme den Kommentatoren in dieser Frage zu. Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie neue Übungen mit einer so schweren Verletzung aufnehmen. Ich werde jedoch sagen, dass das größte Problem darin besteht, sich selbst zu überanstrengen. Wenn Sie mit Grundbewegungen mit wenig / keinem Gewicht beginnen und sich nach oben arbeiten, wird es Ihnen gut gehen. Vermeiden Sie ruckartige Übungen und machen Sie alle Bewegungsübungen. Ein Beispiel für eine Reihe von Bewegungsübungen, bei denen ruckartige Bewegungen vermieden werden, ist das Sitzen auf einem Medizinball und das Drehen des Oberkörpers so weit wie möglich.

Ich hatte mit 11 Jahren einen L5-S1-Bandscheibenüberstand. Meine Ärzte sagten mir, ich könne nur schwimmen, ohne das Risiko einer Sekundärverletzung.

Dies sollten Sie nicht online fragen. Das erste Problem ist die Diagnose der Verletzung, wie hier gezeigt. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "Die meisten von Ärzten gebräuchlichen Verfahren bei der Untersuchung von Patienten mit Rückenschmerzen zeigen geringe Zuverlässigkeit. "

Selbst mit einem MRT-Gerät http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "Bei der MRT-Untersuchung der Lendenwirbelsäule haben viele Menschen ohne Rückenschmerzen Bandscheibenausbeulungen oder Vorsprünge, jedoch keine Extrusionen. Angesichts der hohen Prävalenz dieser Befunde und Rückenschmerzen, die Entdeckung von Ausbuchtungen oder Vorsprüngen bei Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich durch MRT kann häufig zufällig sein. "

Sie sehen also, dass dies selbst ein kompliziertes Problem darstellt. Fügen Sie hinzu, dass Schmerz nicht gleich Verletzung ist und Sie einen Fall haben, in dem Sie keinen Online-Rat einholen sollten, sondern einen professionellen Rat einholen sollten.

In Bezug auf die Bewegung beginnen Sie am besten mit einer Bewegung, die Sie für sicher und bequem halten, da Verletzungen nicht durch die Biomechanik verursacht werden. Von dort aus können Sie zu weiteren Übungen übergehen, aber abwechslungsreiche Bewegungen sollten vorerst die beste Antwort sein.

Der Körper ist belastbar und heilt sich selbst, aber Sie brauchen Zeit und guten Schlaf, eine positive Einstellung und Verständnis für Schmerzen, nicht für Anatomie. Am besten suchen Sie einen geeigneten Fachmann auf. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Bei chronischen Schmerzen des Bewegungsapparates gibt es überzeugende Beweise dafür, dass sich eine Bildungsstrategie, die sich mit Neurophysiologie und Neurobiologie von Schmerzen befasst, positiv auswirken kann Schmerz, Behinderung, Katastrophe und körperliche Leistungsfähigkeit. "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx „atients mit erhöhten Angst Vermeidungs Glauben erschienen weniger Behinderung aus Angst-Vermeidungs-basierter physikalischer Therapie zu haben , wenn sie mit diesem Empfang Standard verglichen Pflegephysiotherapie: Patienten mit geringerer Angstvermeidungsannahme schienen im Vergleich zu Patienten, die eine Standardpflegephysiotherapie erhielten, eine stärkere Behinderung durch angstvermeidungsbasierte Physiotherapie zu haben. Darüber hinaus trug die Physiotherapie, die durch angstvermeidungsbasierte Prinzipien ergänzt wurde, dazu bei eine positive Verschiebung der Überzeugungen zur Vermeidung von Angst. "

Hoffe das hilft