Wie komme ich in einem Pullup höher?

Welche Techniken sind beim Ausführen eines Klimmzugs ideal, um höher zu werden als mit einer Stange mit gleichem Kinn?

Wenn ich Klimmzüge mache, kann ich die Stange an die Basis meines Halses / Schlüsselbeins bringen, wenn ich im unteren Teil der Bewegung explosionsartig ziehe. Ich kann 12 Klimmzüge machen und bei ungefähr 8 oder 9 davon ein High erreichen. Aber ich kann nicht so weit ziehen, wenn ich mich langsam bewege. Wenn ich zum Beispiel mit meinem Kinn direkt über der Stange beginne, kann ich mich statisch nicht weiter nach oben ziehen. So:

• Soll ich mich darauf konzentrieren, explosionsartig zu ziehen, wenn ich höher gehen möchte?
• Soll ich speziell daran arbeiten, langsam von einem mittleren Punkt aus zu ziehen (z. B. Kinn über dem Lenker)?

Wenn ich mir verschiedene Gruppen anschaue, die Klimmzüge machen (militärische körperliche Fitness-Tests, Mark Rippetoes Buch), denke ich, dass es völlig ausreichend ist, wenn man sein Kinn über der Latte hält. Aber wenn ich Muskeln aufbauen wollte, musste ich natürlich höher werden.

Dies ist im Moment eine Art theoretische Frage für mich - ich habe eine Sehnenentzündung in meinen Ellbogen, als ich Option B ausprobierte, und bin auf einem langen, langsamen Weg zur Genesung. Aber ich möchte besser verstehen, wie ich hätte trainieren sollen, wenn es mir besser geht. Ich habe das Gefühl, dass das explosive Ziehen gut funktioniert hat, und das Umstellen auf Option B hat mich verletzt. Aber ich würde gerne verstehen, wie andere es machen, wenn ich gesund bin.

Wenn ich dieses Problem hätte, würde ich mich darauf konzentrieren, die meisten oder alle meiner Klimmzug- und Klimmzug-Wiederholungen in "Brust an Brust" zu ändern und nicht weniger zu akzeptieren. Dies würde wahrscheinlich bedeuten, dass ich weniger Wiederholungen ausführen könnte. Wenn das meine Lautstärke zu sehr reduzieren würde, würde ich am Ende meiner Pull-up-Arbeit ein (vielleicht zwei) "Chin-to-Bar" -Sets für so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Ich erwarte auch, dass das Halten der oberen Position für fünf, zehn oder zwanzig Sekunden, entweder zwischen Wiederholungen oder am Ende eines Satzes, eine enorme Hilfe sein kann.

Ihr Problem ist der Mangel an Kraft im obersten Teil des Klimmzugs. Es ist normal, dass die meisten Leute sowieso nicht so hoch am Kinn / Klimmzug sitzen. Ich werde Ihnen einige Übungen geben, um genügend Kraft für das zu entwickeln, was Sie wollen.

1. Beginnen Sie mit explosiven Klimmzügen und versuchen Sie, an der obersten Position zu bleiben, an der die Stange Ihr Schlüsselbein berührt. Probieren Sie es sowohl mit den pronierten als auch mit den supinierten Griffen aus (mit anderen Worten mit den Klimmzug- und Klimmzuggriffen). Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang mit Schwung. Wiederholen Sie dies für 4-6 Wiederholungen pro Satz. 3 Sätze.

2. Wenn Sie diese obere Position länger als 10 Sekunden halten, können Sie sich ganz einfach auf Negative konzentrieren. Im Allgemeinen, wo Sie die Position aber auf eine sehr kontrollierte Art und Weise bis zu Ihrem Kinn freigeben. Ziehen Sie sich dann mit Schwung explosionsartig (aus dieser Position oder aus der Startposition) wieder in die obere Position und lassen Sie sie langsam los. Wiederholen Sie dies für 6 Wiederholungen pro Satz.

3. Nachdem # 2 leicht wird, fügen Sie Ihrem Körper etwas Knöchel oder anderes Gewicht für die Negative hinzu.

4. Wenn Sie Gummibänder haben, befestigen Sie sie an der Stange und "treten" in sie ein, damit sie Ihnen beim langsamen und kontrollierten Hochziehen helfen können. Verringern Sie die Unterstützung der Bänder, sobald Sie 10 Wiederholungen erreicht haben. Wenn du keine Bands hast, benutze einen Stuhl. Bewegen Sie es immer weiter weg, je mehr Sie an Kraft gewinnen.

Dies sind direkte Übungen, um diese Stärke zu entwickeln, wie ich sie in meinen Tutorials nenne. Das Entwickeln zusätzlicher Kraft wird viel einfacher, wenn Sie auch einige Hilfsübungen verwenden. Der obere Teil des Klimmzugs greift speziell in den oberen Teil Ihrer seitlichen Muskeln ein. Wenn Sie sie anwenden, können Sie die für Ihr Ziel erforderliche Kraft steigern. Wenn Sie sie auf eine bestimmte Art und Weise bearbeiten, die der Klimmzugbewegung ähnelt, können Sie Wunder vollbringen. Bringen Sie die Gummibänder über Ihnen an der Stelle an, an der sie knapp über dem oberen Teil Ihres Kopfes hängen. Konzentrieren Sie sich nun auf die Endbewegung des Klimmzugs. Fassen Sie die Gummibänder in einem pronierten (hochziehbaren) Griff. Ziehen Sie sie für 12 Wiederholungen, 3 Sätze. Tun Sie dies, nachdem Sie damit fertig sind, dass Ihre Klimmzüge Ihre erste / direkte Übung sind.

Wenn Sie an einer Sehnenentzündung leiden, warten Sie, bis diese behoben ist, bevor Sie mit diesem Programm beginnen. Ich hatte die schwerste Sehnenentzündung des Ellenbogens und musste ein Jahr lang von einem Arzt zum anderen gehen, bevor es besser wurde. Alles nur, weil ich mich nicht ausgeruht habe, als ich musste. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, schießen Sie mich an!

Woran Sie arbeiten müssen, sind Taillen-Klimmzüge. Im Grunde genommen ziehen Sie die Stange in einem Klimmzug ohne Schwung oder Explosivität an Ihre Hüften. Erfordert große Unterarmstärke und starke Handgelenke und Flexibilität. Sobald Sie den Bewegungsbereich eines Standard-Pullups überschritten haben, werden viele Kerne und Lats verwendet.

Beginnen Sie mit exzentrischen und isometrischen Taillen-Klimmzügen, indem Sie einen Balken oder eine Kante in Brusthöhe finden. Nehmen Sie die Kante oder Stange so, als ob Sie sich in der höchsten Position für ein Klimmzug befinden würden. Versuchen Sie dann, sich so weit wie möglich zu ziehen, damit Sie die Stange mit der Unterstützung Ihrer Beine an Ihre Taille bringen können (weil Sie dabei stehen sollten). Im Laufe der Zeit werden Sie eine große Kraft entwickeln und dann müssen Sie die Unterstützung durch Ihre Beine verringern. Schließlich werden Sie diesen Bewegungsbereich freischalten.

Zum Beispiel benutze ich zwei Stühle parallel zueinander und beuge mich nach unten, während ich den Klimmzug vom Kinn bis zur Hüfte imitiere.

Die Wahrheit ist, das Standard-Pullup, das die meisten Leute machen, sie haben ihre Arme und Ellbogen seitlich ausgestreckt.

Wenn Sie eine sofortige Verbesserung Ihres ROMs wünschen, so dass Sie Ihre Brust bis zum Anschlag strikt ziehen, müssen Sie Ihre Ellbogen nach vorne ausstrecken lassen. Dies gibt Ihnen viel mehr natürlichen Bewegungsspielraum als das Flugzeug, in dem sich Ihre Arme / Schultern bewegen sollten, dh nach vorne

Versuchen Sie dies, indem Sie mit einem engen Griff parallelen Griff (neutraler Griff) einen strengen Pullup ausführen. Sie sollten natürlich Ihre Arme und Schultern nach vorne verfolgen. Bei mittlerer Pronation halten Sie Ihre Arme nach vorne gerichtet, und Sie sollten immer noch höher werden.