Zusammenfassung: Das eingeweichte Wasser nicht werfen.
Um das Problem der Lebensmittelsicherheit anzugehen, wird Phytohämagglutinin erstens allmählich durch Temperaturen über 175 ° F zerstört. Die FDA hat auf Studien verwiesen (siehe S. 254-256), die zeigen, dass 10 Minuten Kochen dieses Toxin in Bohnen vollständig zerstören, obwohl 30 Minuten bei Siedetemperaturen empfohlen werden, um auf der sicheren Seite zu sein. Ja, einige Studien haben empfohlen, das eingeweichte Wasser zu verwerfen, um die Giftstoffmenge vor dem Kochen zu verringern, aber es ist nicht erforderlich, solange Sie sicher sind, dass Ihre Bohnen mindestens einen Teil der Garzeit lang oder fast zum Kochen gebracht werden.
Auch, um Ihre Aussage über Temperaturen nahe 170F zu klären, die das Toxin erhöhen - es ist wahr, dass untergekochte Bohnen, die nie höhere Temperaturen erreichen , mehr Toxin als rohe Bohnen freisetzen. Bisher sehe ich jedoch in der Literatur nichts, was auf ein Problem hindeutet, wenn die Bohnen einige Zeit bei dieser Temperatur verweilen, solange sie während des Siedens mindestens 10 Minuten (und vorzugsweise 30 Minuten) in der Nähe des Siedepunkts bleiben. (Solange Ihre Bohnen einen guten Teil der Garzeit aktiv köcheln, sollte sich das Toxin verschlechtern. Das eigentliche Problem sind langsame Garvorgänge, die niemals kochen oder gar anständig köcheln und möglicherweise eine konstante Temperatur beibehalten, die niemals übersteigt 180F, um das Gift zu zerstören.)
Schließlich sollte ich auch beachten, dass Sie nach schwarzen Bohnen gefragt haben und die Besorgnis über Phytohämagglutinin bei roten Kidneybohnen und einigen anderen verwandten Bohnen, bei denen die Konzentration besonders hoch ist, größer ist. Daher gibt es manchmal Empfehlungen zum Verwerfen von Einweichwasser für diese speziellen Bohnensorten . Die Konzentration in schwarzen Bohnen ist erheblich niedriger, und während es in schwarzen Bohnen viele andere Lektine gibt, über die man sich Sorgen machen muss, gibt es keinen Grund, sich Sorgen zu machen, solange diese gründlich gekocht und mindestens 10 Minuten lang gekocht werden.
In Bezug auf Ihre anderen Fragen zu Nährstoffen, Blähungen verursachenden Substanzen usw. und dem Einweichwasser zitiere ich Harold McGee (auf den auch in einem Ihrer hilfreichen Links verwiesen wird) aus On Food and Cooking (S. 486-487):
Eine übliche Methode zur Verringerung der Gasigkeit von Bohnen besteht darin, sie kurz in überschüssigem Wasser zu kochen, eine Stunde lang stehen zu lassen, dann das eingeweichte Wasser zu verwerfen und mit frischem Wasser zu kochen. Dadurch werden zwar die meisten wasserlöslichen Oligosaccharide ausgelaugt, es werden jedoch auch erhebliche Mengen an wasserlöslichen Vitaminen, Mineralien, einfachen Zuckern und Samenschalenpigmenten ausgelaugt: Nährstoffe, Geschmack, Farbe und Antioxidantien. Das ist ein hoher Preis. Eine Alternative ist einfaches längeres Kochen, das hilft, indem schließlich ein Großteil der Oligosaccharide und Zellwandzemente in verdauliche Einzelzucker zerlegt wird.
Entsprechend den Empfehlungen von McGee mache ich mir im Allgemeinen keine Gedanken mehr über das Einweichen, denn je länger ich die Bohnen koche, desto mehr zerfalle ich die gasverursachenden Elemente. (Ausser in Ausnahmefällen erspare ich mir beim Durchnässen - auch langfristig - selten mehr als 30-45 Minuten Kochzeit, und bei Bohnen werde ich sowieso ein paar Stunden köcheln, das tut es nicht scheinen viel zu helfen.) Egal, ich verwerfe niemals eingeweichtes Wasser, da ich den Geschmack und die Nährstoffe lieber bewahre.
Einige Leute finden immer noch, dass ein kurzes Einweichen die endgültige Textur verbessert oder verhindert, dass Bohnen platzen oder auseinander brechen oder was auch immer. Wenn Sie feststellen, dass es für Sie einen Unterschied macht, genießen Sie. Aber abgesehen von einer ungeraden Charge hier oder da stellte ich fest, dass die besten texturierten Bohnen, die ich im Allgemeinen gemacht habe, überhaupt nicht eingeweicht wurden.
Ein weiterer kleiner Punkt ist, dass ich zwar manchmal den Ofen zum Kochen von Bohnen benutze, aber es keinen Grund gibt, sie nicht auf dem Herd zu kochen, solange Sie einen schweren Topf verwenden. Wenn Sie sich wirklich Gedanken über Toxine machen, bringen Sie sie früh zum Kochen (solange noch viel Flüssigkeit vorhanden ist), aber nach 10 bis 30 Minuten können Sie sie zum Kochen bringen. Wenn Sie nicht dazu neigen, Bohnen so lange zu kochen, bis sie platzen und die Flüssigkeit stark eindickt, sollten Sie sie nicht oft (oder gar nicht) umrühren müssen, um ein Anhaften zu vermeiden.
Sie können Tomaten oder andere leicht saure Zutaten hinzufügen, wenn die Bohnen fast gar sind, etwa in den letzten 30 Minuten. Du hast Recht, dass du sie nicht am Anfang hinzufügen solltest, aber wenn du sie kurz vor dem Ende hinzufügst, können Aromen die Bohnen stärker durchdringen (wenn du das willst). Auch wenn Sie gegen Ende etwas Säure zugeben, werden die Bohnen tatsächlich etwas stärker und behalten ihre Struktur, auch wenn Sie sie ein wenig verkochen.
Ansonsten stimme ich im Grunde allen Ihren Ideen zu, die gut recherchiert zu sein scheinen. Ähnliche Ratschläge finden Sie in vielen anderen Fragen hier.