Wie schnell kann der Körper während der Fahrt / nach dem Bonk die Energiereserven wiederherstellen und wie optimieren wir dies?

Ich bin daran interessiert, wie wir die Wiederherstellung von Energiespeichern (hauptsächlich Glykogen, aber ich bin absichtlich vage) zwischen eng beieinander liegenden Fahrten oder auf langen Fahrten maximieren können.

Ich frage im Zusammenhang mit ein paar harten Fahrten am Wochenende: Freitag 277 km alleine bei starkem Gegenwind , Sonntag 324 km mit einer Gruppe (sie waren alle stärker als ich und einige von ihnen waren besser ausgeruht; wir hatten ein bisschen davon manchmal Gegenwind, aber nicht stark). Dazwischen war ein Ruhetag und ein wohlgenährter.

Am Sonntag erreichte ich eine Etappe, auf der ich eindeutig ziemlich leer lief: Selbst sanfte Anstiege waren fast unmöglich, und ein Snack von 100 bis 200 kcal, hauptsächlich Kohlenhydrate, würde mich für ein paar Minuten aufmuntern, beginnend einige Minuten später Ich habe es gegessen, aber dann würde es nachlassen. Eine Mahlzeit von mehreren hundert kcal (wieder viele Kohlenhydrate) mit ein wenig Herumsitzen hatte einen ähnlichen Effekt, hielt jedoch etwas länger an. Ich hatte es offensichtlich übertrieben: Ich war immer noch erschöpft von der Fahrt am Freitag, versuchte morgens mit einer schnellen Gruppe Schritt zu halten und verpasste einen geplanten Stopp aufgrund von strömendem Regen und war nirgends offen, um aus dem Wetter herauszukommen. Dies bedeutete auch, dass mir gegen Ende die Packsnacks (zumindest die mit Regenbekleidung kompatiblen) ausgegangen waren und ich anhalten musste, um Essen aus einer Packtasche zu holen.

Es gibt Literatur zum Nachfüllen von Glykogenspeichern über einen Zeitraum von mehreren Stunden ( Beispielpapier ), aber nicht viel zu kürzeren Zeiträumen, und wie übersetzen wir dies in eine Situation nach dem Bonk, wenn Sie gegen die Uhr weitermachen müssen? Ist es besser, eine lange Pause einzulegen (vielleicht essen, ausruhen, wieder essen, gehen ), oder ist es besser, die Kohlenhydrate weiter zu stopfen, während man langsam voranschreitet? Gibt es einen Unterschied, wenn es eine bekannte hügelige Strecke gibt?

Dies hängt mit meiner alten Frage zusammen: Mehrtägiges Fahren (Laden / Ersetzen von Kohlenhydraten), aber dieses Mal denke ich darüber nach, was zu tun ist, wenn die Reserven während der Fahrt aufgebraucht sind - der mehrtägige Aspekt des letzten Wochenendes ähnelt eher dem Hintergrund. Es geht also um eine viel schnellere Zeitskala.

Ich bin daran interessiert, wie wir die Wiederherstellung von Energiespeichern (hauptsächlich Glykogen, aber ich bin absichtlich vage) zwischen eng beieinander liegenden Fahrten oder auf langen Fahrten maximieren können.

Auf einer Fahrt

Hier wird Ihre Fähigkeit , Glykogenspeicher tatsächlich wieder aufzubauen, beeinträchtigt, da Ihr Körper versucht, die Aktivität zu befeuern, ohne Ihre Speicher wieder aufzubauen.

Sport verändert tatsächlich Ihre Physiologie, zum Beispiel ist der Blutfluss zum Darm eingeschränkt. Daher hemmt schweres oder erschöpfendes Training tatsächlich die Magenentleerung und beeinträchtigt die Magen-Darm-Absorption. Dies macht es schwierig, Lebensmittel aufzunehmen, weshalb leicht verdauliche Lebensmittel wie Gele erfunden wurden.

Ihre Insulinreaktion wird auch während des Trainings stark reduziert, da Ihr Körper versucht, Ihren Blutzucker erhöht zu halten, damit durch Glykolyse hochenergetische Moleküle (z. B. ATP) entstehen können, die wiederum zur Anregung Ihrer Muskelkontraktionen verwendet werden.

Solange Sie weiter trainieren, wird Ihr Körper der Energieerzeugung Vorrang vor dem Wiederaufbau von Geschäften geben, sodass der Wiederaufbau oder die Erholung von einem Bonk während des Fahrens immer stark beeinträchtigt wird. Die kurze Antwort ist auf einer Fahrt. Lassen Sie Ihre Glykogenspeicher NICHT aufgebraucht werden. Die allgemeine Faustregel lautet, mindestens alle 45 Minuten leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen. Die Idee ist, dass Sie aufgenommene Kohlenhydrate verwenden möchten, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, anstatt sich auf Ihre Glykogenspeicher zu verlassen, die relativ schnell aufgebraucht werden können (z. B. innerhalb von 2 Stunden).

Zwischenfahrten

Hier kann das Auftanken innerhalb der ersten 4 Stunden nach der Fahrt kritisch sein:

Nutzen Sie schließlich das Glykogen-Repletionsfenster, das die Muskel-Glykogen-Repletion in den 4 Stunden unmittelbar nach einem intensiven Training erleichtert. Während dieser Zeit werden alle Kohlenhydrate, die Sie essen, bis zum Dreifachen der normalen Rate in Muskelglykogen umgewandelt. Und dieses Zeitfenster schließt sich ziemlich schnell, da einige Daten darauf hindeuten, dass diese überladene Wiederauffüllungsrate um 50% um 2 Stunden sinkt und 4 Stunden nach dem Training zur normalen Wiederauffüllungsrate zurückkehrt. (Ivy JL et al., J. Appl. Physiol., 28. April 1988; 64 (4): 1480-5).

[...]

Nach diesem anfänglichen Anstieg von 4 Stunden werden die Muskelglykogenspeicher mit einer Rate von ungefähr 5% pro Stunde wieder aufgefüllt. Und während es nach einer 2-stündigen Fahrt bis zu 48 Stunden dauern kann, bis der Muskelglykogenersatz vollständig ist, werden die Glykogenspeicher in den ersten 24 Stunden nach dem Ereignis praktisch vollständig wieder aufgebaut.

[...]

• Die Geschwindigkeit der Glykogenrepletion ist in den ersten 2 Stunden am höchsten und beginnt dann abzufallen.
• Ist mehr besser? Obwohl die Rate des CHO-Einbaus in die Muskelglykogenspeicherung nach 2 Stunden zu sinken beginnt, gibt es in den ersten 2 Stunden nach dem Training eine maximale Repletionsrate im Bereich von 1,5 g CHO pro kg Körpergewicht. Daher wird eine Strategie, Ihren gesamten CHO-Ersatz in den ersten Stunden einzunehmen, nicht funktionieren.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Zusammenfassung

Es gibt physische Einschränkungen, wie schnell wir Geschäfte wieder aufbauen können. Die optimale Strategie besteht darin, Ihre Glykogenspeicher nicht erschöpfen zu lassen, wenn Sie vorhaben, aufeinanderfolgende Ausdauerkämpfe zu absolvieren.

Vieles davon hängt von Strategien ab:

• Ernährung vor, während und nach;
• Bei früheren Fahrten nicht zu tief oder zu früh in der letzten Fahrt graben (dh auf und ab gehen);
• Minimieren Sie Ihren Aufwand, wo immer dies möglich ist:
  • Überspringen zieht in der Gruppe;
  • Lass niemals Lücken zwischen dir und deinem Dummkopf entstehen. und
  • Verwenden Sie keine Packtasche (dies sind im Wesentlichen Fallschirme), sondern versuchen Sie stattdessen eine Rahmentasche oder eine größere Satteltasche, da letztere nur einen geringen Luftwiderstand aufweist .

Es muss überlegt werden, was wir unter "Bonk" verstehen. Ich werde sagen, dass es sich um das relativ plötzliche Einsetzen schwerer Müdigkeit handelt, oft begleitet von Schwindel, "nebligem Gehirn" und / oder Muskelschmerzen (nicht einfachem Schmerz). Du bist nicht nur müde, du bist wirklich müde.

Wenn Sie trainieren, ohne mehr oder weniger gleichzeitig Kohlenhydrate zu konsumieren, um Ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten, sinkt schließlich der Blutzuckerspiegel und andere Mechanismen müssen aktiviert werden, um eine kontinuierliche Energieversorgung zu gewährleisten. Die Leber speichert Glykogen, das sie in dieser Situation in Glukose umwandelt und in den Blutkreislauf injiziert. Die Muskeln speichern ebenfalls Glykogen und wandeln sich für den eigenen Gebrauch in Glukose um. Und die Leber wandelt Fett in Glukose um.

Die Rate, mit der diese Konversionen auftreten können, ist jedoch begrenzt (und variiert insbesondere von Person zu Person, basierend sowohl auf der Genetik als auch auf dem Grad des Muskeltrainings, das die Person durchlaufen hat). Wenn diese Mechanismen zu kurz kommen, wandeln die Muskeln Fett direkt in Energie um (und die Leber tut dies auch). Diese Umwandlung (insbesondere in den Muskeln) ist jedoch ineffizient und "schmutzig" (wie eine Ölraffinerie, die schwarzen Rauch aufstößt), vor allem, weil sie Ketone als Nebenprodukt produziert. (Theoretisch können die Muskeln Ketone anstelle von Glukose verbrennen, aber sie tun dies weniger effizient und mit noch mehr Nebenprodukten.)

Das Problem ist, dass wenn Sie eine ziemlich schwere Ketose (hohe Ketonspiegel) erleben, diese Ihren Körper wirklich durcheinander bringt. Es ähnelt in Symptomen und Chemie einem Kater und verschwindet nicht schnell, nur weil Sie etwas essen (obwohl Sie darauf achten müssen, dass hohe Ketonspiegel Ihren Appetit unterdrücken, ist es wichtig, sich um das Essen zu bemühen). Es dauert im Allgemeinen 4-8 Stunden Ruhe / mäßige Aktivität (plus Nahrung und Flüssigkeiten), um sich von mäßiger Ketose zu erholen, und Sie könnten mit einem schweren Fall in die Notaufnahme gelangen.

Daher ist es wichtig, eine vollständige Ketose zu verhindern und gegebenenfalls anzuhalten und sich auszuruhen, wenn Sie das Potenzial für diesen Zustand erkennen.

Nicht alle Bonks sind gleich und es gibt keine Silberkugel, um sie in Angriff zu nehmen, aber die Genesung kann oft recht schnell erfolgen. Ich spreche hauptsächlich über meine eigenen Erfahrungen und einige der anderen Langstreckenfahrer, mit denen ich das Thema besprochen habe, haben eine deutlich andere Routine zum Tanken. Um ein Knacken zu vermeiden und sich schneller zu erholen, wenn Sie das Unglück haben, gegen diese Wand zu stoßen, sollten Sie eine für Sie geeignete Routine finden.

Wenn Sie mehrere Jahrhunderte planen, würde ich empfehlen, drei Arten von Lebensmitteln mitzunehmen:

1. Etwas, das Ihren Magen ein wenig füllt, aber nicht zu viel, wie Gebäck. Genießen Sie je nach Intensität und Länge Ihrer Fahrt alle ein oder zwei Stunden, vielleicht sogar drei. Vermeiden Sie Produkte mit erheblichen Mengen an Fett und / oder Fleisch, da diese ihre Zeit im Verdauungstrakt in Anspruch nehmen und die Geschwindigkeit verringern, mit der andere Nährstoffe aufgenommen werden.
2. Kartoffelchips oder andere Snacks, an denen Sie gerne kauen. Dies hilft Ihnen, konstanter zu essen, und gibt Ihnen das dringend benötigte Salz zum Schwitzen. Dies ist auch die Reserve, die Sie verwenden sollten, um die Motivation wiederzugewinnen, wenn Sie der Meinung sind, dass die Fahrt zu viel ist.
3. Schnell einziehender Zucker in Form von Energiegel oder Süßigkeiten. Energie-Gel-Packs produzieren nicht nur außergewöhnlich viel Abfall und Klebrigkeit, sondern bieten auch die schnellste Bonk-Rückgewinnung, die ich je erlebt habe.

Absolut keine Ernährungswissenschaft, um dies zu belegen, aber ich würde schätzen, dass ich die Auswirkungen oft zehn Minuten nach dem Verzehr einer 30-g-Portion Gel spüre . Ich finde es wichtig, so lange mit geringerer Intensität zu fahren, bis es losgeht, damit Sie nicht die Hitze verlieren. Wenn der Bonk jedoch so schlecht ist, dass Sie nicht mit irgendeiner Intensität fahren können, besteht Ihre einzige Möglichkeit darin, eine Pause einzulegen. Haben Sie noch etwas von diesen schnellen Zuckern, aber haben Sie keine Angst, eine kleine Mahlzeit zu genießen, wenn Sie einen Ort finden, der diese anbietet.

Wenn Sie irgendwohin müssen, sind längere Pausen eine schlechte Idee. Sobald Sie sicher sind, dass Sie weiterfahren können, tun Sie dies, aber seien Sie ruhig und achten Sie besonders auf das Auftanken. Die ordnungsgemäße Wiederherstellung dauert immer länger als Sie denken.