Mehr Geschwindigkeit oder mehr Distanz zum Abnehmen?

Ich fahre seit einigen Monaten Fahrrad. Ich habe angefangen, zum Abnehmen zu fahren, jetzt bin ich süchtig danach.

Ich habe eine Durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 23 bis 28 km / h. Normalerweise fahre ich 3 bis 4 Tage die Woche und 80 bis 100 km Gesamtstrecke. Mein Gewichtsverlust hat ein Plateau erreicht, das ich seit einiger Zeit nicht mehr brechen konnte.

Bitte leiten Sie mich in welche Art von Routine oder Aktion ich folgen muss, um diese Hürde zu überwinden. Gehe ich für mehr Durchschnittsgeschwindigkeit oder größere Entfernung?

Das Wichtigste - Gut gemacht beim Abnehmen. Was Sie erleben, ist ganz normal. Lassen Sie sich nicht abschrecken.

Ein Wort der Warnung - trotz der allgemeinen Wahrnehmung verlieren die meisten Menschen beim Sport nicht an Gewicht. Ihr Appetit steigt, um den erhöhten Kalorienbedarf auszugleichen. Dies könnte das sein, was Ihnen passiert.

Persönlich denke ich, dass die Konzentration auf das Gewicht zu Lasten der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens geht, was den Fortschritt der meisten Menschen beeinträchtigt und sie unnötig demoralisiert. Nehmen Sie den Gewichtsverlust als Teil der Gleichung, aber konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Fitness und Fortschritte. Als du angefangen hast, wie weit und schnell, wie oft bist du gefahren, wie ist das im Vergleich zu heute? Bist du jetzt glücklicher? Konzentriere dich auf die Siege.

Beim Sport werden Muskeln aufgebaut, die schwerer (und gesünder) sind als Fett. Wenn der Gewichtsverlust abgenommen hat, weil Sie Muskeln aufbauen, tun Sie weiter, was Sie tun. Es mag zu spät sein, aber die Messung ist ein besserer Anhaltspunkt für den Fortschritt als das Gewicht - haben Sie sich vor dem Start selbst gemessen? Wenn nicht, sind Ihre Kleidungsstücke lockerer, werden sie immer noch lockerer? Fühlen Sie sich weniger schlaff?

Um weitere Fortschritte zu erzielen, müssen Sie diese möglicherweise etwas mischen. Das Hinzufügen von Widerstandsübungen würde helfen - ich bin ein Fan von Körpergewichtsübungen - Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Burpees usw. gleichen das Radfahren aus. Keine Notwendigkeit für teure Fitness-Studio-Mitgliedschaften und Geräte, das einzige, was die meisten Menschen zu Hause vermissen, ist eine Klimmzugstange.

Was das Radfahren angeht, können Sie es auch mischen - anstatt ständig im gleichen Tempo zu trainieren, müssen Sie langsame, lange und kurze Sitzungen mit hohem Kraftaufwand absolvieren. Schauen Sie sich auch an, wie Sie nach einem guten Aufwärmen Sprints machen. - 30 Sekunden bei maximaler Anstrengung, 30-60 Sekunden, um sich zu erholen. Tun Sie dies in einer kurzen Sitzung (wenn Sie dies richtig machen, wird es kurz sein)

Ein guter Führer wird 3-4 Sitzungen pro Woche sein, eine wird die Hälfte der wöchentlichen Distanz in einem gleichmäßigen, angenehmen Tempo sein. Einer wird kurz und schnell sein.

Schauen Sie im Internet nach, um ein Trainingsprogramm vorzuschlagen - sie sehen ungefähr so ​​aus:

Tag 1 - 50% der wöchentlichen Distanz bei langsamer Gleichmäßigkeit
Tag 2 - Pause
Tag 3 - 20% der wöchentlichen Distanz bei maximaler Anstrengung
Tag 4 - Pause
Tag 5 - Pause
Tag 6 - 30% der wöchentlichen Distanz bei Renngeschwindigkeit
Tag 7 - Pause

Einer meiner Favoriten - "Sie werden nicht fit trainieren, Sie werden fit, wenn Sie sich von dem Training erholen."

Hoffentlich ist dies genug, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern - es gibt eine Menge Informationen, von denen einige meiner Meinung nach nicht einverstanden sind. Wir sind alle verschieden, sichten es und finden heraus, was für Sie richtig ist. Wenn das, was Sie tun, nicht funktioniert oder nicht mehr funktioniert, egal wer es sagt, ändern Sie etwas.

Am Ende geht es um Kalorien in vs Kalorien aus. Längeres oder intensiveres Radfahren erhöht die Menge der verbrannten Kalorien. Der wichtigste Faktor ist jedoch, was am besten zu Ihnen passt.

Wenn Sie 4-Stunden-Fahrten genießen, tun Sie sie. Wenn Sie es genießen, eine halbe Stunde so schnell wie möglich einen Berg hinauf zu fahren, tun Sie es.

Sie könnten sich einen Leistungsmesser zulegen, wenn Sie einen reellen Wert für Ihren Energieverbrauch bei jeder Fahrt wünschen. Ich denke, das macht nur Sinn, wenn Sie die Kalorien genau überwachen.

Lassen Sie eine Mahlzeit ein- oder zweimal pro Woche aus. Mit konsequenter Bewegung ist das Auslassen einer Mahlzeit ein schneller Weg, um Ihren Körper dazu zu bringen, Fettreserven zu verbrauchen. Ich bin kein Arzt oder Ernährungsberater, aber ich habe festgestellt, dass dies ein äußerst wirksamer Weg ist, um Gewicht zu verlieren, wenn ich erst einmal eine gute Übungsroutine durchlaufen habe.

Überprüfen Sie auch Ihre Atmung. Ihnen geht es gut, aber Sie können sich zu diesem Zeitpunkt nur auf Muskeln verlassen. Eine Technik, die ich benutzte, war, meine Atemfrequenz zu erhöhen und dann meine Leistung auf eine Frequenz zu erhöhen, die ich mit der höheren Atemfrequenz aufrechterhalten kann. Natürlich müssen Sie eine Hyperventilation vermeiden, aber wenn Sie mit einer konstant höheren Atemfrequenz zu atmen beginnen, können Sie härter treten und mehr verbrennen. Und natürlich sollten Sie Ihre Zahnräder so einstellen, dass sie zu Ihrer gesteigerten Leistung passen.

Ich stellte fest, dass ich durch mehr Fahrten (mit dem Fahrrad statt mit dem Bus und zu Fuß) einiges an Gewicht verlor, obwohl ich weniger Zeit im Fitnessstudio verbrachte. Ich habe mich nicht gewogen, aber es war für andere sichtbar. Das kann eine Option für Sie sein.

Ein anderer Ansatz ist ein Ziel und kein gewichtsbasierter. Wenn Sie derzeit bis zu 100 km / Woche unterwegs sind, versuchen Sie doch, in ein paar Monaten eine Veranstaltung mit 100 km oder mehr auf einmal zu finden. Versuchen Sie, vorher ein paar lange Trainingsfahrten zu machen.

Ich finde, dass ich meinen Appetit übertreiben kann, und ich brauche viel Nahrung für lange Fahrten. Letztes Jahr bin ich von einer ähnlichen wöchentlichen Distanz zu Ihnen gegangen, plus gelegentliche Fahrten bis zu ungefähr 60 km, bis zu 200 km Fahrten. Die ersten paar von denen haben mich jeweils um 1 kg verloren, weil ich mich eine Woche vor und eine Woche nach jeder Fahrt gewogen habe (vollständig erholt); Insgesamt hielt der Trend für mehrere Fahrten. Seitdem bin ich effizienter geworden oder esse mehr auf den Fahrten, und es gibt keinen dauerhaften Abfall von einer einzelnen Fahrt, was genauso gut ist, oder ich würde verschwenden. Das deutet darauf hin, dass es möglich ist, wieder ein Plateau zu erreichen.

Ich weiß nicht, wie Ihr Klima ist oder in welcher Hemisphäre Sie sich gerade befinden, aber wenn der Winter naht, ist es wichtig, weiter zu fahren und sich den schwierigen Bedingungen anzupassen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie etwas mehr Energie verbrauchen, um sich warm zu halten, wenn Sie für die Anstiege nicht überkleidet sind - das Reiten im Winter kann ziemlich anstrengend sein. Es ist auch leicht, dehydriert zu werden, wenn Sie sich in der Kälte zu sehr anstrengen. Seien Sie also vorsichtig.

Eine Zusammenfassung, die dem neuen Titel entspricht: Mehr oder längere Fahrten, anstatt zu versuchen, schneller zu werden.

Gewichtsverlust bedeutet, Kalorien zu verbrennen, die Sie nicht essen. In Bezug auf das Radfahren bedeutet dies, dass Sie auf eine Art und Weise radeln, die nervt, und nicht genügend Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Training zu erledigen. Dies wirkt sich auf Ihre Geschwindigkeit und Ihre Motivation aus, da Ihr Körper darauf reagiert, Kalorienaufnahme und -verbrauch auszugleichen.

Im Hinblick auf die Gewichtsabnahme kann es daher effektiver sein, an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren , weniger zu essen . Und radeln Sie länger als gewünscht und / oder essen Sie direkt danach nicht mehr. Ihr Körper ist möglicherweise eher bereit, Sie für eine Diät zu entschuldigen, wenn Sie nicht Fahrrad fahren.

Ohne Ihr Radfahren zu nutzen, um Ihre Diät zu verbessern, werden Sie eher fit als schlanker. Das ist an sich gut.

Das Gute an Aktivitäten während einer Diät ist, dass Ihr Körper keine einigermaßen effektive Möglichkeit hat, Kalorien zu sparen, indem Sie den Standardverbrauch senken, müder und kälter werden und die Effizienz Ihrer Lebensmittelverarbeitung steigern. Mechanisch verbrannte Kalorien können nicht reduziert werden, indem Sie Ihre Prozesse optimieren. Ihr Körper hat also keine effektive Möglichkeit, Ihren Gewichtsverlust zu bekämpfen, und ist weniger bemüht. Das reduziert den Jojo-Effekt, wenn Sie aufhören zu nähren. Natürlich erhalten Sie einen separaten Jojo-Effekt, wenn Sie die körperliche Aktivität reduzieren.

Andere weisen darauf hin, dass beispielsweise Fett durch Muskeln ersetzt wird - dies ist ein guter Rat, den Ihr Körper zum Besseren wenden kann, während sich Ihr Gewicht nicht ändert. Es ist auch schwierig, Verbesserungen in Herz und Lunge festzustellen, wenn man die Waage betrachtet.

Ich glaube jedoch nicht, dass einer von ihnen ernsthafte Langzeitprobleme wie Abnehmen und mehr als 10 Jahre Auszeit hat. Es gab kürzlich einen BBC-Artikel "Ich war 18 Jahre auf Diät" :

Die Genetik, Ihre aeroben Fähigkeiten und ob Sie den ganzen Tag im Sitzen verbringen, sind bessere Indikatoren für die innere Gesundheit als das, wie Sie von außen aussehen. Dies ist für mich die einzige wirklich radikale Idee, die aus einem modernen Gespräch über Ernährung, Körpergewicht und Gesundheit hervorgeht.

Anstatt Gewicht als Indikator dafür zu verwenden, ob Sie es besser machen, zielen Sie vielleicht darauf ab, Ihre Fahrradleistung zu verbessern. Früher habe ich Triathlons gespielt, aber wenn Sie lieber beim reinen Radfahren bleiben möchten, gibt es oft Radsportvereine, denen Sie beitreten können, die Ihnen dabei helfen, Ihr Radfahren zu verbessern, Sie am Sport zu beteiligen und Sie bei Radrennen in der Schweiz zu beraten Ortsbereich.

Das mag nur für mich zutreffen, aber eines der Dinge, die ich beim Radfahren regelmäßig finde, ist nicht, dass ich abnehme, sondern dass ich im Allgemeinen die ganze Zeit fitter bin. Dies bedeutet, dass ich viele andere Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern, Tennis, Triathlon und Skifahren ausüben kann und die Vorteile einer guten Grundfitness beim Radfahren genieße.

Ein Problem, das Sie haben, ist Gewichtsverlust ist nicht das einzige, was hier passiert.

Auf langen Strecken bauen Sie langsam zuckende Muskelfasern auf. Dies sind die "Ausdauerteile" Ihres Motors.

Wenn Sie Intervalle, Sprints und kurze harte Anstrengungen machen, werden Ihre Muskeln schnell zuckende Fasern aufbauen, die besser / härter / schneller funktionieren, aber schnell müde werden und Ruhe brauchen.

Der grundlegende Punkt ist also, dass Muskeln mehr wiegen als Fett und Gewichtsverlust möglicherweise nicht so offensichtlich ist, wie Sie es vielleicht erwarten.

Der zweite Punkt ist Gewichtsverlust ist nicht unbedingt fett. Wenn Sie auf einer anständigen Fahrt in einem von den Einheimischen als "schönen warmen Tag" bezeichneten Land unterwegs sind, verlieren Sie an Schwitzen und Atem.

Ich hatte Fahrten, bei denen ich 1% meines Gewichts während der Fahrt verloren habe und das meiste davon ins Schwitzen gerät. Dies wird Wassergewicht genannt und bedeutet, dass Sie mehr Wasser trinken müssen. Sein gefälschter Gewichtsverlust.

Ein paar heiße Fahrten über eine Woche zeigen Ihnen vielleicht einen Rückgang der Körpermasse um mehrere Prozent, aber nehmen Sie sich einen Tag frei und Sie schießen wieder hoch. Das ist entmutigend, aber in erster Linie kein wirklicher Verlust.

Was das Wiegen angeht - mach es einmal morgens, sobald du aufstehst, aber nach einem kurzen Vormittag. Tragen Sie so wenig Kleidung wie möglich und benutzen Sie jedes Mal die gleiche Waage. Log es.

Wenn Sie möchten, können Sie sich auch nach dem Training messen, bevor Sie duschen und wieder mit Feuchtigkeit versorgen. Nochmals, logge es ein.

Einige sagen, dass tägliche Wägungen bedeutungslos sind und es auf den Gesamttrend ankommt. Sorgen Sie sich nicht zu sehr um Spitzen und Täler in der Grafiklinie.

Zur Beantwortung der Frage : Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen und vermeiden / minimieren, dass Muskelmasse aufgebaut wird. Es spielt keine Rolle, ob Sie schnell oder langsam, lang oder kurz, nah oder fern fahren.

Persönlich bin ich glücklich, langsam Gewicht zu verlieren, während ich Muskeln aufbaue. Ich bin jetzt um 5% gegenüber Januar gesunken, also habe ich in 8 Monaten 5 Kilo abgenommen. Fühlt sich nicht danach an, aber die Aufzeichnungen lügen nicht. Die Hose sitzt besser, ich kann auf den Tropfen reiten, ohne dass mein Bauch von meinen Oberschenkeln geschoben wird. Und ich bin jetzt etwas schneller bergauf.