Was sind einige gute Übungen, um Knieschmerzen vorzubeugen?

Vor ungefähr vier Jahren habe ich mir bei einer ziemlich langen Fahrt (ca. 150 km) das Knie verletzt. Es war wirklich meine eigene Schuld, da ich nicht regelmäßig trainiert hatte und mich ein bisschen zu sehr anstrengte. Als ich zu Hause ankam, war mein linkes Knie angeschwollen und hatte ziemlich starke Schmerzen. Ich hörte für ungefähr ein halbes Jahr auf zu fahren und als ich wieder anfing, nahm ich die Dinge leicht und versuchte, regelmäßiger zu trainieren.

Schneller Vorlauf bis heute. Ich fahre 20 km pro Tag und rotiere mit hoher Trittfrequenz, wenn ich fahre. Ich versuche beide Knie vor / nach dem Reiten zu strecken, aber ich fühle immer noch Schmerzen, wenn ich fahre. Obwohl ich noch nichts Schlimmeres erlebt habe als die ursprüngliche Verletzung, mache ich mir Sorgen, dass ich mich bei der nächsten Langstreckenfahrt verletzen könnte.

Was sind einige gute Übungen, die ich tun kann, um bei zukünftigen Fahrten eine erneute Verletzung meiner Knie zu verhindern? Gibt es bestimmte Strecken, die hilfreich sind, um das Knie vor dem Fahren zu lockern?

Das Problem bei der Diagnose von Knieschmerzen ist, dass es mehrere mögliche Ursachen gibt. Die ursprüngliche Ursache liegt möglicherweise nicht einmal im Knie selbst! Ich habe einen Radfahrerfreund, dessen Knie sich festgefahren hat. Er ging zu einem Physiotherapeuten, der erklärte, dass das eigentliche Problem ein extrem enger unterer Rücken sei. Der straffende Rücken zog an seinem Gesäßmuskel (Gesäß), was wiederum seine Achillessehne straffte - was sein Knie aus der Ausrichtung zog! Sein Körper wirkte tatsächlich gegen sich selbst, als jeder Muskel darum kämpfte, seine bevorzugte Position beizubehalten. Der Physiotherapeut schlug seinen Rücken und Gesäßmuskel heraus, er streckte sich ein paar Wochen lang und alles entspannte sich.

Ich habe seit fast einem Jahr ITBS , verursacht durch eine Kombination aus falscher Sitzhöhe und einem zu aggressiven Radfahrplan. Das Iliotibialband ist ein sehnenähnliches Muskelstück, das an der Außenseite des Oberschenkels entlangläuft und Hüfte und Knie verbindet. Wenn es sich anzieht, zieht es an Ihrem Kniegelenk und reibt sich schmerzhaft am Knochen, wobei es sich entzündet.

Für dieses Problem war das Strecken überraschend effektiv. Ich dehne das IT-Band selbst, meine Kniesehnen und meinen unteren Rücken und meine Gesäßmuskulatur. Die Strecken, die ich mache, sind:

IT-Band - Standing Stretch . Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie einen Fuß hinter dem anderen. Dann beugen Sie sich zu dem Fuß, der sich hinter dem anderen befindet. Halten Sie diese Strecke etwa 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann 3 bis 4 Mal an jedem Bein.

Kniesehne - Stehende Strecke . Grundsätzlich versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, obwohl ich dies mit gekreuzten Beinen hintereinander tue. Wenn Sie bei diesem Modell Ihren Oberkörper locker hängen lassen, spüren Sie, wie die Dehnung nach einigen Sekunden auf natürliche Weise zunimmt.

Gesäß / unterer Rücken - Sitzende Drehung . Dies ist eine effektive Dehnung für die großen Muskeln in Ihrem Gesäß.

Gesäß / unterer Rücken - Wirbelsäulendrehung . Ideal für den unteren Rücken und Ihre Hüften.

Natürlich können diese Übungen für Sie hilfreich sein oder auch nicht, abhängig von der genauen Ursache Ihres Problems. Nur ein Arzt kann Ihr Problem richtig diagnostizieren. Aber sie sind einfach zu machen, sicher, kostenlos und können hilfreich sein.

Ich habe vor ein paar Jahren etwas Ähnliches gemacht ... Ich habe mein Knie überdehnt und es war für ein paar Monate geschwollen und wund. Ich habe nie einen Arzt gesehen und bin weiter geritten, sobald die Schmerzen verschwunden sind. Ein paar Monate später setzte ich einen Fuß ab und mein Knie knackte. Diesmal ging ich zum Arzt und mein ACL wurde zerkleinert. Nach der Operation sagte der Arzt, es sehe aus wie ein ausgefranstes Seil und sei wahrscheinlich seit Jahren gerissen.

Moral der Geschichte, könnten Ihre Knieschmerzen etwas ernstes sein. Das Wichtigste ist, die Ursache des Schmerzes zu diagnostizieren, damit Sie ihn richtig behandeln können. Für mich klingt es nach einer leichten Knorpelschädigung. Nach viel Reibung am Gelenk fängt es an, sich zu schützen.

Ich denke nicht, dass Stretching das Wichtigste ist, um zu verhindern, dass diese Verletzung in diesem Fall erneut auftritt. Dehnung nach dem Training ist sicherlich eine gute Angewohnheit. Aber, wie Sie betonten, war die ursprüngliche Verletzung in erster Linie die 150-km-Fahrt ohne angemessenes Training.

Was Sie jetzt tun müssen, ist , die Distanz langsamer aufzubauen . Vielleicht sind 20 km vorerst noch zu viel. Wenn Sie 5 Tage die Woche radeln, sind das bereits 100 km pro Woche, was für Anfänger ein beachtliches Trainingsvolumen darstellt. Reduzieren Sie vorerst den Abstand auf einen Punkt, an dem Sie sich wohl fühlen, dh ohne Schmerzen. Dann können Sie den Abstand jede Woche erhöhen, jedoch nicht mehr als 10% pro Woche.

Wenn das nicht hilft, suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf.

Wie ire_and_curses Erwähnungen oben gibt es mehrere Ursachen für Knieschmerzen . Die Lösung eines Knieschmerzproblems hängt vollständig von der Ursache ab. Stretching, Kräftigung, Physiotherapie und Chirurgie sind mögliche Lösungen. Wenn die Ursache Enge ist, kann Dehnen helfen; Wenn Schwäche die Ursache ist, kann die Stärkung der relevanten Muskeln helfen. oder wenn zerrissene / beschädigte Gewebe, dann vielleicht eine Operation.

Ich denke, Sie haben einige gute Antworten erhalten, aber ich persönlich würde in einem Webforum kein Rezept suchen. Ich würde dringend empfehlen, dass Sie einen Arzt aufsuchen und die Verletzung richtig diagnostizieren lassen. Das Knie ist ein kompliziertes Gelenk und die falsche Lösung kann es leicht verschlimmern .

In meinem Fall wurde mir durch Physiotherapie eine Hüftstärkung und gezielte Dehnung verordnet. Als ich vor einigen Jahren angefangen habe, Knieschmerzen zu haben, habe ich mich für Kniestärkungsübungen und etwas Dehnen entschieden. Falsch. Es wurde nicht besser, also ging ich zu dem Arzt, der mich an einen Physiotherapeuten überwies. Der Therapeut hat mich auf eine Hüftstraffungsroutine gebracht, die mit bestimmten Dehnübungen und dem gezielten Einsatz einer Schaumstoffrolle einhergeht. Viel besser jetzt! (Laut meinem Therapeuten Hüftprobleme häufig eine Ursache für Knieschmerzen sein , und in meinem Fall stellte sich heraus, dass dies so war.)

Wie auch immer, unterm Strich. Lass es auschecken.

Ich habe auch meine Knie verletzt. Ich habe festgestellt, dass die Verwendung einer Kniestütze sehr dazu beiträgt, dass meine Knie gut funktionieren. Ich finde, dass sogar die zusätzliche Wärme von der Knieorthese dramatisch dazu beiträgt, dass sie reibungslos läuft. Ich kaufte meine für 20 Dollar in der Drogerie. Die beste Fahrradinvestition pro Dollar, die ich je gemacht habe.

Persönlich finde ich, dass das beste Aufwärmen für meine Knie eigentlich nur das Reiten ist. 10-15 Minuten lang sehr leicht drehen und dabei nur wenig Druck auf die Pedale ausüben, funktioniert weitaus besser als jedes Stretching oder Training, das ich vor dem Einsteigen in das Fahrrad durchgeführt habe.