Wie kann ich Jetlag vermeiden oder minimieren?

Aus meiner persönlichen Erfahrung mit Anekdoten habe ich festgestellt, dass es schlimmer ist, wenn ich östlich um den Globus reise. Ich bleibe auch meistens wach, wenn nicht während des gesamten Fluges. Daher spielt die Schlafenszeit keine Rolle, da die Flüge von London nach Neuseeland mindestens 28 Stunden dauern. Kürzere Flüge können Sie um die Tageslichtstunden arrangieren, um dies zu reduzieren. Andernfalls müssen Sie bessere Strategien finden, mit denen Sie helfen können.

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Also ging es mir gut, obwohl ich fast 48 Stunden nicht geschlafen hatte, von der Mongolei nach London, und die nächsten 3 Tage um 8 Uhr morgens, um Sachen zu erledigen. Die zweite Woche war jedoch schrecklich, schlaflose Nächte und unberechenbare Schläfrigkeit. Irgendwelche Theorien?

Siehe auch: Wie bereiten Sie sich auf Langstreckenflüge vor?

Ich finde verschiedene Dinge hilfreich, einige sind physisch oder physiologisch, während andere rein mental sind:

• Ich finde es einfacher, mich auf "Es ist Morgen, steh jetzt auf!" Einzustellen. - wie Sie bekommen, wenn Sie nach Osten fliegen - wenn ich so schnell wie möglich Licht auf meinem Gesicht bekomme. Öffnen Sie im Flugzeug Ihren Schatten, essen Sie das "Frühstück", das sie Ihnen geben, und erledigen Sie die Dinge, die Sie morgens tun. Öffnen Sie in einem Hotel diese Vorhänge. Machen Sie vor dem Frühstück einen kleinen Spaziergang im Freien.
• ändere deine Uhr auf die Zielzeit. Sagen Sie nicht, dass es "wirklich" 3 Uhr morgens ist oder dass Ihr Körper denkt, dass es 3 Uhr morgens ist, oder irgendetwas anderes als die Zeit, in der Sie sich gerade befinden
• Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, unabhängig von der Uhrzeit, aber schlafen Sie, trinken Sie Kaffee, trinken Sie Alkohol und schauen Sie nur dann fern, wenn die Uhr anzeigt, dass Sie in Ordnung sind
• Schlafen Sie im Flugzeug. Selbst für einen vierstündigen Flug und sogar mitten am Tag - es ist schließlich langweilig und ein bisschen mehr Schlaf hilft später bestimmt bei Müdigkeit. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach Westen fliegen, da Sie lange aufbleiben müssen. Und wenn Sie aufwachen, wechseln Sie zur Zielzeit, auch wenn noch viel Flug übrig ist. Behandle die Schlafzeit als den Übergang.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit. Fliegen ist dehydrierend, Jetlag macht mürrisch und kopfschmerzhaft und das Warten auf die richtige Essenszeit kann Durst verursachen. Nehmen Sie etwas häufiger Wasser oder andere koffeinfreie alkoholfreie Getränke zu sich, als Sie es sonst tun würden.
• Wenn Sie wissen, dass Jetlag Sie hart trifft, vereinbaren Sie einen unauffälligen Zeitplan für die ersten Tage Ihrer Reise. Eine lange Zugfahrt mit vielen Blicken aus dem Fenster kann langweilig sein. Wenn Sie jedoch müde sind und sich an die Zeitverschiebung gewöhnen, ist es viel besser, als auf der Bühne zu stehen und eine Präsentation zu machen oder zu unterbrechen. Wenn Sie sich ein oder zwei Tage Zeit für den Jetlag-Übergang nehmen, lassen Sie diese Tage nicht zu lange auf sich beruhen (z. B. wenn Sie das Gespräch einstudieren). Das Gleiche gilt, wenn Sie nach Hause kommen.
• Nehmen Sie etwas mit, um sich zu beschäftigen, wenn Sie lange vor Ihren Mitreisenden aufwachen. Idealerweise können Sie 30 Minuten lang E-Mails lesen oder schreiben und dann wieder einschlafen.

Betrachten Sie es nicht als Zeichen von Schwäche, wenn Sie vom Jetlag hart getroffen werden. Manche tun es und manche nicht. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um zu helfen.

Ich leide normalerweise nicht unter Jetlag, wenn es möglich ist, den Vortag zu dehnen, so dass Sie wirklich müde schlafen gehen (obwohl es eine seltsame Zeit für Sie ist, einzuschlafen). Im Allgemeinen ist es einfacher, sich auf Reisen nach Westen anzupassen, da es immer einfacher ist, abends noch ein paar Stunden wach zu bleiben (etwas zu trinken usw.). Wenn ich nach Osten reise, bevorzuge ich einen Nachtflug und komme morgens oder mittags an. Der erste Tag wird schwierig (da die meisten Leute im Flugzeug nicht genug Schlaf bekommen), aber Sie müssen es ohne Nickerchen bis zum Abend schaffen. Der nächste Tag sollte fast in Ordnung sein :)

Für wissenschaftlich Interessierte ist dies in der medizinischen Forschung gut dokumentiert. In diesem Artikel finden Sie viele Informationen. Die empfohlene Vorgehensweise ist in dieser Abbildung dargestellt . Die grundlegenden Punkte:

• Kein Wundermittel: Ihr Körper passt sich langsam an, und aggressive Taktiken, die sich um mehr als eine Stunde oder so verschieben, helfen nicht weiter.

• Sonnenlicht ist der Schlüssel:

  • Wenn Sie nach Westen reisen, vermeiden Sie die Sonne am frühen Morgen, die einige Tage vor Ihrer Reise beginnt.
  • Wenn Sie nach Osten reisen, sollten Sie die Sonne am frühen Morgen genießen. Wieder hilft es, einen Tag oder so vor der Reise zu beginnen.
  • Wenn Sie kein Sonnenlicht bekommen können, ist ein Vollspektrum "Leuchtkasten" die zweitbeste Sache.

• Melatonin hilft auch auf Reisen nach Osten, sollte aber 4,5 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Unterschiedliche Menschen, reagieren unterschiedlich auf Jetlag. Einige haben einfach keine Probleme, andere sind tagelang nicht synchron. Ich bin irgendwie dazwischen.

Ich beschäftige mich mit Jetlag, indem ich versuche, in den Tagen vor der Reise eine unregelmäßigere Tag / Nacht-Struktur zu haben, sodass mein Körper beim Überqueren mehrerer Zeitzonen keinen so großen Unterschied bemerkt. Gleichzeitig halte ich mich vor, während und nach dem Flug von Alkohol fern. Wenn der Jetlag mich immer noch betrifft, scheint Laufen oder Radfahren die träge Stimmung zu lindern.

Dies ist aus persönlicher Erfahrung ohne Gewähr, dass es für Sie funktioniert.

Tragen Sie während des Fluges Ohrstöpsel. Sie werden Ihnen helfen, im Flugzeug zu schlafen, und Sie werden auch weniger verwirrt sein, wenn Sie aussteigen. Ich empfehle die Silikonkitte, da Sie sie an die Form Ihrer Ohröffnung anpassen können. Der Schaum und der Gummiflansch können unangenehm sein.

Sie können den Jetlag minimieren, indem Sie langsam reisen.

Wenn Sie zum Beispiel mit der Queen Mary II von New York nach Southhampton reisen, haben Sie sieben 23-Stunden-Tage.

Üblicher ist es, mit dem Bus / Zug / per Anhalter zu fahren und viele Stationen auf dem Weg zu haben.

Dieser Artikel beschreibt die sogenannte Argonne-Anti-Jet-Lag-Diät und ist eine Methode, die täuschend einfach zu sein scheint, während sie einigen Ratschlägen anderer Antworten widerspricht. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, aber ein Kollege sagt, es wirkt Wunder für seine Frau auf transatlantischen Reisen und für seinen Bruder auf kontinentalübergreifenden Reisen in den USA.

Das Grundkonzept besteht darin, die innere Uhr Ihres Körpers zu täuschen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Der Grundplan funktioniert folgendermaßen:

1. BESTIMMEN SIE DAS FRÜHSTÜCK am Ankunftstag am Bestimmungsort.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Beginnen Sie vier Tage vor dem Frühstück in Schritt 1. Am ersten Tag FEAST; Iss herzhaft mit einem proteinreichen Frühstück und Mittagessen und einem kohlenhydratreichen Abendessen. Kein Kaffee außer zwischen 15 und 17 Uhr. Am zweiten Tag SCHNELL zu leichten Mahlzeiten mit Salaten, leichten Suppen, Früchten und Säften. Wieder kein Kaffee außer zwischen 15 und 17 Uhr. Am dritten Tag wieder FEAST. Am vierten Tag SCHNELL; Wenn Sie koffeinhaltige Getränke trinken, nehmen Sie diese morgens mit, wenn Sie nach Westen reisen, oder zwischen 18 und 23 Uhr, wenn Sie nach Osten reisen.

3. BRECHEN SIE DAS ENDGÜLTIGE SCHNELL zur Frühstückszeit am Zielort. Kein Alkohol im Flugzeug. Wenn der Flug lang genug ist, schlafen Sie bis zur normalen Frühstückszeit am Zielort, jedoch nicht später. Wachen Sie auf und genießen Sie ein proteinreiches Frühstück. Bleib wach und aktiv. Setzen Sie die Mahlzeiten des Tages gemäß den Essenszeiten am Zielort fort.

Ein Punkt, der nicht erwähnt wurde: Achten Sie darauf, was Sie essen oder trinken.

Ich bin vor kurzem in die Schweiz gereist, bin also 7 Stunden früher aufgestanden und habe das getan, was ich normalerweise mache: Wenig oder gar keinen Schlaf auf dem Weg dorthin, und habe mich sofort auf die Ortszeit eingestellt. Aber ich hatte eine schreckliche Zeit, über Jetlag hinwegzukommen.

Es stellte sich heraus, dass es an Getreide lag.

Aus irgendeinem Grund machen mich Milchprodukte schläfrig (Milch, Eis usw.). In meinem Hotel hatte ich morgens eine oder zwei Schüsseln Müsli zum Frühstück. Ich würde in mein Zimmer zurückkehren und praktisch abstürzen.

Also, bevor Sie gehen, machen Sie einen Plan darüber, was und wann Sie essen und trinken werden. In meinem Fall wäre es:

Morgen

• kein Müsli mit Milch
• Soda mit Koffein ist in Ordnung

Abend

• Müsli mit Milch ist in Ordnung
• Nach 17 Uhr kein Soda mit Koffein

Sie müssen Ihre persönliche Liste basierend auf dem erstellen, was Sie essen oder trinken, was Sie schläfrig macht (z. B. Alkohol) oder wach macht (Schokolade, die Koffein enthält, oder Kaffee).

Was mir wirklich geholfen hat, mit einem Zeitunterschied von 8 Stunden nach Osten zu fliegen:

• Schlafen Sie an Tagen vor dem Flug immer früher. Ich ändere meine Wachzeit allmählich von 8 Uhr auf 4 Uhr. Dies bedeutet, dass Sie mittags in der Zeitzone des Ziels aufwachen. Wichtig, da Sie sich nur um 1 Stunde pro Tag einstellen können!

• Am Tag des Fluges wache ich um 4 Uhr morgens auf, trinke kein Koffein und fliege über Nacht. Normalerweise schlafe ich nicht viel, aber das ist in Ordnung. Aufgrund der Zeitzonenanpassung ist der Tag nach dem Flug nur halb so lang wie normal. In Kombination mit Müdigkeit bedeutet dies, dass Sie wahrscheinlich zu einer vernünftigen Zeit schlafen werden.

• Die Flugschlafschuld kann über eine beliebige Anzahl von Tagen zurückgezahlt werden, und Sie müssen nur 1/3 Ihrer verlorenen Stunden nachholen, was sich nicht wesentlich auswirkt.

• Auf dem Rückflug versuche ich, einen Nachtflug zu vermeiden, da der Tag aufgrund von Zeitzonenunterschieden sehr lang sein wird (8 Stunden länger als normal) und ca. 46 Stunden ohne Schlaf ein Rezept für eine Katastrophe sind. Ich nehme einen Tagesflug, bleibe wach, bis ich mein Ziel erreiche, und stürze dann ab. Wach zu bleiben ist für mich viel einfacher als früher zu schlafen.