Beim Laufen geht immer die Energie aus

Ich würde gerne einen Rat dazu bekommen.

tl; dr : Ich kann meine Kalorienaufnahme nicht herausfinden und sterbe oft mitten in meinen 5-km-Läufen.

Die längere Version:

Ich bin seit August gelaufen und habe drei 5-km-Läufe pro Woche versucht. Im letzten Monat bin ich von 32 Minuten auf 27:40 gesunken. (Das ist nur ein bisschen Hintergrund).

In ungefähr 50% der Fälle werde ich 3/4 des Weges durch einen Lauf schaffen und kein Benzin mehr haben. Und ich meine ganz. Es ist extrem frustrierend - an einem Tag werde ich einen guten Lauf haben und am nächsten bin ich bereit, nach ungefähr 20 Minuten Laufen ohnmächtig zu werden.

Folgendes musste ich heute essen:

7 Uhr morgens: Toast und Erdnussbutter, Kaffee

10:30 Uhr: Apfel, Banane, Kaffee

11:30 Uhr: ein großes Truthahnsandwich

12:00 ein Müsliriegel

12:40 Lauf

Heute hatte ich ungefähr 22 Minuten ziemlich moderates Tempo und dachte, ich müsste zurückgetragen werden. Ich war tot. Ich hatte nichts mehr übrig.

Die einzigen Läufe, bei denen ich feststelle, dass dies nicht der Fall ist, sind meine Nachtläufe - wenn ich nach dem Abendessen laufe (ca. 19:30 bis 20:00 Uhr). Ich finde, dass diese Läufe gut laufen, wenn ich um 5:30 Uhr esse und nach 7:30 Uhr laufe.

Irgendwelche Vorschläge, wie ich meine Probleme beim Laufen am Tag lösen könnte? Ein Apfel, eine Banane, ein großes Truthahnsandwich und ein Müsliriegel sollten ausreichen, um einen „einfachen“ Tageslauf zu ermöglichen, nicht wahr?

Vielen Dank für alle Ideen!

ps: Ich bin 6'2, ungefähr 200 Pfund. In 'vernünftiger' Form.

Update: Es scheint also mit ziemlicher Sicherheit ein Problem mit der Geschwindigkeit zu sein. Ich hatte jetzt 4 ziemlich gute Läufe ohne Probleme mit dem Benzinmangel. Ich lief letzten Freitag mit sehr wenig Essen, beobachtete aber mein Tempo akribisch und hatte kein Problem. Ich habe zwar keine schnelle Zeit gepostet, aber mir ging nicht das Benzin aus.

Der "Trick", um besser laufen zu können, besteht also darin, Ihr "Gesprächstempo" wirklich zu verbessern? Als ich anfing, konnte ich kein Gespräch in irgendeinem Tempo führen, aber jetzt kann ich 30 Minuten hintereinander laufen und die ganze Zeit über Gespräche führen. Wieder nicht mit einer schnellen Zeit, aber ich meine Herzfrequenz wird nicht verrückt. Ich gehe davon aus, dass mit mehr als 6-8 Wochen mein "Gesprächstempo" schneller sein wird. Funktioniert das so?

Auf jeden Fall danke ich allen, die mir geholfen haben, das zu klären. Es scheint mir jetzt offensichtlich, aber es war vorher ein ziemliches Rätsel! Vielen Dank!

Fünf Kilometer sind nicht viel. In Leichtathletik ist ein 5-km-Rennen auf die Strecke beschränkt und wird als "Mittelstrecke" betrachtet. Dieser Abstand belastet die Körperreserven nicht tief.

Was hier am wahrscheinlichsten passiert, ist einfach, dass Sie zu schnell fahren. Möglicherweise haben Sie auch Ihre Stimulationsfähigkeiten nicht entwickelt. Ohne es zu merken, können Sie an dem Punkt, an dem Sie bumsen, schneller fahren. Sie sind aufgewärmt, fühlen sich gut und haben nur noch 25% der zurückzulegenden Distanz, sodass Ihr "Nachbrenner" einsetzt.

Für jedes Fitnessniveau gibt es ein Tempo, mit dem der Athlet vor dem Erreichen des Ziels auslöscht. Wenn beispielsweise ein Elite-Mann in 28 Minuten 10 km laufen kann und ein Tempo versucht, das 24 Minuten lang schießt, kann er dieses Tempo nicht halten.

Wenn Sie während eines Laufs ein perfekt gleichmäßiges Tempo beibehalten, das schnell genug ist, dass es sich gegen Ende sehr herausfordernd anfühlt, wird sich dieses Tempo am Anfang sehr einfach anfühlen. (Und je länger der Lauf, desto einfacher. Zum Beispiel ist ein Tempo, das sich am Ende eines 100-Meter-Strichs herausfordernd anfühlt, auch am Anfang nicht so einfach.)

Schritte, die deutlich schneller als dieses Tempo sind, fühlen sich am Anfang noch einfach an! Aber diese Schritte können nicht bis zum Ende eingehalten werden.

Das Gefühl, was zu Beginn eines Laufs einfach ist, täuscht also. Es ist ziemlich einfach, "wie eine Rakete auszugehen".

Wenn Ihre Stoppuhr Splits aufnehmen kann, sollten Sie sie an wichtigen Orientierungspunkten in Ihren Laufkursen einsetzen. Dann wissen Sie nicht nur, dass Sie den Lauf in 28:45 beendet haben, sondern auch, wie schnell Sie beispielsweise Viertel, Hälfte und drei Viertel getroffen haben.

Seien Sie andererseits kein Sklave der Stoppuhr. Dies ist wahrscheinlich eine Ursache für Ihr Problem. Sie verfolgen Ihre abnehmenden Zeiten für den 5K und das erzeugt Druck. Als du das letzte Mal gelaufen bist, hast du es auf 28:21 gebracht. Also heute willst du es unter 28. Und so geht es.

Nicht alle Ihre Trainingsläufe können Zeitfahren mit derselben Distanz sein, in der Sie nach kontinuierlicher Zeitverbesserung streben.

Wenn Sie das tun, werden Sie in die Luft jagen. Denn nachdem Sie eine persönliche Bestzeit gefahren sind, sind Sie für eine Weile kein Athlet mehr, der dieselbe persönliche Bestzeit erreichen kann. Wenn Sie am nächsten Tag oder zwei Tage später erneut darauf schießen, ist es möglicherweise unerreichbar.

Eine gute allgemeine Regel ist es, die Menge an Kalorien, die Sie auf der Flucht verbrennen, 1,5 - 3 Stunden vor der Hand oder mindestens 2/3 der Kalorien zu essen. Sobald Sie fitter werden und schneller laufen, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, da Ihr Stoffwechsel effizienter wird. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem Gi / GL-Gehalt essen, erhalten Sie Lebensmittel mit langsamerer Energiefreisetzung. Nudeln sind weit verbreitet, Pittas oder Hafer + Joghurt sind ebenfalls gut.

Sie sollten auch bedenken, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor hatten und wann Sie den Lauf machen. Die beste Zeit des Tages zum Trainieren ist gegen 16-17 Uhr.

Plötzlich geht die Energie aus (die Art, die Sie erleben), was als Zuckerabsturz bezeichnet wird . Sie essen viel Zucker (und einige Kohlenhydrate), bevor Sie trainieren, damit Ihr Blut viel Zucker enthält. Dies blockiert das natürliche Energiereservesystem Ihres Körpers (Ihr Körperfett).

Ihr Körper verbrennt während des Laufens die gesamte Energie in Ihrem Blut und Ihren Muskeln und hat dann keine Energie mehr (weil die natürlichen Reserven blockiert sind).

Versuchen Sie Folgendes :
1. Essen Sie im Allgemeinen mehr gutes Fett (Fisch, Nüsse, biologisches Fleisch, Kokosöl). Dies gibt Ihnen Energie, ohne das Energiereservesystem Ihres Körpers zu blockieren.
2. Essen Sie mindestens 1,5 Stunden vor dem Laufen Kohlenhydrate (Quinoa, Wildreis und Süßkartoffeln).
3. Vermeiden Sie es, 1,5 Stunden vor dem Lauf zu essen.

Die Menge an Zucker in Ihrem Blut, die das menschliche Energiereservesystem stört, ist von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb können manche Menschen einen Teller mit Nudeln für das Rennen anfassen, andere nicht.

Wenn Sie eine Chance haben, lassen Sie den Kaffee aus, bevor Sie trainieren . Es wird Wasser von Ihrem Körper abziehen, genau dann, wenn Sie es am meisten brauchen.

Ich bezweifle wirklich, dass Ihnen nach 20 Minuten Training das Glykogen ausgeht (auch bekannt als "Schlag gegen die Wand" oder "Bonking"). Ich würde allgemein erwarten, dass die meisten Menschen mindestens eine Stunde mit ihren gespeicherten Glykogenreserven verbringen. Es hört sich für mich so an, als würden Sie einfach zu hart trainieren.

Das Sterben mitten in einem 5-km-Lauf ist nicht auf Essen zurückzuführen, es sei denn, Sie haben kurz vor dem Laufen einen Haufen gegessen oder getrunken. (Außer wenn Sie abnehmen, haben Sie möglicherweise ein Kaloriendefizit und versuchen möglicherweise ein paar Stunden vor dem Laufen, eine normale Mahlzeit zu sich zu nehmen.) Ihr Körper kann normalerweise die 400-500 Kalorien ohne zusätzliche Nahrung verarbeiten. Sehen Sie, welchen Effekt ein etwas langsameres Tempo hat.

Sterben auf einem 5 km langen Lauf? Ich denke du musst länger laufen.

Es klingt für mich so, als ob Ihre Ausdauer nicht sehr gut ist und Sie es einfach leicht finden, an Ihre Grenzen zu stoßen. Das Sterben mitten im Lauf kann passieren, wenn Sie einen langen anstrengenden Tag hatten oder nach einem vorherigen Training zu früh laufen (dies gilt für jede Distanz, wenn diese Distanz nahe an der Grenze Ihrer Fähigkeiten liegt).

Ich würde 1 Tag pro Woche nehmen und es zu Ihrem langfristigen Tag machen. Ich würde bis zu 10 km arbeiten, indem ich die Distanz, die Sie laufen, um 10% pro Woche erhöhe. Halten Sie das Tempo so langsam, wie Sie möchten.

Am Ende sollte es sehr einfach sein, 5 km schnell zu laufen.