Was sind praktische Richtlinien für ein effektives Intervalltraining?

Was sind wirksame Richtlinien für die Verwendung von Intervalltraining zur Verbesserung der Distanzlaufleistung und / oder zur Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness?

Mein Highschool-Cross-Country-Trainer ließ das Team einmal pro Woche Intervalle laufen. Gibt es Richtlinien oder Untersuchungen darüber, wie oft Intervalle mit dem regulären Regime eines Läufers gemischt werden sollten, um entweder die Leistung / Ausdauer zu maximieren oder das Verletzungsrisiko zu verringern? Ich habe viele Websites gesehen, auf denen die Vorteile dieser Trainingsform erörtert werden, aber weniger, auf denen ein "Standard" -Schema behandelt wird, das für eine Vielzahl von Läufern verwendet werden kann.

Wenn Sie mit " effektives Training " meinen, dass Sie schneller laufen, dann würde ich mich auf Intervalltraining konzentrieren, das auf Jack Daniels Arbeit basiert (auch auf Wikipedia ).

Sie können eine Seite , die Sie mit allen relevanten Zahlen helfen hier . Wenn Sie beispielsweise 7:15 pro Meile laufen , sollten Sie Trainingsintervalle in Betracht ziehen, in denen Sie 400 m in 1:55 laufen, dann 1 Minute joggen und dies 4-6 Mal wiederholen. Das sollte Ihre Laufgeschwindigkeit über 4-6 Wochen ziemlich drastisch verbessern.

EDIT : In den letzten Monaten habe ich auch zweimal pro Woche 10-20-30 verwendet, mit wirklich guten Ergebnissen - ich habe meine km-Zeit um 10-15 Sekunden verkürzt ! Das Konzept ist sehr einfach und kann von jedem verwendet werden - und im Gegensatz zu Jack Daniels Methode müssen Sie die Zielgeschwindigkeiten nicht nachschlagen, bevor Sie beginnen ... Und es dauert nur zweimal 30 Minuten pro Woche. Danach bin ich durchnässt ...

Aus dem Artikel der Universität Kopenhagen :

Das 10-20-30 Trainingskonzept

Das 10-20-30 Trainingskonzept besteht aus einem 1 km langen Aufwärmen mit geringer Intensität, gefolgt von 3-4 Blöcken à 5 Minuten, unterbrochen von 2 Minuten Pause. Jeder Block besteht aus 5 aufeinanderfolgenden 1-Minuten-Intervallen, die in 30, 20 und 10 Sekunden Laufen mit niedriger, mittlerer bzw. nahezu maximaler Intensität unterteilt sind.

Normalerweise laufe ich drei Blocks mit geringer Intensität = meine Geschwindigkeit von 20 km, mäßiger Intensität = meine Geschwindigkeit von 5 km und hoher Intensität = Sprint ... Und wenn ich mich wirklich dazu bereit fühle

Viel Glück!

Ich habe auch kein Standardprogramm für Sie und ich hoffe, dass jemand eines veröffentlicht.

Ich verwende die Energy Zones-Methode zum Schwimmen, und obwohl dieses Dokument spezifisch für das Schwimmen ist, gelten für das Laufen genau dieselben Prinzipien. Die Zonen beziehen sich auf Stoffwechselprozesse: aerobe Erholung, aerobe Entwicklung, gemischtes anaerobes / aerobes, anaerobes und Kreatinphosphat. Im Allgemeinen verringert sich die optimale Zeit, die Sie für jede höhere Zone aufwenden sollten, und die Erholungszeit nimmt zu. Ein saisonaler Fortschritt für einen Cross Country-Läufer muss wahrscheinlich nicht Zone 5 umfassen, sondern sollte die Fähigkeiten in allen anderen Zonen schrittweise verbessern.

Eine andere Methode ist das Oregon-System. Ich folgte dem Jack Daniels-System im College und dem Oregon-System nach dem College. Ich hatte viel mehr Erfolg mit dem Oregon-System. Viele haben Erfolg mit Jack Daniels, andere nicht. Wichtig ist, dass es keinen magischen Weg gibt, jeder ist anders.

Eine einfache Zusammenfassung dessen, was ich mit Oregon machen könnte, könnte diese 3-wöchige Rotation sein:

(Ich überspringe einfache Tage und lange Läufe und notiere nur Intervalle / Tempi.)

Woche 1 Di - 5 x Meile. Letzte 25 Sekunden schneller als am ersten Donnerstag - 6 Meilen Tempo in AM. Optional 8x200 in PM

Woche 2 Di - 6-8 x 800. Jeder ungerade ist gerade geschritten. Jeder gerade hat die erste Runde im gleichen Tempo wie die ungerade, die zweite Runde 5-10 Sekunden schneller. Do - 1 Stunde hartes Tempo PM optional - 6 x 400

Woche 3 Di - 10 x 500. Jeder Satz von zwei etwas schnelleren Do - optional am Lauf. PM - 6-8 x 30/40 (200 m in 30 Sekunden laufen, 200 in 40 laufen) oder 50/20 (300 in 50 laufen, 100 in 20 laufen). Variieren Sie das Tempo je nach Fähigkeit

Eine großartige Referenz zum Oregon-System finden Sie in "The Competitive Runner's Training Book" von Bill Dillinger Competitive Runner's Training Book