Wie wählt man eine Routine zum Muskelaufbau?

Wenn Sie nach dem Internet suchen oder sogar mit Trainern sprechen, erhalten Sie unendlich viele Routinen . Wie soll man eine Routine wählen, die für ihn am besten ist? Gibt es überhaupt eine Logik?

Ich spreche nicht die Übungen selbst an, sondern die allgemeine Ablenkung der Muskelgruppen über Wochentage. Es sieht so aus, als ob jede Mischung möglich ist, selbst wenn ich nach den am meisten empfohlenen Routinen suche. Natürlich enthalten die meisten Routinen keine andere Erklärung als "Sie werden die Ergebnisse in X Monaten sehen".

Das einzig logische an Routinen, die ich gehört habe, ist, dass es besser ist, die Bizepsübungen am selben Tag zu machen, an dem Sie den Rücken machen, und den Trizeps an den Schultern + Brusttag, weil die großen Muskelübungen auch den entsprechenden Armmuskel anstrengen. Auf diese Weise bieten Sie dem Bizeps / Trizeps volle Ruhe, wenn es nicht ihr Trainingstag ist.

Ist das wahr, kann ich mehr Beispiele für diese Art von Sinn in der vagen Welt der Routinen haben?

Ich trainiere seit August und meine Ergebnisse sind nicht zufriedenstellend genug. Ich suche nicht nach Gründen, warum ich nicht so aufgewachsen bin, wie ich es wollte, sondern nach einer neuen Routine, um motivierter und konsequenter zu werden. Es ist einfach so schwer, einen auszuwählen, und es scheint so ... voller Konsequenzen zu sein.

Ich habe 4 Trainingstage pro Woche.

Ich denke, der Hauptgrund, warum Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist, dass Sie zu oft trainieren. Wenn Sie keine illegalen und fragwürdigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen, und das Ergebnis ist, dass Sie tatsächlich Muskelgewebe abbauen, anstatt es aufzubauen. Sie möchten auch nicht länger als 30-45 Minuten gleichzeitig trainieren, da dies das katabolische Cortisolhormon erhöht. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, möchten Sie einen hohen Spiegel an anabolen Hormonen (wie Testosteron) und einen niedrigen Spiegel an katabolen Hormonen (wie Cortisol oder Adrenalin).

Denken Sie daran, dass es nicht das Gewichtheben selbst ist, das Muskelgewebe aufbaut. Es sind die hormonellen Veränderungen, die durch das Gewichtheben hervorgerufen werden, die Ruhezeit zwischen dem Heben und dem Essen, das Sie essen, das Muskeln aufbaut. Angesichts der Tatsache, dass Gewichtheben tatsächlich katabolischer Natur ist und Muskelgewebe abbaut, möchten Sie den perfekten Sweet Spot für das Heben finden, der gerade ausreicht, um eine hormonelle Veränderung hervorzurufen und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren.

Dies sollte die wissenschaftliche Grundlage für die Auswahl eines Schulungsprogramms bilden.

Es gibt sehr unterschiedliche Meinungen darüber, wo genau sich dieser Sweet Spot befindet und je nach Genetik und ob Ergänzungsmittel verwendet werden, wird dieser Sweet Spot für Sie anders sein als für andere. Der beste Weg, um Ihren Sweet Spot zu finden, besteht darin, den Fortschritt mithilfe eines Übungsprotokolls und eines Maßbandes zu verfolgen (MyoTape ist gut, da Sie es mit einer Hand verwenden können). Sie möchten das Gewicht oder die Zeit unter Last fast kontinuierlich erhöhen (dies ist eine genauere Messung als die Anzahl der Wiederholungen). Wenn Sie für einige Wochen aufhören, Fortschritte zu machen, bekommen Sie entweder nicht genug Ruhe (fügen Sie mehr Ruhe hinzu), nicht genug Nahrung (essen Sie mehr) oder Ihr Körper hat sich an Ihre aktuelle Routine angepasst (finden Sie eine neue Routine).

Es gibt auch andere Faktoren, die Ihr hormonelles Gleichgewicht verändern können, wie zu viel Alkohol oder Rauchen (kann Testosteron senken) oder zu viel Stress oder zu wenig Schlaf (erhöht das Cortisol).

Ich habe in letzter Zeit verschiedene Strategien für das Gewichtheben studiert und der Ansatz, der auf den neuesten Forschungsergebnissen zu beruhen scheint, ist der Ansatz des hochintensiven Trainings (auch als "HIT" bezeichnet), der beispielsweise in Body by Science beschrieben wird . Es wird ein Training pro Woche mit extrem hoher Intensität empfohlen.

Ich persönlich mache ungefähr zweimal pro Woche eine Split-Version dieses Programms. Ich kombiniere dies mit einem niedrigen Cardio-Level (zügiges Gehen) für ungefähr 5 Stunden pro Woche und ungefähr 1 Intervalltraining mit hoher Intensität pro Woche (5 Minuten Tabata-Intervall-Sprints bei maximal 90-95% Herzfrequenz).

Ich mache diese Routine seit ungefähr 2 Monaten und habe mein Maximum von 7 Wiederholungen fast verdoppelt. Davor habe ich mehrmals pro Woche mehrere Jahre "traditionelleres" Gewichtheben mittlerer Intensität mit nur moderaten Zuwächsen durchgeführt. Ich habe in den letzten 2 Wochen ein Plateau erreicht, damit ich die Dinge ein wenig vertauschen kann, aber ich werde mich wahrscheinlich an einen Ansatz mit hoher Intensität und niedriger Frequenz halten.

Ernährung ist auch wichtig, aber das ist ein anderes Thema.

Startstärke

Dies ist ein fantastischer Ort, um anzufangen, etwas zu lesen, sich an das Programm zu halten und Sie werden stärker und größer - garantiert.

Wenn Sie ein relativer Anfänger sind, ist es meiner Meinung nach viel vorteilhafter, mit einem solchen Kraftprogramm zu beginnen. Andernfalls können Sie Schwierigkeiten haben, die Vorteile eines Bodybuilding-Programms ohne die Kernkraft zu erkennen, die Sie durch die Startkraft gewinnen.

Ich hatte noch nie mehr Erfolg als ein Powerlifter zu trainieren.

• Trainiere nicht mehr als 4 Mal (ich trainiere 3) pro Woche (schlage einmal pro Woche einen Muskel - aber sehr hart)
• Finde heraus, wie viel Essen du brauchst und iss es (nicht zu wenig essen!)
• Jedes Training sollte darauf abzielen, frühere Bestleistungen aller Zeiten zu übertreffen (entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht).
• Messen Sie regelmäßig die Körperzusammensetzung (Fett / Magermasse), um den Fortschritt zu verfolgen

Stärke = Größe = Stärke!

Im ersten Monat, nachdem ich mein Programm an die oben genannten Prinzipien angepasst hatte, legte ich 2,5 Kilogramm reinen Muskels an und legte 40 kg auf meinen Kreuzheben, 10 kg auf meine Bank und 20 kg auf meine Kniebeuge. Ich habe auch fast ein Kilogramm Fett verloren.

Wenn Sie Ihre Wiederholungen und Ihr Gewicht planen und die vorherigen 1RMs jede Woche schlagen (oder dies versuchen), gibt es keine Trainingseinheiten mehr, von denen Sie hoffen, dass sie zu Muskelwachstum führen. Wenn Sie in einem Monat mehr Gewichte heben können (indem Sie wöchentliche Ziele festlegen), haben Sie mehr Muskelgewebe! Viel Glück!

Hier ist ein großartiges Buch: http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1299858336&sr=8-1 , das über die 6 grundlegenden Schritte spricht, die sollte in jedem Krafttraining sein (Kreuzheben ist natürlich # 1). Ganzkörperübungen sind die besten, machen Sie sich keine Sorgen um Ihren Bizeps und verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Ernährung zu überprüfen. Eine der größten Verbesserungen, die ich in letzter Zeit vorgenommen habe, besteht darin, ein Protokoll darüber zu führen, was ich während des Trainings mache - es gibt Aufschluss darüber, wo es mir fehlt, und stärkt das Gute.