Ich habe eine extrem schlechte Körperhaltung. Was kann ich tun?

Ich arbeite von 9 bis 5 auf meinem PC, dann gehe ich nach Hause, benutze meinen PC und spiele dann ein oder zwei Spiele.

Mein Problem ist, dass ich immer auf meinem Stuhl sitze und meine Haltung langsam richtig schlecht wird! Die Leute sagen: "Setz dich gerade hin und es wird sich von selbst klären" und das ist unmöglich! Ich bin ein Programmierer, also sitze ich gerade und 30 Sekunden später bin ich gebeugt und merke es nicht einmal!

Was kann ich machen? Bestimmte Strecken? Übungen?

Ich gehe schwimmen und bin fit mit einem perfekten BMI.

Sie können Dehnungs-, Kräftigungs- und Atemübungen machen, um Ihre Haltung zu verbessern. Sie müssen sich aber auch Ihrer Körperhaltung bewusst werden und eine Möglichkeit finden, längere Sitzintervalle mit kurzen Pausen zu unterbrechen. Ein guter ergonomischer Stuhl ist ebenfalls hilfreich.

Muskuloskelettale Effekte einer schlechten Sitzhaltung:

Eine schlechte Sitzhaltung kann im Laufe der Zeit zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen.

• Im Allgemeinen verkürzen sich Ihre vorderen Strukturen, und Muskeln wie Ihre Hüftbeuger und Brustmuskeln ziehen Sie zu einem Ball zusammen. Ihre knirschende Sitzhaltung hebt Ihre unteren Rippen nach unten in Richtung Bauch, wodurch verhindert wird, dass sich das Zwerchfell frei ausdehnt.
• Gleichzeitig dehnen sich die Muskeln Ihres Rückens aus und schwächen sich, insbesondere in dem Bereich, in dem sie arbeiten sollten, um Ihre Haltung aufrechtzuerhalten.

Da diese Haltung im Laufe der Zeit anhält, verlieren Ihre Gelenke allmählich den normalen Bewegungsspielraum, wodurch es schwieriger wird, eine gute Haltung einzunehmen.

Korrigieren der hängenden Sitzhaltung:

Stellen Sie ein Trainingsprogramm zusammen, um verspannte Muskeln zu dehnen und geschwächte Muskeln zu stärken. Außerdem benötigen Sie eine Methode, um sich Ihrer Haltung bewusst zu werden und sie im Sitzen zu korrigieren. Das ist schwierig, weil Sie, wie Sie sagen, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arbeit richten. Übungsprogramme wie Yoga, Tai-Chi und Pilates sind gut, weil sie alle Ihre Haltung, Gelenkausrichtung, Flexibilität, Körperbeherrschung und Atmung ansprechen und Sie darauf aufmerksam machen.

Verwenden Sie bestimmte Übungen, um Muskelungleichgewichte zu korrigieren :

• Rücken-, Ober- und Schultermuskulatur : Rückenstrecker stärken Ihre Paraspinale. Verwenden Sie verschiedene Armpositionen ( Y, T, W, L ), um Ihre unteren Fallen, mittleren Fallen, Rhomboide und Schulterblattstabilisatoren zu zielen. Lerne das Gefühl, deine Schulterblätter zurückzuziehen . Sie können dies auf dem Boden neben Ihrem Schreibtisch tun.

  Oder wenn Sie nicht auf den Boden wollen, verwenden Sie Widerstandsbänder für Rückwärtsflüge , breite Reihen , schmale Reihen und Rotationen .

  Außerhalb der Arbeit können Sie diese Muskeln auch mit Gewichten, Kabeln und Körpergewichtsübungen wie umgekehrten Reihen , Kabelreihen , beugten Reihen , Rückwärtsfliegen usw. stärken. Kniebeugen eignen sich auch zur Stärkung mehrerer für die Körperhaltung wichtiger Muskeln.

• Core: Plank, Side Plank, Bird Dog und Bridge stabilisieren Rumpf und Wirbelsäule .

• Dehnt - Hüftbeuger , Beinbeuger , Abs und Pecs . Die Wand pec Strecke dehnt die Pecs aber auch Verträge , die Rhomboid und trapezius Skapulier Muskeln , um die Positionierung der Schulter und Schulterblatt zu verbessern und ist einfach bei der Arbeit zu tun.

• Sitzhaltung und Atmungsbewusstsein - Diese Sitzhaltungsübung macht Sie auf Ihre Sitzausrichtung und das Erweitern Ihres Zwerchfells aufmerksam. Üben Sie den ganzen Tag über ein paar Zwerchfellatemzüge zusammen mit dieser Sitzübung, um Ihre Wirbelsäule zu dehnen.

Stellen Sie Ihre ideale kurze Übungsroutine zusammen , die Sie während der kurzen Pausen während des Tages machen können. Mit einem Gymnastikball neben Ihrem Schreibtisch können Sie diese Muskeln in wenigen Minuten anvisieren:

1. Lege dich zurück über den Ball und strecke deine Vorderseite aus

2. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten über den Ball und machen Sie die Übungen Y, W, T, L.

   Und überlegen Sie, den Ball für kurze Zeit als Schreibtischstuhl zu verwenden.

Erinnern Sie sich den ganzen Tag an Ihre Haltung: Dies ist der schwierige Teil. Wenn sich das Ungleichgewicht Ihrer Muskeln auflöst und sich Ihre Zwerchfellatmung verbessert, werden Sie feststellen, dass die Haltung nachlässt und Sie automatisch beginnen, besser zu sitzen. Verwenden Sie bis dahin eine zeitgesteuerte Erinnerung oder versuchen Sie, Ihre Haltungskorrekturen an Aufgaben zu binden, die Sie regelmäßig am Computer ausführen. Korrigieren Sie beispielsweise Ihre Haltung jedes Mal, wenn Sie Ihre E-Mails oder einen anderen bestimmten Link abrufen. Schalten Sie Ihre Webcam ein, um visuelle Erinnerungen zu erhalten.

Behalten Sie es bei, bis Sie die Verbesserung fühlen. Sie werden weniger Probleme haben, wenn Sie Ihre Haltung verbessern. Entweder wird es besser - oder es wird schlimmer.

Da Sie den ganzen Tag sitzen, sind Ihre Hüften ebenso eng wie Ihr Schulterblatt und Ihre Brust. Daher ist die beste Lösung, Übungen durchzuführen, die diese engen Bereiche öffnen. Ich würde mich auf viele Pullover, DB-Fliegen und andere DB-Übungen konzentrieren (DB verbessert den Bewegungsumfang), wobei ich mich auf eine gute Körperhaltung bei den Übungen konzentriere; Schultern zusammengedrückt und eine große Brustbetonung. Führen Sie viele Klimmzüge mit weitem Griff durch, um das Schulterblatt zu öffnen und sich beim Rudern stärker auf die oberen Rückenmuskeln zu konzentrieren. Wenden Sie bei diesen Übungen eine strenge Form an, um die Betonung auf eine große Brust zu legen.

Eine Übung, die helfen KÖNNTE, wären tiefe Kniebeugen. Es hat sich gezeigt, dass diese Übung bei der Beweglichkeit hilft und diese Hüften öffnet. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik: Halten Sie Ihre Brust hoch, hocken Sie sich durch die Hüften und Fersen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, drücken Sie die Knie heraus, zeigen Sie mit den Zehen ganz leicht nach oben, stecken Sie die Ellbogen in die Hüften und schauen Sie ganz leicht nach oben, um die zu halten Brust hoch, sobald das Gewicht schwerer wird. Sie können wählen, ob Sie dies tun möchten oder nicht, je nach sportlichem Hintergrund. Wenn Sie JEDE Übung machen, sei es Laufen, Schwimmen, Wandern usw., können Sie Ihre verspannten Muskeln den ganzen Tag über auf Ihren Schinken sitzen lassen.

Die Entwicklung einer guten Körperhaltung wird einige Monate / Jahre in Anspruch nehmen, um diese Übungen auszuführen und gleichzeitig gute Gewohnheiten zu entwickeln. Zwingen Sie sich wirklich, den ganzen Tag über ein paar Mal aufrecht bei der Arbeit zu sitzen (um zu beginnen), und arbeiten Sie dann den ganzen Tag über langsam.

Gute Haltung zeigt:

Das Größte, was bei der Haltung von IMO hilft: Öffnen Sie diesen Brustkorb (daher erwähne ich Fliegen, Pullover usw.). Führen Sie Yoga (absolut fantastisch für Haltung !!) oder Pilates durch. Sie haben die Möglichkeit, Frauen zu treffen UND an Ihrer Haltung zu arbeiten ... 50 Fliegen mit einer Klappe.

Berin Loritsch hat diesen Artikel ein paar Mal gepostet - 3rd World Squat - eine Position, die Sie einnehmen können, während Sie zu Hause spielen. Was ich wirklich empfehlen würde, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm. Selbst wenn Sie aufrecht sitzen, ist es nicht gesund, den GANZEN TAG im Sitzen zu sitzen - die Auswirkungen auf Ihre Hüften, Bauchmuskeln usw. werden Sie in späteren Jahren verletzen. Alle 1/2 Stunde bis 45 Minuten müssen Sie aufstehen und ein paar Minuten laufen. Es gibt keine Möglichkeit, Bewegungsmangel zu kompensieren, indem Sie etwas anderes tun als aktiv zu sein und Sport zu treiben. Raus, trainieren und genießen.

Lernen Sie das Tippen, wenn Sie auf Ihre Tastatur schauen müssen. Ein Blick auf die Tastatur während des Tippens ist schlecht für Ihre Haltung.

Stellen Sie Ihren Monitor hoch genug auf. Wenn ich gerade sitze und vor mir schaue, schaue ich auf die Mitte meines Monitors. Mein Monitor steht auf ein paar Büchern, die auf meinem Schreibtisch liegen.

Wenn ich mich zusammenbucken würde, wenn ich unter meinen Monitor schauen würde. Nach meiner persönlichen Erfahrung hat ein Monitor, der hoch genug ist, mit sehr geringem Aufwand eine große Wirkung erzielt.

Ich hatte / habe eine schlechte Haltung und ich bin auch ein Computerprogrammierer.

Das Beste, was zu tun ist

Holen Sie sich einen Chiropraktiker

Ich habe noch nie an einen Chiropraktiker gedacht, aber eines Tages war ich auf einer Gesundheitsmesse und bin zufällig einen gelaufen. Er hat sich nur auf Körperhaltung spezialisiert. Es scheint Tonnen von ihnen zu geben, die dies tun.

Holen Sie sich ein Personal Training

Wenn Sie einen Personal Trainer haben, der weiß, was er tut, schimpft er Sie jedes Mal an, wenn Sie keine gute Körperhaltung haben, während Sie irgendwelche Übungen machen, und bringt Ihnen einige Übungen und Strecken bei, die Ihnen helfen.

Beide kosten eine Menge Geld ($ 44 / Chiro-Sitzung und $ 50 + für persönliche Trainersitzung), aber für mich waren sie es wert.

Ich sehe große Verbesserungen in meiner Haltung des Jahres, in dem ich das gemacht habe.

Alle anderen Antworten sowie viele Übungen im Fitnessstudio - Reihen, Klimmzüge, Kreuzheben - stärken Ihren Rücken. Im Moment ist Ihre Brust angespannt und Ihre Brustmuskeln ziehen Ihre Schultern buchstäblich nach vorne. Sie müssen Ihre Brust dehnen und Ihren Rücken stärken, um sie wieder an ihren Platz zu ziehen

Es hört sich nicht so an, als ob Sie eine Menge Zeit zum Sport haben. Daher ist es wichtig, tagsüber so aktiv wie möglich zu bleiben. Füge einige aktive Gewohnheiten hinzu:

• Bleiben Sie stehen, wenn Sie können - bei Telefonaten, Webinaren und Besprechungen. Wenn Sie stehen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sie zu stärken und Ihren unteren Rücken abzurunden. Dies hilft Ihnen bei Ihrer Körperhaltung.

• Stellen Sie sich eine Aufstellung bei der Arbeit oder zu Hause vor. Die meisten Arbeitgeber können sich nicht auf einen Stehpult stürzen - in meinem Büro habe ich mit Kisten, Telefonbüchern und allem, was dazu gehört, Hebegeräte für Tastatur, Monitor und Maus zu bauen. Wenn dies bei der Arbeit nicht möglich ist, spielen Sie zu Hause einige Spiele im Stehen. Oder probieren Sie ein paar Fitnessspiele (Boxen usw.) aus, die Stehen erfordern.

8 Stunden am Tag und mehr zu sitzen, wenn Sie nach Hause gehen, ist schädlich und wird Sie mit zunehmendem Alter einholen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, die zu Ihrem aktuellen Lebensstil passen, und fühlen Sie sich dann besser, was Sie motiviert, Ihr Trainings- / Aktivitätsniveau zu steigern.

Wenn ich mit einem "Schweizer Ball" arbeite (siehe z. B. Übungsball ) und Yoga mache, ist mir klarer geworden, was im Kern passiert, wenn ich die Haltung verliere. Ich denke, dass das Bewusstsein beim Üben wichtiger ist als Kraft, da Ihre Kernkraft wahrscheinlich gut genug ist.

Wenn ich an einem Bildschirm arbeite, versuche ich immer, die Haltung gut zu halten und mich mindestens alle 30-40 Minuten zu bewegen, benutze einen Timer oder ähnliches.

Eine Sache, die bei mir funktionierte, war, leichte Hanteln (sagen wir mal 5 Pfund) zu verwenden und Fliegen zu machen, aber die Gewichte so weit wie möglich hängen zu lassen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu dehnen und die Schultern zurückzubekommen, und eine schöne Ergänzung zu den Übungen.