Wie kann ich mehr Kalorien zu mir nehmen, ohne mich aufgebläht zu fühlen?

Ich möchte Muskeln aufbauen, kann aber nicht mehr Kalorien aufnehmen, ohne mich aufgebläht zu fühlen. Das Gefühl, Masken hungern so, dass ich eine Mahlzeit auslassen muss, um den notwendigen Kalorienüberschuss zu vermeiden.

Ich trainiere gut für mein Fitnessniveau. Ich weiß das, weil ich viel schwitze, gelegentlich Schmerzen bekomme und die Gewichte, die ich hebe, jede zweite Woche zunehmen.

Meine Diät beinhaltet Reis und Brot für Kohlenhydrate, Fleisch, Milch und Eier für Eiweiß. Ich vermeide fetthaltiges Essen und ich esse kein Junk Food. Ich kann mir keine Proteingetränke leisten / nicht mögen, aber weil ich viel Fleisch esse, denke ich, dass das in Ordnung sein wird. Ich habe eine leicht proteinorientierte Diät (50% Protein mit 40% Kohlenhydraten und dem Rest Fett).

Ich bin ein endomorpher 26-jähriger Mann mit 60 kg und möchte 70 werden. Ich nehme das langsam (dies ist mein fünfter Monat im Programm), aber ich scheine nicht den Dreh raus zu bekommen. Ich schlemme nicht jede Mahlzeit aus, stecke aber trotzdem fest.

Hilfe!

Konventionelle Weisheit

Fast jeder angesehene Gewichtheber wird Ihnen sagen, dass Sie nicht immer sauber essen können, wenn Sie zunehmen möchten. Rippetoe, Wendler, Tate und Starr werden alle dasselbe sagen. Du bekommst ein paar recht farbenfrohe Beinamen, mit denen du Junk essen kannst.

Daran ist etwas Wahres. Erstens neigen Junk-Mahlzeiten dazu, einen ziemlich hohen Fettgehalt zu haben. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß, die nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Es ist gut, dass Sie eine proteinreiche Diät haben, und das wird Ihnen gute Dienste leisten. Zweitens bestehen viele Junk-Foods aus Dingen, die Sie hungriger machen. Die Kombinationen von Zucker und Stimulanzien (wie Koffein) versetzen Ihren Körper in die metabolische Hölle, aber das Endergebnis ist, dass Sie mehr essen können, wenn Sie Junk konsumieren.

Es wird Pfund hinzufügen. Es kann sein, dass es nicht 100% der Art von Pfund ist, die Sie wollen, aber Sie werden sie haben.

Alternativer Ansatz

Es gibt verschiedene Ansätze. Die Leute, die ich am Anfang des Absatzes erwähnte, schreiben den Bulk / Cut-Ansatz zu oder die meisten von ihnen sind einfach nur Bulk. Martin Burkhen aus LeanGains.com verwendet den Ansatz des Bulkens, indem Sie mit Ihren Wartungskalorien beginnen. Die schnelle Schätzung wäre das 15-fache Ihres gesamten Körpergewichts. Er hat dich dann Berechnen Sie Ihre Makros für Trainingstage und Ruhetage. Sie werden an beiden Tagen mehr essen als unterhalten, an Trainingstagen jedoch viel mehr.

Dieser Ansatz hat einige wesentliche Aspekte:

1. Sie fasten 16 Stunden und essen Ihr gesamtes Essen innerhalb von 8 Stunden
2. Sie essen den ganzen Tag über 3 große Mahlzeiten anstatt mehrerer kleiner Mahlzeiten
3. Die größte Mahlzeit sollte direkt nach dem Training sein

Dies ermöglicht es Ihnen, tatsächlich hungrig genug zu sein, um alle Ihre Kalorien zu essen. Es ist auch nicht abhängig von Junk Food, wie die konventionelle Weisheit ist. Der Schlüssel ist, dass Sie etwas finden müssen, das für Sie und Ihre Ziele funktioniert.

Umgang mit Blähungen

Das Aufblähen ist eine häufige Nebenwirkung des Verzehrs einiger Kohlenhydratarten. Sie müssen experimentieren, um zu sehen, was der Täter ist. Viele haben berichtet, dass Gluten ein Hauptschuldiger beim Aufblähen ist - insbesondere das Gefühl, aufgebläht zu sein. Ein hoher Natriumgehalt in Ihren Mahlzeiten kann zu Blähungen führen, wenn auch nicht mit dem gleichen Gefühl wie bei anderen Arten von Kohlenhydraten.

Aufgrund dieser Assoziation sind viele auf den Paleo-Zug gesprungen. Ich bin kein Pro oder Anti-Paläo, aber es kann sich lohnen, die Arten von Lebensmitteln zu untersuchen, die Sie meiden, und zu experimentieren, um festzustellen, ob sie der Schuldige für Ihr aufgeblähtes Gefühl sind. Wenn das klappt, toll! Wenn nicht, probieren Sie etwas anderes.

Fügen Sie Ihrer Diät mehr Fett hinzu. Erstaunlich, wie viele Kalorien man mit Olivenöl oder einem Esslöffel Kokosöl aufnehmen kann.

Wenn Sie sich durch das Essen aufgebläht fühlen, würde ich versuchen, alle glutenhaltigen Produkte herauszuschneiden, um zu sehen, wie dies hilft. Ich würde vorschlagen, 30 Tage lang getreidefrei zu sein, zu sehen, wie Sie sich fühlen, und langsam wieder Getreide einzuführen, wenn Sie glauben, dass Sie es brauchen.

Iss mehr Fett. Nahrungsfett ist nicht dasselbe wie Körperfett Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie durch den Verzehr von Butter, Milch, Olivenöl und Ähnlichem fett werden. (Diätetische Kohlenhydrat und Kalorienüberschüsse spielen eine viel wichtigere Rolle, wenn es darum geht, Fett im Körper zu speichern.) Genügend Fett zu essen ist entscheidend für den ordnungsgemäßen Betrieb des Körpers, insbesondere um sicherzustellen, dass alle Ihre Hormone richtig produziert werden.

Versuchen Sie weniger zu essen . Martin Berkhan sammelt gute Beweise gegen die Idee, dass wir viele kleine Mahlzeiten zu uns nehmen müssen, um uns auszuruhen oder Muskeln aufzubauen. Ein reichhaltiges Frühstück, ein mittleres Mittagessen und ein riesiges Abendessen eignen sich gut für manche Menschen.

Eine Methode, die für einige Leute funktioniert, ob Sie vertragen Milch und können eine leichte Zunahme des Körperfetts in Kauf nehmen, wenn sie Muskeln aufbauen und größer werden. Ziel ist es, das Trinken zu einem festen Ziel zu machen eine Gallone Milch pro Tag zusätzlich zu ihren drei großen Mahlzeiten. Dies ist möglicherweise nicht richtig für Sie.

Ich frage mich, ob Ihre Workouts Ihre Gewichtszunahmeziele unterbieten. Steady-State-Cardio (wie Laufen oder Radfahren) oder hochintensive Metcons (wie CrossFit oder Intervalle) bewirken, dass Sie abnehmen, anstatt zuzunehmen Muskelaufbau im Vergleich zu schwere zusammengesetzte Übungen für eine Handvoll Wiederholungen . Das dreimal wöchentliche Hocken, Kreuzheben, Schnauben und Drücken von 5er-Sätzen ist ein Standardverfahren zum Auslösen des Muskelwachstums. (Eine vollständige Beschreibung der Grundlagen der Gewichtszunahme finden Sie in diese Antwort von mir.)