Der Titel fasst meine Frage ziemlich gut zusammen: Ist es vorteilhafter, nach dem Training eine heiße (warme) oder eine kalte Dusche zu nehmen?
Mir ist aufgefallen, dass ich mich beim Wärmen unter der Dusche entspannter fühle und meine Muskeln sich lockern. Wenn Sie jedoch Profisportler sehen, scheinen sie sich schnell zu vereisen.
Also habe ich mich nur gefragt, ob einer vorteilhafter ist als der andere.
Antworten:
Als Sportler nach einem ausgiebigen Training ist ein Eisbad (54 Grad Fahrenheit / 12 Grad Celsius und darunter) gut für den Körper, um den übermäßigen Blutfluss zu stoppen, den Sie durch Stresstraining induziert haben. Dies ermöglicht eine schnellere Erholung und ermöglicht es dem Körper, das Nervensystem für den folgenden Tag wieder aufzuladen. auf äußerst minimale Weise.
Hot Tubbing (oder heiße Duschen) erhöht die Durchblutung und ermöglicht es speziell den Gelenken und kleinen Muskeln, sich für Ihr bevorstehendes Maß an Stress aufzuwärmen, unter dem Sie Ihren Körper setzen. Der Kreislauf begrüßt eine stärkere Flüssigkeitsverteilung in Ihren Gelenken und wirkt als Polster für den Stress (z. B. beim Laufen, Springen, olympischen Heben usw.). Dies geschieht am besten, BEVOR Sie trainieren.
Ich habe aus Erfahrung herausgefunden, dass der Trick beim Eisbad nach jedem Training und sogar an Ihren freien Tagen zum Eisbad konsistent ist, um die Erholung zu beschleunigen. Je weniger sich ein Muskel entzündet, desto größer ist die Chance, ihn erneut zu trainieren. Daher verschreiben die Menschen 48-72 Stunden Ruhe vor der nächsten Stimulation der Muskelgruppe.
Es besteht immer die Möglichkeit, Übergangsduschen zu machen. Dies sind heiße und kalte Duschen, die den Körper schockieren . Sie können Ihre Übergangsduschen zeitlich festlegen, indem Sie 1 Minute heiß und 3 Minuten kalt / kalt machen.
Nehmen Sie nach dem Training ehrlich gesagt eine leicht warme Dusche. Der zusätzliche Schweiß setzt die Giftstoffe frei, die Ihr Körper für das Training aufgebaut hat. Sehen Sie es als eine längere Abkühlung mit Dehnung in einem warmen Raum. Die Muskeln entspannen sich und die Stressgifte werden aus dem Körper freigesetzt. Die kalte Dusche macht keinen wesentlichen Unterschied in Ihrer Genesung, es sei denn, Sie stehen 20 Minuten lang direkt in eiskaltem Wasser.
Wie George Constanza es so eloquent ausdrückte: "Kalte Duschen? Sie sind für Psychotiker".
Kalte Duschen / Zuckerguss reduzieren Schwellungen und Entzündungen.
Ich sehe es genauso wie die Behandlung von akuten Verletzungen: Sie vereisen die ersten 24-48 Stunden und erhitzen dann .
OTOH, ich mag keine kalten Duschen, daher stimmen meine Sichtweise und meine Handlungen nicht immer überein.
Nur um einige Forschungsergebnisse hinzuzufügen, um die beiden anderen Antworten zu stützen:
Eine systematische Übersicht von Cochrane: Leeder, Jonathan, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson und Glyn Howatson. "Eintauchen in kaltes Wasser und Erholung von anstrengenden Übungen: eine Metaanalyse." Britische Zeitschrift für Sportmedizin (2011): bjsports-2011. https://scholar.google.com/scholar?cluster=17487784705795906396&hl=de&as_sdt=0,22 ; http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008262.pub2/full
Es gab einige Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Muskelkater nach dem Training im Vergleich zu passiven Eingriffen mit Ruhe oder ohne Eingriff verringert. Es gab nicht genügend Beweise, um auf andere Ergebnisse oder Vergleiche schließen zu können. In den meisten Studien wurde keine aktive Überwachung vordefinierter unerwünschter Ereignisse durchgeführt. Hochwertige, gut berichtete Forschung in diesem Bereich ist erforderlich.
Eine detailliertere Zusammenfassung:
Ein verzögerter Muskelkater tritt häufig nach Sport und sportlicher Aktivität auf. Das Eintauchen in kaltes Wasser (CWI), bei dem Menschen bei Temperaturen von weniger als 15 ° C in Wasser eintauchen, wird manchmal verwendet, um Muskelkater nach dem Training zu lindern und die Erholungszeit zu beschleunigen.
Unsere Überprüfung umfasste 17 kleine Studien mit insgesamt 366 Teilnehmern. Die Studienqualität war gering. In vierzehn Studien wurde das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training mit einer „passiven“ Behandlung verglichen, bei der Ruhe oder keine Behandlung erforderlich war. Die Temperatur, Dauer und Häufigkeit des Eintauchens in kaltes Wasser variierte zwischen den verschiedenen Versuchen, ebenso wie die Übungen und Einstellungen. Es gab einige Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Muskelkater 24, 48, 72 und sogar 96 Stunden nach dem Training im Vergleich zur „passiven“ Behandlung verringert. Begrenzte Evidenz aus vier Studien zeigte, dass die Teilnehmer der Ansicht waren, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die Erholung verbessert / die Ermüdung unmittelbar danach verringert. In den meisten Studien wurden Komplikationen im Zusammenhang mit dem Eintauchen in kaltes Wasser nicht berücksichtigt. Daher können wir nicht sagen, ob dies ein Problem darstellt. Für andere Vergleiche des Eintauchens in kaltes Wasser mit dem Eintauchen in warmes oder kontrastierendes (alternatives warmes / kaltes) Wasser, leichtes Joggen und Kompressionsstrümpfe standen nur begrenzte Daten zur Verfügung. Keiner von diesen zeigte wesentliche Unterschiede zwischen den verglichenen Interventionen.
Während die Beweise zeigen, dass das Eintauchen in kaltes Wasser den Muskelkater nach dem Training verzögert, sind die optimale Methode zum Eintauchen in kaltes Wasser und seine Sicherheit nicht klar.
Einige andere systematische Überprüfungen:
Ranalli, Gregory F., Julianne K. DeMartini, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Lawrence E. Armstrong und Carl M. Maresh. "Einfluss der Körperkühlung auf die anschließende aerobe und anaerobe Trainingsleistung: eine systematische Überprüfung." Das Journal of Strength & Conditioning Research 24, No. 12 (2010): 3488 & ndash; 3496. https://scholar.google.com/scholar?cluster=8065838624919032849&hl=de&as_sdt=0,22
Torres, Rui, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte und Jan MH Cabri. "Hinweise auf die physiotherapeutischen Interventionen, die derzeit nach übungsbedingten Muskelschäden angewendet werden: systematische Überprüfung und Metaanalyse." Physiotherapie im Sport 13, Nr. 2 (2012): 101 & ndash; 114. https://scholar.google.com/scholar?cluster=3409581060760059325&hl=de&as_sdt=0,22