Gibt es eine empfohlene Lauftechnik, wenn Sie übergewichtig sind?

Ich habe vor ungefähr 3 Wochen (3 x eine Woche) angefangen zu laufen, um in besserer Form zu sein und Gewicht zu verlieren. Ich habe bemerkt, dass sich meine Ausdauer verbessert hat, aber meine Gelenke schmerzen immer noch (Knie und Knöchel), nachdem ich gelaufen bin. Ich laufe jedes Mal ungefähr 4 Meilen, wenn ich ausgehe. Momentan mische ich auch ein bisschen Laufen mit Laufen.

Gibt es eine bestimmte Technik oder Art zu laufen (wie Ferse-Zehen oder auf den Bällen Ihrer Füße, Knie mehr / weniger gebeugt?), Die die Auswirkungen auf diese Verbindungen verringern würde, oder muss ich es nur aushalten, bis ich es getan habe genug Gewicht verloren, wo die Gelenkschmerzen nicht so groß sind? Derzeit kann ich ungefähr anderthalb Meilen laufen, bevor die Schmerzen um meine Knie ausreichen, um mich dazu zu bringen, etwa eine Viertelmeile anzuhalten und zu laufen, bevor ich wieder anfange zu laufen.

Es gibt viele Möglichkeiten zum Ausprobieren. Bitte hören Sie nicht auf - Sie sind auf dem richtigen Weg.

Bereiten Sie Ihren Körper vor jeder Laufsitzung ein wenig durch dynamisches Dehnen vor, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Anstrengung vorzubereiten. Dies sollte Teil jeder Sitzung sein. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, reduzieren Sie Ihre tatsächliche Laufzeit (und Laufleistung), um in eine Routine zu passen, die diesem Linkvideo ähnelt.

Wenn Sie unterwegs sind, konzentrieren Sie sich mehr auf gute Form als auf Geschwindigkeit oder Distanz. Ohne dich laufen zu sehen oder zu wissen, wie du rennst, hier ein paar Hinweise auf gute Form:

1. Laufen Sie groß, lassen Sie sich nicht fallen
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihnen landen - nicht vor Ihnen. Verkürzen Sie Ihren Schritt, wenn Sie müssen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, weich und leise zu landen. Ja, Laufen ist eine Sportart mit hohem (er) Aufprall, aber Sie können den Aufprall unabhängig von Größe oder Gewicht trotzdem minimieren

Weitere ausführliche Informationen über gute Form, hier ist eine großartige Ressource . Bitte beachten Sie, dass es mehrere Möglichkeiten zum Ausführen gibt, dies kann jedoch für Sie funktionieren.

Ich werde auch hinzufügen, dass Laufen nicht unbedingt die Antwort auf das Abnehmen ist. Wenn Ihr Appetit nach dem Training zunimmt und Sie mehr essen, verlieren Sie möglicherweise nicht wirklich Gewicht. Denken Sie also daran. Gewichtsverlust kann durch BEIDE Bewegung und Ernährung erreicht werden.

Ich würde in Betracht ziehen, auf Ihrem Vorder- oder Mittelfuß und nicht auf Ihrer Ferse zu landen.

Es gibt gute Hinweise darauf, dass dies die plötzlichen, starken Stoßkräfte beim Aufprall auf die Ferse verringert .

Um aus dieser Harvard-Studie zu zitieren:

Unsere Forschung fragte, wie und warum Menschen ohne moderne Laufschuhe bequem laufen können und konnten. Wir haben getestet und bestätigt, was viele Menschen bereits wussten: Die meisten erfahrenen, gewohnheitsmäßig barfüßigen Läufer vermeiden es, auf der Ferse zu landen, und landen stattdessen mit einem Vorfuß- oder Mittelfußschlag. Der Großteil unserer veröffentlichten Forschung untersucht die Kollisionsmechanik verschiedener Arten von Fußschlägen. Wir zeigen, dass die meisten Vorfuß- und einige Mittelfußschläge (beschlagen oder barfuß) nicht die plötzlichen, großen Aufpralltransienten erzeugen, die beim Fersenschlag (beschlagen oder barfuß) auftreten. Folglich benötigen Läufer, die Vorfuß oder Mittelfuß schlagen, keine Schuhe mit erhöhten gepolsterten Absätzen, um mit diesen plötzlichen, hohen Übergangskräften fertig zu werden, die auftreten, wenn Sie auf dem Boden landen. Deshalb, Barfuß und minimal beschlagene Menschen können problemlos auf den härtesten Oberflächen der Welt laufen, ohne sich bei der Landung unwohl zu fühlen. Wenn vorübergehende Aufprallkräfte zu bestimmten Formen von Verletzungen beitragen, kann diese Art des Laufens (beschlagen oder barfuß) einige Vorteile haben, aber diese Hypothese muss noch geprüft werden.

Ich sage überlegen, weil Sie genug haben, um sich Sorgen zu machen, nur dieses Programm in Gang zu bringen. @ RyanMillers Antwort ist sehr gut. Leise mit den Füßen unter dir zu laufen ist eine andere Art, Vorderfußlaufen zu sagen.

Mach weiter!

Nachdem ich die anderen Antworten gelesen habe, würde ich ein paar Dinge vorschlagen.

1. Beginnen Sie mit dem Radfahren, auch im Stillstand. Gewöhne dich an die Bewegungen deiner Beine. Dies hilft beim Muskelaufbau und stärkt Ihre Knie, bevor Sie anfangen, sie richtig zu hämmern. Wenn Sie ein echtes Fahrrad fahren, arbeiten Sie an sitzenden Anstiegen. (Das gleiche gilt für ein Spinning-Bike, aber mehr Spaß im Freien.
2. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, hören Sie auf Ihren Körper, wie andere vorgeschlagen haben, aber versuchen Sie auch, an einem Run: Walk-Programm zu arbeiten. Hierfür gibt es viele Ansätze. Dies kann ein Lauf von 10 Minuten zu Fuß 1 sein, sobald Sie es besser können. Beginnen Sie jedoch mit einem Lauf von 1 Minute, gehen Sie 1 Minute und wiederholen Sie den Vorgang für die gesamte Zeit, die Sie für Ihren Lauf vorgesehen haben. Wenn dies komfortabler wird, wechseln Sie zu zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen.
3. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gelenke machen, sollten Sie auf einer Laufbahn beginnen, da diese aus viel weicherem, federndem Material anstelle von Pflaster oder Beton besteht.

Laufen ist schlecht für die Gelenke von Läufern aller Formen und Gewichte. Ich würde das Gewicht verlieren, bevor ich ein laufendes Programm starte. Da Laufen im Allgemeinen schlecht für die Gelenke ist, würde ich Radfahren, Inlineskaten usw. empfehlen.

EDIT: Ok, nachdem ich kürzlich eine Studie über die Auswirkungen des Laufens durchgeführt habe, scheint es, dass Laufen jetzt als weniger schädlich für die Gelenke angesehen wird, als zuvor angenommen. Übertreiben Sie es jedoch nicht, hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Schmerzen.

Wie Jim sagt, ist das Laufen sehr hart für alle Gelenke und den Rücken ... Und es spielt keine Rolle, ob Sie 20 kg übergewichtig oder 10 kg untergewichtig sind. Als Faustregel gilt, dass der Druck auf alle Gelenke beim Laufen dreimal so hoch ist wie beim Gehen (unter der Annahme eines durchschnittlichen Tempos von 5 km / h).

Mit Schwimmen oder Radfahren zu beginnen - oder dies einfach neben dem Laufen zu tun - ist eine sehr gute Idee. Dies wird Ihnen helfen, die Fitness des Laufens zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke und den Rücken zu schützen, während Sie mit dem Gewichtsverlust umgehen können.

Wenn Sie nur rennen müssen , würde ich Ihnen empfehlen, jedes Mal anzuhalten und zu gehen, wenn Ihre Gelenke zu schmerzen beginnen. Schließlich ist Schmerz der Weg des Körpers, um Sie darauf aufmerksam zu machen, wenn die Dinge nicht ganz richtig sind ...

Die Grundidee des Laufens all der vielen Kilometer ist es, den Körper die Bewegungen lernen zu lassen ... Ich kann es also nicht empfehlen, dass Sie jetzt einen alternativen "Laufstil" verwenden. Dies kann später sehr schwer zu lernen sein.

Viel Glück!